Πως θα προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο;
Πως θα προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο; Κάθε χρόνο, πολλοί άνθρωποι, από μικρούς έως μεγάλους, συμμετέχουν στον μαραθώνιο που λαμβάνει χώρα σε μια πορεία που περιλαμβάνει τη γέφυρα που συνδέει τις δύο ηπείρους στην Κωνσταντινούπολη. Πόσοι άνθρωποι ετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο; Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για όσους συμμετέχουν στον μαραθώνιο είναι στο άρθρο μας…
Πως θα προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο; Προσοχή στους μαραθωνοδρόμους!
Ο Μαραθώνιος της Κωνσταντινούπολης, ο οποίος πραγματοποιείται κάθε χρόνο μεταξύ των ηπείρων της Ασίας και της Ευρώπης, είναι ένας αγώνας 42 χιλιομέτρων 195 μέτρων και είναι ένας αγώνας στον οποίο συμμετέχουν επαγγελματίες αθλητές. Η οργάνωση περιλαμβάνει επίσης δύο ξεχωριστές φυλές των 10 και 15 χιλιομέτρων και το «τρέξιμο των ανθρώπων». Πως θα πρέπει να προετοιμαστεί κανείς για αυτό το αθλητικό γεγονός που παρακολούθησαν χιλιάδες άνθρωποι; ΠΟΙΕΣ ασκήσεις πρέπει να κάνετε, πώς πρέπει να τρώτε; Τι πρέπει να κάνετε σε περίπτωση τραυματισμού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Οι προτάσεις για όσους θα συμμετάσχουν στον Μαραθώνιο…
Ο Μαραθώνιος απαιτεί μακρά και προγραμματισμένη προετοιμασία
Το Μαραθώνιο τρέξιμο είναι ένας όρος που αναφέρεται σε μια πορεία 42 χιλιομέτρων 195 μέτρων. Φυσικά, δεν είναι δυνατόν για όλους να ολοκληρώσουν αυτή την απόσταση χωρίς μια μακρά και προγραμματισμένη περίοδο κατάρτισης. Αλλά αυτή η οργάνωση έχει επίσης υπο-τρέχοντας αποστάσεις. οι διαδρομές 10 και 15 χιλιομέτρων μπορούν να ολοκληρωθούν με μικρότερη περίοδο προετοιμασίας από άτομα που δεν έχουν προβλήματα υγείας και ασκούνται τακτικά.
Η προπόνηση με βάρη πρέπει να συνδυάζεται με το τρέξιμο
Η προετοιμασία του Μαραθωνίου καλύπτει μια περίοδο εκπαίδευσης περίπου 4-6 μηνών. Η προπόνηση μόνο για να τελειώσει ο μαραθώνιος είναι πολύ διαφορετική από ένα ανταγωνιστικό πρόγραμμα προπόνησης. Αν πάρουμε για παράδειγμα έναν ενδιάμεσο δρομέα, μια κατάλληλη περίοδος προετοιμασίας μπορεί να δαπανηθεί με συνολικά 30 έως 40 χιλιόμετρα προπόνησης τρεξίματος 4-6 ημέρες την εβδομάδα. Θα ήταν σκόπιμο να προστεθεί η προπόνηση με βάρη 1 ημέρα την εβδομάδα μεταξύ της προπόνησης με τρέξιμο.
Η διατροφή και η ξεκούραση είναι επίσης σημαντικά στην προετοιμασία
Η διατροφή και η σωστή ξεκούραση είναι πολύ σημαντικές για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών που τονίζονται με την προπόνηση. Εάν δεν δώσουμε στους τεντωμένους μύες μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και χρόνο ανάπαυσης για την επεξεργασία τους, η εκπαίδευση δεν θα είναι αποτελεσματική και μεγάλο μέρος της προετοιμασίας μας μπορεί να χαθεί. Αν και υπάρχουν διάφορα παραδείγματα προγραμμάτων διατροφής, σε γενικές γραμμές, μία ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους ίση με το γεύμα πριν από τις σύντομες διαδρομές, και ένα μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορα απορροφημένοι υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες πριν από τις μεγάλες διαδρομές είναι κατάλληλο. Μετά την προπόνηση, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστώνται για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Ενα πολύ βαρύ πρόγραμμα προπόνησης δεν συνιστάται την εβδομάδα αμέσως πριν από τον μαραθώνιο. Οι ασκήσεις τρεξίματος και χαλάρωσης σε μικρές και μεσαίες αποστάσεις θα βοηθήσουν τους μυς να ανακάμψουν για τη μεγάλη μέρα. Αυτή την εβδομάδα, οι μύες θα πρέπει να υποστηρίζονται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να εξασφαλιστεί ότι τα καταστήματα είναι γεμάτα για το μεγάλο τρέξιμο.
Πως θα προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο; Ο τακτικός ύπνος είναι απαραίτητος
Η προπόνηση δεν είναι δυνατή χωρίς τακτικό ύπνο. Ο ύπνος είναι η στιγμή που ολόκληρο το σώμα ενεργοποιεί τους φυσικούς και εγκεφαλικούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης του. Αν και ποικίλλει από άτομο σε άτομο και ηλικία, συνιστάται 6-8 ώρες ύπνου.
Η άσκηση αυξάνει την ορμόνη της ευτυχίας
Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι οι πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης που λειτουργούν σχεδόν σε όλο το σώμα. Η πιο κοινή ασθένεια που σχετίζεται με τις αρθρώσεις μας είναι η επιδείνωση και η αραίωση του αρθρικού χόνδρου, την οποία ονομάζουμε ασβεστοποίηση. Η καλύτερη πρόληψη αυτής της κατάστασης είναι να μειωθεί το φορτίο στον αρθρικό χόνδρο διατηρώντας τους μυς γύρω από την άρθρωση ισχυρούς. Το περπάτημα και το τρέξιμο με μέτρο μπορεί να προστατεύσει από την αρθρίτιδα διατηρώντας τους μυς των ποδιών μας ισχυρούς. ΑΥΤΕΣ οι ασκήσεις είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να κρατήσει το καρδιαγγειακό σύστημα υγιές. Με την ευκαιρία, η άσκηση είναι ένα ερέθισμα που αυξάνει τη σεροτονίνη (ορμόνη ευτυχίας) στο σώμα. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν μια πιο ενεργητική και ισορροπημένη ψυχολογία.
Πως θα προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο;Μην τρέχετε σε παπούτσια με λεπτές σόλες
Η επιλογή παπουτσιών είναι μία από τις πιο σημαντικές παραμέτρους της προετοιμασίας του μαραθωνίου. Αν και τα παπούτσια προπόνησης και αγώνων των επαγγελματιών είναι διαφορετικά, οι ερασιτέχνες δρομείς θα πρέπει να επιλέξουν ένα παπούτσι σύμφωνα με τη δομή των ποδιών τους, η οποία θα βελτιωθεί και οι δύο απόδοση και πρόληψη πιθανών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Για να κάνουν μια γενική σύσταση παπουτσιών για ερασιτέχνες δρομείς, μπορούν να τρέξουν σε ένα παπούτσι με μέτρια ανάρτηση στη σόλα και πλήρη υποστήριξη στη σόλα που δεν είναι πολύ βαριά. Πρόσφατα, ένας ερασιτέχνης δρομέας που προσπαθεί να τρέξει έναν μαραθώνιο σε παπούτσια που διαφημίζονται για την ελαφρότητα και την ταχύτητα με πολύ λεπτές σόλες, σαν να ήταν ξυπόλητοι, πιθανότατα θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα μυών και αρθρώσεων
• Τα προβλήματα των μυών και των αρθρώσεων είναι πιο συνηθισμένα κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ή αθλητικές μπάρες πρέπει να καταναλώνονται σε κατάλληλες ποσότητες κατά τη διάρκεια του αγώνα για την πρόληψη των κραμπών στους μυς που είναι βαριά φορτωμένοι. Εάν ο πόνος των μυών και των αρθρώσεων είναι τόσο σοβαρός που εμποδίζει το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα και να συνεχίσετε τον αγώνα με τα πόδια. Εάν ο πόνος δεν πάει μακριά ή αυξάνεται, είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από τους επαγγελματίες υγείας.
• Οι πόνοι των μυών και των αρθρώσεων μετά τον αγώνα είναι φυσικοί. Ωστόσο, θα ήταν σωστό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό σε περίπτωση πόνου που δεν πάει μακριά με ξεκούραση, ζεστή συμπίεση, χαλαρωτικό μασάζ μέσα σε 1-2 ημέρες.