Un ghid nutrițional pentru adolescență
Un ghid nutrițional pentru adolescență Adolescența este o perioadă în care se stabilesc diferite obiceiuri atât pentru fete, cât și pentru băieți. Unul dintre acestea este obiceiurile alimentare.
Cum să mănânci în timpul pubertății?
Obiceiurile alimentare sunt, de asemenea, determinate în timpul adolescenței, care începe la vârsta de 1012 ani la fete și 11-14 ani la băieți și continuă până la vârsta de 18 ani. În adolescență, alimentele care sunt consumate mai ales în compania prietenilor încep să fie preferate pe măsură ce părăsesc copilăria. Pe măsură ce creșterea se accelerează, nevoia de energie crește. Fetele au nevoie de 1800-2200 de calorii, iar băieții au nevoie de 2200- 2800 de calorii. Cu toate acestea, cu această nevoie și nutriție necorespunzătoare, excesul de greutate poate fi câștigat. Excesul de greutate poate provoca pubertatea precoce la fete și pubertatea târzie la băieți. Dacă greutatea este ignorată în copilărie și activitatea fizică este slabă, problema obezității poate apărea odată cu creșterea numărului de celule adipoase în adolescență.
Pubertatea este diferită la băieți și fete!
În timpul adolescenței, există diferențe în ceea ce privește nevoile de vitamine și minerale ale băieților și fetelor. Odată cu debutul menstruației la fete, nevoia de fier câștigă importanță. Prin urmare, ar trebui consumate alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, ouăle și leguminoasele. De asemenea, este important ca ambele sexe să includă lapte și produse lactate în dieta lor pentru a satisface nevoile lor de calciu. Pentru aceasta, cel puțin două cești de lapte sau iaurt ar trebui consumate zilnic, iar brânza nu ar trebui să lipsească la micul dejun.
Echilibrează proteina-grăsime-carbohidrați
Pe măsură ce creșterea se accelerează în timpul pubertății, nevoile de proteine sunt importante. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde atenție și consumului de grăsimi și carbohidrați pentru a satisface nevoile energetice. Din aportul zilnic de energie, 20% ar trebui să provină din proteine, 30% din grăsimi și 50% din carbohidrați. Cu toate acestea, activitatea fizică și rata de creștere a tânărului servesc drept ghid în determinarea proporțiilor. Peștele, care este o sursă atât de proteine de calitate, cât și de omega 3, ar trebui să fie consumat două zile pe săptămână, carnea roșie cel puțin două zile pe săptămână, iar leguminoasele ca sursă de proteine vegetale una sau două zile pe săptămână. Ouăle trebuie incluse în micul dejun cel puțin 4 zile pe săptămână. În plus, aportul de proteine poate fi asigurat prin adăugarea de carne tocată la mâncărurile vegetale.
Ia-ți obiceiul de a lua micul dejun
Micul dejun este important atât pentru creșterea fizică, cât și pentru dezvoltarea mentală la copii și tineri. Acest lucru afectează chiar și succesul școlar. Din acest motiv, copiii și tinerii ar trebui cu siguranță să intre în obiceiul de a mânca micul dejun. De fapt, dacă este posibil, micul dejun împreună cu membrii familiei și organizarea de mic dejun în weekend cu participarea tuturor membrilor familiei este benefică pentru dobândirea obiceiului. Un mic dejun sănătos ar trebui să includă surse de proteine, cum ar fi brânza, ouăle și laptele. În plus, legumele și fructele proaspete ca sursă de fibre, măsline și nuci ca sursă de grăsimi de calitate sunt printre produsele care trebuie preferate. Pentru copiii cărora nu le place micul dejun, mesele alternative, cum ar fi pâine prăjită, lapte-muetli-fructe-nuci pot fi, de asemenea, o soluție.
Un ghid nutrițional pentru adolescență :Fii și un model de nutriție
Copiii iau, de asemenea, obiceiurile alimentare ale părinților lor ca exemplu. Prin urmare, este important să acordați atenție dietei la domiciliu. Este important să aveți trei mese regulate acasă. A sta la masă ca o familie și a planifica orele de masă poate fi primul pas. De asemenea, este important să se evite dietele fast-food și să se limiteze consumul de alimente nesănătoase, cum ar fi junk food.
Evitați băuturile dulci
Consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi cola, sifon, suc de fructe este unul dintre cei mai mari factori de obezitate. În special băuturile dulci consumate cu alimente fast-food sunt preferate de tineri. Cu toate acestea, aceste băuturi bogate în calorii sunt unul dintre cele mai importante motive pentru creșterea în greutate nesănătoasă. Prin urmare, ar trebui preferate băuturile sănătoase, cum ar fi laptele bătut, laptele, limonada de casă fără zahăr și compot în locul acestor produse. În plus, trebuie să aveți grijă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Mănâncă doar orez și paste la școală?
Mesele consumate la școală sunt, de asemenea, importante în controlul greutății copiilor. Educatorii au o datorie în meniurile școlare create pentru a asigura saturația și eliminarea deficitului de energie. Trebuie avut grijă ca meniurile să conțină toți nutrienții într-un mod adecvat și echilibrat și să nu fie bogate în carbohidrați, cum ar fi orez-paste-raviolii-pizza uniformă. În plus, meniurile ar trebui planificate în cooperare cu un dietetician, ținând seama de nevoile și cerințele grupului de vârstă.
Sfaturi nutriționale pentru perioada examenului
Obiceiurile alimentare devin mai importante în timpul perioadelor de examen. În această perioadă, micul dejun ar trebui să fie consumat, mesele nu ar trebui să fie omise, iar fructele uscate și nucile ar trebui să fie preferate pentru energie rapidă în gustări.
Dacă copilul tău este un mâncător pretențios
Deoarece deficitul de energie crește la tinerii care fac sport regulat în timpul adolescenței, această nevoie trebuie luată în considerare în dietă. Mesele pre- și postantrenament ar trebui planificate în consecință. În funcție de tipul de sport, aportul de proteine ar trebui luat în considerare, carnea și peștele ar trebui incluse în mese, iar laptele și produsele lactate ar trebui incluse în gustări și mese principale pentru o dezvoltare sănătoasă a oaselor. La copiii care nu consumă suficientă mâncare sau care sunt mâncători pretențioși și în special în cazurile însoțite de sângerări menstruale abundente la fetele care practică sport, suplimentele cu vitamine sau minerale pot fi utilizate sub supravegherea unui medic.
Un ghid nutrițional pentru adolescență :Mănâncă corect și mișcă-te
Nu există suficientă mișcare astăzi. Acest lucru duce la o creștere a obezității și a bolilor asociate la copii și tineri. Prin urmare, pentru a menține o greutate sănătoasă în timpul dezvoltării, ar trebui alocat timp pentru activitatea fizică, pe lângă o dietă echilibrată. Familiile care își direcționează copiii către o ramură sportivă înainte de adolescență ajută atât la controlul greutății, cât și la protejarea copiilor de obiceiurile proaste.
Gustările sunt, de asemenea, importante în adolescență
Se observă că apetitul crește la copii în timpul adolescenței din cauza nevoilor crescute de energie. Pentru a satisface această nevoie, este benefic să se sprijine cu gustări mici în timpul zilei. Preferând alternative sănătoase, cum ar fi nuci, fructe, lapte sau sandwich-uri sănătoase de casă mici în gustări, ambele creează un sentiment de sațietate și reduce tendința spre alimente nesănătoase.