Sportivii ar trebui să acorde, de asemenea, atenție la indicele glicemic
Sportivii ar trebui să acorde, de asemenea, atenție la indicele glicemic Indicele glicemic, care masoara efectul carbohidratilor asupra nivelului de glucoza din sange, este, de asemenea, important pentru sportivii care consuma carbohidrati mari. Sportivii ar trebui să acorde, de asemenea, atenție nivelului indicelui glicemic.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic (GI) este un instrument informațional valoros pentru multe domenii ale nutriției clinice. Schimbarea opțiunilor alimentare pentru a reduce indicele glicemic îmbunătățește controlul glicemiei în diabet și reduce nivelurile ridicate de lipide din sânge. Indicele glicemic scăzut, alimentele bogate în carbohidrați au, de asemenea, beneficii pentru controlul greutății. Ajustarea indicelui glicemic al meselor și alegerea carbohidraților potriviți pentru exerciții fizice pot fi, de asemenea, benefice pentru nutriția sportivă. Ajustarea indicelui glicemic este deosebit de utilă pentru activitățile sau sporturile care implică exerciții prelungite, de intensitate moderată. Recomandările specifice privind indicele glicemic pentru alegerea carbohidraților înainte, în timpul și după exerciții fac parte din recomandările nutriționale sportive.
De ce să consumi carbohidrați înainte de antrenament?
La sportivi, consumul de mese bogate în carbohidrați sau gustări în cele 4 de ore înainte de exercițiu îmbunătățește rezistența și performanța în timpul exercițiilor lungi și intense. Acest lucru crește acumularea de glicogen în ficat și mușchi și eliberează carbohidrați din intestin în timpul activității, permițând carbohidraților suplimentari să se acumuleze spre sfârșitul exercițiului. Cu toate acestea, un potențial dezavantaj al aportului de carbohidrați înainte de exercițiu este că nivelurile ridicate de insulină din sânge pot împiedica utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Sportivii ar trebui să
Cum afectează indicele glicemic performanța atletului?
Muschii se bazeaza pe carbohidrati pentru energie. Acest lucru duce la o scădere a nivelului de glucoză din sânge în timpul primelor 30 de minute de exerciții fizice. Cele mai multe studii au arătat că consumul de carbohidrați înainte de exercițiu are un efect pozitiv asupra performanței. Cu toate acestea, un procent mic de sportivi au experimentat, de asemenea, efecte cum ar fi oboseala timpurie. Acest lucru este mai probabil să apară atunci când carbohidrații sunt consumați cu o oră înainte de exercițiu.
Consumul de carbohidrati in timpul exercitiilor prelungite ofera energie suplimentara pentru
performanta. Sursele de carbohidrati consumate in timpul exercitiilor fizice sunt usor de digerat si pot furniza energie rapid. Sportivii ar trebui să
Selecția carbohidraților după exerciții
Reaprovizionarea post-exercițiu a depozitelor de glicogen muscular este una dintre provocările majore pentru sportivi datorită intensității lor. Deoarece depozitele de glicogen sunt afectate atât de insulină, cât și de acumularea rapidă de glucoză din sânge, alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pot reface glicogenul muscular după exerciții fizice. Cercetările arată că alegerile de carbohidrați cu indice glicemic ridicat duc la o acumulare mai mare de glicogen în mușchi decât alimentele cu indice glicemic scăzut. Sportivii ar trebui să
Sfaturi pentru sportivi cu privire la indicele glicemic
• Indicele glicemic nu a fost creat pentru a măsura efectele alimentelor bogate în
carbohidrați. De asemenea, indică alte caracteristici ale alimentelor, cum ar fi gustul, prețul și conținutul nutrițional. Consumați-vă mesele și gustările pe baza indicelui glicemic în funcție de nevoile și scopul fiecărei situații.
• La unii sportivi, consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de un eveniment a dus la rezultate exagerate și dăunătoare. Cu toate acestea, mesele bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pot îmbunătăți performanța prin asigurarea suficienței carbohidraților înainte de exercițiu.
• Aportul de carbohidrati in timpul exercitiilor fizice poate minimiza impactul metabolic al meselor inainte de exercitiu. Prin urmare, masa dvs. Pre-exercițiu ar trebui să conțină alimente și băuturi bogate în carbohidrați.
• Pentru sporturi de anduranță și activități, consumați carbohidrați în mod regulat pe tot parcursul activității (30-60 grame de carbohidrați pe oră). Alegeți carbohidrați cu un indice glicemic mediu până la ridicat, cum ar fi cele mai multe băuturi sportive și gustări populare de exerciții fizice.
• Consumați cantități adecvate de carbohidrați pentru a asigura o reaprovizionare adecvată a energiei după exerciții fizice. Imediat după exercițiu, o persoană ar trebui să consume 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Alimentele bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pot contribui la aportul total de carbohidrați. Prin urmare, este mai logic să alegeți aceste alimente.
