Cum te pregătești pentru maraton?
În fiecare an, mulți oameni, de la mici la mari, participă la maratonul care are loc pe un curs care include podul care leagă cele două continente din Istanbul. Câți oameni se pregătesc pentru acest maraton? Ce ar trebui luat în considerare pentru cei care participă la maraton este în articolul nostru…
Atenție la alergătorii de maraton!
Maratonul de la Istanbul, care se desfășoară în fiecare an între continentele Asia și Europa, este o cursă de 42 km 195 metri și este o cursă la care participă sportivii profesioniști. Organizația include, de asemenea, două curse separate de 10 și 15 de kilometri și “People’s Run”. Deci, cum ar trebui să se pregătească pentru acest eveniment sportiv la care au participat mii de oameni? Ce exerciții ar trebui să faci, cum ar trebui să mănânci? Ce trebuie făcut în caz de rănire în timpul alergării? Sugestii pentru cei care vor participa la maraton…
Maratonul necesită pregătire lungă și programată
Alergarea maraton este un termen care se referă la un curs de 42 km 195 m. Desigur, nu este posibil ca toată lumea să termine această distanță fără o perioadă lungă și programată de antrenament. Dar această organizație are, de asemenea, distanțe de sub-rulare. alergările de 10 și 15 km pot fi finalizate cu o perioadă de pregătire mai scurtă de către persoanele care nu au probleme de sănătate și fac exerciții fizice în mod regulat.
Antrenamentul de greutate trebuie combinat cu alergarea
Pregătirea pentru maraton acoperă o perioadă de antrenament de aproximativ 4-6 luni. Antrenamentul doar pentru a termina maratonul este foarte diferit de un program de antrenament competitiv. Dacă luăm ca exemplu un alergător intermediar, o perioadă de pregătire adecvată poate fi petrecută cu un total de 30 până la 40 km de antrenament de alergare 4-6 zile pe săptămână. Ar fi potrivit să adăugați antrenament de greutate 1 zi pe săptămână între antrenamentele de alergare.
Nutriția și odihna sunt, de asemenea, importante în pregătire
Nutriția și odihna adecvată sunt foarte importante pentru recuperarea și dezvoltarea mușchilor stresați prin antrenament. Dacă nu oferim mușchilor noștri încordați nutrienții necesari și timpul de odihnă pentru a-i procesa, antrenamentul nu va fi eficient și o mare
parte din pregătirea noastră poate fi irosită. Deși există diferite exemple de programe de dietă, în general, este adecvată o cantitate egală de proteine, carbohidrați și grăsimi înainte de alergări scurte și un meniu cu un conținut ridicat de carbohidrați absorbiți rapid și conținut scăzut de grăsimi și proteine înainte de alergări lungi. După antrenament, alimentele bogate în proteine sunt recomandate pentru repararea și dezvoltarea mușchilor. Un program de antrenament foarte greu nu este recomandat în săptămâna imediat înainte de maraton. Exercițiile de alergare și relaxare pe distanțe scurte și medii vor ajuta mușchii să se recupereze pentru ziua cea mare. În această săptămână, mușchii ar trebui să fie sprijiniți cu alimente bogate în carbohidrați pentru a se asigura că magazinele sunt pline pentru o alergare mare.
Somnul regulat este esențial
Antrenamentul de performanță nu este posibil fără somn regulat. Somnul este momentul în care întregul corp își activează mecanismele de reparare fizică și cerebrală. Deși variază de la o persoană la alta și de la o vârstă la alta, se recomandă 6-8 ore de somn.
Exercitiile cresc hormonul fericirii
Mersul pe jos și alergarea sunt cele mai eficiente forme de exerciții care lucrează aproape întregul corp. Cea mai frecventă boală legată de articulațiile noastre este deteriorarea și subțierea cartilajului articular, pe care îl numim calcificare. Cea mai bună prevenire a acestei afecțiuni este de a reduce sarcina pe cartilajul articular prin menținerea mușchilor din jurul articulației puternice. Mersul pe jos și jogging-ul cu moderație pot proteja împotriva artritei menținând mușchii picioarelor puternici. Aceste exerciții sunt cea mai eficientă formă de exercițiu pentru a ajuta la controlul greutății și la menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Apropo, exercițiul fizic este un stimul care crește serotonina (hormonul fericirii) în organism. Persoanele care fac sport în mod regulat au o psihologie mai energică și echilibrată.
Nu alerga în pantofi cu tălpi subțiri
Alegerea pantofilor este unul dintre cei mai importanți parametri ai pregătirii maratonului. Deși antrenamentul și pantofii de curse ai profesioniștilor sunt diferiți, alergătorii amatori ar trebui să aleagă un pantof în funcție de structura piciorului, care se va îmbunătăți performanță și prevenirea posibilelor leziuni în timpul antrenamentului și al curselor. Pentru a face o recomandare generală de pantofi pentru alergătorii amatori, aceștia pot alerga într- un pantof cu suspensie moderată a tălpii și suport complet al tălpii, care nu este prea greu. Recent, un alergător amator care încearcă să alerge un maraton în pantofi anunțați pentru ușurință și viteză cu tălpi foarte subțiri, ca și cum ar fi desculți, va duce cel mai probabil la o accidentare.
Dacă aveți probleme musculare și articulare
• Problemele musculare și articulare sunt cele mai frecvente în timpul unui maraton.
Băuturile sportive cu electroliți sau baruri sportive trebuie consumate în cantități adecvate în timpul cursei pentru a preveni crampele în mușchii care sunt puternic încărcați. Dacă durerile musculare și articulare sunt atât de severe încât împiedică alergarea, puteți lua o scurtă pauză și puteți continua cursa pe jos. Dacă durerea nu dispare sau crește, cel mai bine este să solicitați ajutor de la profesioniștii din domeniul sănătății.
• Durerile musculare și articulare după cursă sunt naturale. Cu toate acestea, ar fi corect să consultați un medic specialist în cazul durerii care nu dispare cu odihnă, compresă caldă, masaj de relaxare în termen de 1-2 zile.