Cum să câștigi în greutate?
Cum să câștigi în greutate? Te plângi că ești subțire, ai încercat multe metode de creștere în greutate, dar nu poți câștiga în greutate? Citiți cu atenție acest articol dacă doriți să câștigați în greutate.
În ce situații ar trebui să câștig în greutate?
Înainte de a ajunge la întrebarea “cum să câștige în greutate?”, ar fi mai bine să explicăm definiția “subțire”. Raportul dintre greutatea dvs. Și pătratul înălțimii dvs., adică valoarea indicelui de masă corporală (IMC) sub 18,5 kg/m2, este definită ca “subgreutate”. Subponderalitatea poate fi observată atunci când aportul zilnic total de energie din dietă este mai mic decât energia consumată sau când nutrienții luați nu pot fi utilizați de organism. În plus față de a fi supraponderali și obezi, a fi subponderali este o condiție nedorită care afectează calitatea vieții și crește riscul de boală. Subponderalitatea reduce rezistența corpului, crește riscul de a dezvolta boli, scade succesul școlar și eficiența muncii, provoacă nereguli menstruale, reduce fertilitatea și crește riscul de osteoporoză. Un medic trebuie consultat imediat în caz de pierdere bruscă și nedorită în greutate. Dacă nu există nicio problemă în planificarea nutriției și vă îndepliniți cerințele zilnice de energie și nutrienți, dar vă aflați într-un echilibru energetic negativ, ar trebui luate în considerare cauzele care stau la baza subponderalității. Glandele tiroidiene hiperactive, paraziții, stresul excesiv, pierderea excesivă de energie, lipsa de timp pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, tulburările de alimentație pot fi printre motivele pentru care apetitul dvs. Este afectat negativ și nu puteți câștiga în greutate. După determinarea motivului pentru incapacitatea de a câștiga în greutate, trebuie creat un plan de nutriție sub controlul specialiștilor în nutriție și dietă, urmând metoda de tratament adecvată recomandării medicului dumneavoastră.
Ce să faci pentru o creștere sănătoasă în greutate?
În loc să ne întrebăm „cum să câștigi în greutate?”, ar trebui să ne întrebăm „cum să câștigi în greutate sănătoasă?”. Deoarece atunci când încercați metode de creștere rapidă în greutate, rezultatul poate să nu fie permanent și durabil ca în pierderea rapidă în greutate. Persoanele care încearcă să câștige în greutate trebuie să-și crească consumul de alimente și dimensiunile porțiilor pentru a-și satisface cerințele zilnice de energie. Faptul că persoanele slabe, în general, nu au apetit poate determina să facă mai mult efort în planificarea dietei lor, comparativ cu persoanele care au o dietă de pierdere în greutate. Prin urmare, creșterea în greutate poate implica un proces mai lung și mai dificil decât pierderea în greutate. Creșterea săptămânală dorită în greutate
pentru creșterea în greutate sănătoasă este de 250-500 g.
Atunci când urmați o dietă de creștere în greutate, la fel ca o dietă de pierdere în greutate, trebuie respectate unele reguli. Dacă cauza de bază a subponderalității este energia dietetică insuficientă, acest lucru poate fi corectat. Este posibil să ajungeți la greutatea sănătoasă vizată prin aplicarea unui program de nutriție sănătos și echilibrat, care conține energia potrivită în funcție de vârstă, înălțime și nivelul de activitate fizică. Programele de nutriție ar trebui ajustate luând în considerare condițiile speciale ale persoanelor cu cheltuieli mai mari de energie, ale lucrătorilor grei, ale femeilor care alăptează, ale copiilor și adolescenților și ale sportivilor. Aportul de vitamine și minerale ar trebui, de asemenea, să crească în funcție de creșterea energiei. Nu satisfaceți nevoile zilnice de energie consumând băuturi carbogazoase, produse ambalate procesate și produse de patiserie pentru a nu provoca grăsimi nedorite în organism. Persoanele subțiri ar trebui să primească terapie nutrițională adaptată nevoilor individuale și să obțină managementul greutății corporale prin schimbări comportamentale. Puteți acorda atenție următoarelor recomandări pentru creșterea sănătoasă în greutate:
Hrăniți frecvent
Când ne gândim la metodele de creștere în greutate, numărul de mese poate fi trecut cu vederea. Atunci când căutați modalități de a câștiga în greutate, acordați atenție numărului de mese pe care le mâncați. Creșteți treptat volumul stomacului. În loc să alegeți porții mari dintr-o dată, puteți crește frecvența meselor cu porții mici pe tot parcursul zilei pentru a obține mai mulți nutrienți. Planificați-vă mesele în mod regulat și asigurați-vă că aveți cel puțin 3 mese principale și 3 gustări.
Nu beți lichide cu mese
Pentru a câștiga în greutate, aportul de lichide înainte și în timpul meselor trebuie evitat. Deoarece volumul stomacului persoanelor care doresc să câștige în greutate este mic, consumul de lichide cu mese determină spațiu insuficient pentru a consuma substanțe nutritive care sunt principala sursă de energie. Prin urmare, ar trebui să evitați să beți lichide chiar înainte și în timpul meselor.
Nu prefer supa
Evitați supa cu mese în stadiile incipiente ale programelor de creștere în greutate. Supa are un volum mare și un conținut scăzut de energie, ceea ce poate determina o persoană să se umple rapid cu mai puțină energie și să le împiedice să obțină energia de care au nevoie pentru a câștiga în greutate din alte alimente.
Alegeți carbohidrați sănătoși
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. In dietele cu restrictii de carbohidrati, organismul incepe sa utilizeze carbohidrati pentru energie din tesutul muscular
atunci cand magazinele existente sunt epuizate. Acest lucru înseamnă pierderea musculară în organism și corpul începe, de asemenea, să piardă apă. Ca urmare a restricției de carbohidrați, veți pierde în greutate rapid, deoarece proteina pe care o creșteți în dieta dvs. Accelerează metabolismul. Din acest motiv, carbohidrații sunt printre nutrienții importanți pentru persoanele care doresc să câștige în greutate. Unele alimente cunoscute sub numele de carbohidrati nu ar trebui sa fie vazute doar ca surse de carbohidrati. Deoarece aceste alimente conțin și alți nutrienți. Orezul brun este un exemplu al unuia dintre acestea. Orezul alb are o valoare proteică mai mică. Carbohidrații din cereale integrale, care sunt bogați în energie, dar sănătoși, pot fi, de asemenea, utili pentru programele dvs. De pierdere în greutate. Hrișca și quinoa sunt alternative sănătoase de carbohidrați bogate în fibre, proteine, magneziu și potasiu. De exemplu, ovăzul, una dintre alternativele sănătoase de carbohidrați, poate fi preferată în gustarea cu iaurt și lapte. Boza conține energie ridicată, în ciuda faptului că este un lichid. Consumul a 1 pahar de boza pe zi vă poate ajuta să câștigați în greutate. Puteți crește aportul de carbohidrați cu cereale integrale, fructe și legume, precum și aportul total de calorii cu alimente care conțin proteine și grăsimi sănătoase. Cu aceste alimente, nu numai că vă creșteți aportul de calorii, ci și beneficiați de efectele benefice asupra sănătății ale fibrelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților.
Nu neglijați aportul de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru repararea, construirea și menținerea țesutului muscular. Ca urmare a aportului inadecvat de proteine pe termen lung, organismul satisface proteinele de care are nevoie din propriile țesuturi. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare. Prin urmare, aportul de proteine în mese este foarte important. Puteți satisface nevoile dvs. De proteine prin adăugarea de proteine de bună calitate, cum ar fi ouă, carne, pui, pește, lapte, brânză, iaurt, chefir, linte, năut, migdale, nuci, alune, semințe de dovleac la dieta ta în timpul zilei. Mâncați pește de două ori pe săptămână, dintre care unul ar trebui să fie pește gras (cum ar fi somonul și macroul). Somonul și ouăle sunt deosebit de importante pentru grăsimile sănătoase și proteinele de bună calitate.
Includeți semințele de ulei
Asigurați-vă că includeți semințe oleaginoase în dieta dvs. Pentru creșterea în greutate. Alimentele care facilitează creșterea în greutate sunt, în general, mici în volum și bogate în energie. Printre acestea, semințele de ulei, cum ar fi migdalele, nucile și alunele, sunt pe primul loc. În ceea ce privește ușurința consumului, fructele uscate care urmează să fie adăugate la semințele oleaginoase oferă, de asemenea, atât un aport sănătos, cât și un aport ridicat de energie într-o singură mișcare. Puteți adăuga, de asemenea, fructe uscate, care sunt considerate o sursă de carbohidrați, la salate și mese. Pentru a ușura consumul, puteți utiliza, de asemenea, unturi de arahide și alune fără zahăr pentru a crește densitatea energetică a gustărilor.
Consumați lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și fosfor. Laptele integral, brânza și iaurtul sunt surse de proteine și energie care pot fi consumate zilnic. Dacă nu există boli cronice, cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul în programele de creștere în greutate, puteți include deserturi lactate de 3-4 ori pe săptămână. Deserturile pot fi numărate printre rețetele de creștere în greutate. Puteți sprijini creșterea în greutate prin creșterea aportului de energie într-o singură mișcare prin adăugarea de migdale alunecoase sau alune zdrobite la deserturi de lapte.
Atenție atunci când mâncați alimente grase
Nu mâncați grăsimi nesănătoase, saturate pentru creșterea în greutate. Pe termen lung, aceste grăsimi contribuie la colesterol și boli de inimă. Puteți beneficia de grăsimi sănătoase, cum ar fi semințe oleaginoase, cum ar fi migdale, nuci, alune, caju, avocado, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, care au efecte pozitive asupra sănătății cu acizii grași nesaturați, vitamina e și conținutul de flavonoide.
Ce să ia în considerare atunci când câștigă în greutate?
Când vă gândiți la “ce să faceți pentru a câștiga în greutate?”, este important să vă amintiți că aceasta este o călătorie lungă, la fel ca pierderea în greutate. Atunci când oamenii nu văd rezultate rapide, ei pot renunța și întrerupe îngrijirea pe care o arată dietei lor. Nu trebuie să te grăbești să câștigi greutate și să nu cazi în disperare. Atunci când este subnutrit într-o zi, trebuie avut grijă să preferați alternative alimentare cu densitate mare de energie prin compensarea a doua zi. Dacă acest model este durabil, se poate obține o creștere în greutate pe termen lung. Aveți grijă să consumați în cea mai mare parte alimente bogate în energie în timp ce câștigați greutate sănătoasă. Nu uitați cât de important este să vă creșteți masa musculară în timp ce câștigați în greutate. Acordați atenție aportului adecvat de proteine, deoarece mușchii sunt alcătuiți din proteine. Calitatea și disponibilitatea proteinelor în organism este la fel de importantă ca și cantitatea de proteine consumate. Dacă calitatea proteinelor este la un nivel care să îndeplinească cel puțin cerințele zilnice, aceasta indică faptul că calitatea proteinelor este ridicată. Din acest motiv, puteți calcula cantitatea de proteine pe care ar trebui să o luați zilnic cu formula . Luați în considerare următoarele recomandări pentru creșterea sănătoasă în greutate:
• Asigură-te că ai mai multă energie decât consumi. • Puteți obține smoothie-uri sănătoase cu densitate mare de energie prin amestecarea
iaurtului, laptelui, kefirului, semințelor uleioase, cum ar fi nuci, alune, migdale, fructe uscate, tahini, melasa, miere și le puteți alege pentru gustări.
• Micul dejun este, de obicei, cea mai neapetisantă masă pentru cei care doresc să câștige în greutate. Alternative, cum ar fi ouăle cu 1 banane, 1 pahar de lapte, 1-2 felii
de brânză, 2-3 grissini, pâine crocantă sau pâine pot înlocui, de asemenea, un mic dejun sănătos. Aveți grijă să creșteți treptat porțiile pe care le consumați în timp.
• Îmbogăți salatele cu surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, măslinele, avocado, migdalele, nucile.
• Untul de arahide este considerat o gustare sănătoasă, bogată în energie și proteine. Puteți să-l adăugați la gustări.
• Puteți adăuga un desert cu un conținut ridicat de energie, cum ar fi budinca de orez sau Cutite la dieta dvs. Cu control expert și porție.
• Reduceți aportul de lichide cu mese, astfel încât să nu vă simțiți saturați rapid. Bea apă și alte băuturi cu 30-45 de minute înainte sau după mese și nu prefera supa cu mese.
Deoarece apetitul poate fi ușor afectat de factori psihologici, asigurați-vă că mediul în care mâncați este spațios și adecvat. Farfuriile mai mari și tacâmurile vă pot ajuta să consumați porții mai mari. Consumul de alimente într-o anumită ordine poate ajuta, de asemenea, la echilibrarea apetitului. De exemplu, puteți mânca mai întâi alimente bogate în proteine în loc de legume cu conținut scăzut de calorii. În acest fel, veți obține calorii și proteine ridicate înainte de a vă sătura prea mult. Creșterea în greutate, cum ar fi pierderea în greutate, este de fapt legată de metabolismul cuiva. Metabolismul fiecăruia este diferit. Consumul unui supliment de 500 de calorii pe zi, în plus față de cerințele dvs. Zilnice de energie, poate duce la creșterea în greutate la majoritatea adulților. Rețineți că, la fel ca în cazul oricărui tratament, terapiile nutriționale sunt individualizate. Din acest motiv, ar trebui să urmați întotdeauna specialiștii în nutriție și dietă. Nu ignorați sau neglijați faptul că este posibil să aveți nevoie de produse de sprijin suplimentare sau tratamente medicale în plus față de dieta dvs.