Câte calorii ar trebui să mănânce copiii pe zi?
Câte calorii ar trebui să mănânce copiii pe zi? Unul dintre factorii importanți care determină calitatea vieții noastre este ceea ce mâncăm și bem. Din acest motiv, obiceiurile alimentare sănătoase ar trebui să fie dobândite în copilărie.
Sfaturi de alimentatie sanatoasa pentru copiii tai
Copiii care fac din alimentația sănătoasă un mod de viață vor face un pas important spre o viață sănătoasă în viitor. În acest moment, este important nu numai ca copiii să mănânce, ci și ce, cât și când mănâncă. Este obișnuit ca copiii să apeleze la junk food și fast-food în timpul anilor de școală. Vacanța de vară este un moment potrivit pentru copii pentru a-și recâștiga obiceiurile alimentare sănătoase.
Cât de mult ar trebui să mănânce copiii pe zi?
Obiceiurile alimentare sănătoase sunt una dintre cele mai importante realizări pentru copii. Din acest motiv, este extrem de important să se acorde atenție aportului zilnic mediu de calorii și ordinii nutrienților pe care ar trebui să le ia la copiii care sunt încă în curs de dezvoltare. Structura corpului și dezvoltarea fiecărui copil este diferită. Obiceiurile alimentare ale copiilor ar trebui să fie determinate în funcție de structura lor genetică, sex, structura corpului și forma. Pentru a-și satisface nevoile energetice și pentru a-și menține creșterea și dezvoltarea sănătoasă, ar trebui să consume grupuri alimentare care conțin carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale în cantități adecvate vârstei și activității fizice.
Rate de nutriție echilibrate
Copiii ar trebui să satisfacă 55-60% din necesarul zilnic de energie din carbohidrați, 15-20% din proteine și 30% din grăsimi. Copiii au nevoie de cantități diferite de anumite substanțe nutritive la vârste diferite. În plus, cantitatea de energie zilnică pe care o consumă variază în funcție de activitatea lor fizică. Mai ales în timpul verii, cantitatea de calorii consumate de copii poate crește semnificativ. Din acest motiv, se recomandă ca copiii cu vârste cuprinse între 4-6 și 18 ani să consume în medie 1400-1600 kcal de energie pe zi, iar copiii cu vârste cuprinse între 9-12 și 18 ani să consume în medie 1800-2000 kcal de energie pe zi.
Copiii cu activitate fizică intensă au crescut nevoile nutriționale pentru creștere și dezvoltare. Părinții ar trebui să crească varietatea de alimente și să stabilească o rutină stabilită cu mese principale și gustări regulate. Dacă se crede că există o deficiență gravă în aportul nutrițional al copiilor, este absolut necesar să obțineți sprijin de la un specialist.
Deci, cât de mult din ce alimente ar trebui să consume copiii pentru a menține creșterea și dezvoltarea sănătoasă?
Alegeți pâine integrală de grâu
Carbohidrații, care furnizează organismului energia necesară pentru munca mentală și fizică, sunt digerați foarte repede și se transformă în energie într-un timp scurt. Cu toate acestea, este necesar să se facă alegerile corecte între produsele care conțin carbohidrați, care îndeplinesc aproximativ 50% din nevoile zilnice de energie ale copiilor. Această nevoie trebuie satisfăcută din carbohidrați complecși, cum ar fi alimentele integrale din grâu integral sau secară integrală, fulgi de ovăz, bulgur, leguminoase, fructe și legume; în loc de carbohidrați simpli, cum ar fi alimentele făcute din făină albă, zahăr alb și alimente siropoase.
Peștele, nucile și nucile sunt importante
Aproximativ 30% din aportul zilnic de energie al copiilor ar trebui să provină din grăsimi benefice. Acizii grași nesaturați, cum ar fi omega-3, omega-6 și omega-9, promovează dezvoltarea ochilor și a creierului, întăresc sistemul imunitar și reduc riscul bolilor cardiovasculare la copii. Acest lucru necesită consumul regulat de pește, nuci, alune și migdale, precum și varză, broccoli, conopidă și toate legumele cu frunze verzi. Proteinele, care construiesc, întrețin și repară țesuturile corpului, sunt de mare importanță pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. Din acest motiv, copiii ar trebui să consume zilnic 2- 3 porții de carne, pește, carne albă, lapte și produse lactate, care sunt o sursă foarte bună de proteine.
Nu neglijați vitaminele și mineralele
Vitaminele și mineralele susțin, de asemenea, creșterea și dezvoltarea pe tot parcursul copilăriei. Calciul, care se găsește în lapte și produse lactate și legume cu frunze verzi, este un mineral deosebit de eficient în dieta copiilor mici. Cantitatea de calciu, care este extrem de importantă pentru oasele puternice și sănătatea dentară, poate rămâne mult sub aportul zilnic recomandat, pe măsură ce copiii se apropie de adolescență. Deoarece riscul de osteoporoză, o boală osoasă care afectează adulții, poate apărea, de asemenea, la copiii care nu au o dietă bogată în calciu, 700 mg de calciu ar trebui să fie luate zilnic între vârstele de 1-3, 1000 mg de calciu zilnic între vârstele de 4-8, și 1300 mg de calciu zilnic la copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani. Pentru a satisface necesarul mediu de calciu, este suficient să consumați 500 ml de lapte sau iaurt, 1-2 cutii de brânză și 2 porții de legume zilnic. Deficitul de vitamine poate fi observat la copiii care sunt subnutriti din fructe si legume, deoarece sunt subnutriti din multe vitamine, in special din complexul de vitamine B. Familiile pot ezita să utilizeze suplimente de vitamine și minerale, mai ales atunci când apetitul scade și copiii nu mănâncă suficient de sănătos. Cu toate acestea, atunci când 2-3 porții de legume și fructe, 500 ml de lapte sau iaurt și 7-8 porții de pâine sunt consumate zilnic, suplimentele de vitamine și minerale nu sunt necesare.
Fierul este esențial pentru fete
Fierul, care este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge, este un mineral esențial pentru expansiunea volumului sanguin în timpul perioadei de creștere rapidă. Cu toate acestea, anemia cauzată de deficitul de fier poate fi o problemă pentru unii copii. Mai ales fetele care trec prin pubertate au nevoie de fier suplimentar pentru fierul pierdut cu sângele în timpul menstruației. Bărbații au nevoie de 10 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg pe zi. Carnea roșie, peștele, carnea albă și pâinea și cerealele îmbogățite cu fier, fructele uscate, cum ar fi stafidele, melasa și ouăle, sunt printre cele mai bune surse de fier.
Este timpul să-i faci pe oameni să iubească micul dejun!
De multe ori, copiii sar peste mese după începerea școlii. Mai ales la copiii care merg la școală, pot apărea obiceiuri precum să nu mănânce micul dejun, deoarece se trezesc devreme și merg la școală și consumă alimente junk, cum ar fi chipsuri, ciocolată, biscuiți cu prietenii lor în loc de gustări sănătoase între clase. În această perioadă lungă de vacanță, în special copiii care și-au pierdut obiceiul de a mânca micul dejun ar trebui să fie reintroduși în acest obicei. În plus, copiii ar trebui să fie conștienți de fast-food cu valoare nutrițională scăzută și conținut scăzut de fibre în timpul perioadei de vacanță. Este foarte important să direcționați copiii spre gustări sănătoase în timpul vacanței de vară și să faceți acest obicei permanent.