Aportul de grăsimi în nutriția sportivă
Aportul de grăsimi în nutriția sportivă Există controverse cu privire la consumul de grăsimi la sportivi. Cu toate acestea, este acceptat faptul că grăsimea oferă energie în dieta atletului.
Utilizarea grăsimilor îmbunătățește performanța în sport
Grăsimea joacă un rol important în corpul nostru și în nutriție. Grăsimea corporală izolează, protejează împotriva impacturilor și este o rezervă de energie. Grăsimile dietetice oferă energie, acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi. Un organism sănătos ar trebui să aibă un nivel rezonabil de grăsime corporală. Cu un plan sănătos, grăsimea corporală poate fi adusă la un nivel adecvat. Un plan alimentar sănătos include consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate din familia omega 3 în loc de grăsimi saturate. În sport, ideile se află într-un ciclu constant de schimbare. Prin urmare, dietele bogate în carbohidrați pot predomina într-o perioadă, în timp ce într-o altă perioadă poate exista o revigorare a interesului pentru consumul de mese bogate în grăsimi. Există teorii care susțin că grăsimea este crucială pentru performanța sportivă.
Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie
Grăsimile și carbohidrații sunt cele două surse principale de energie în timpul exercițiilor individuale de anduranță. De exemplu, grăsimea reprezintă un procent mare din mixul energetic în exercițiile de intensitate scăzută și crește participarea pe măsură ce activitatea continuă. Indiferent de intensitatea exercitiilor fizice, o persoana in forma arde mai multa grasime decat alte persoane. Cu toate acestea, chiar și cel mai slab atlet are o rezervă de grăsime în corpul lor, astfel încât acestea au suficientă energie pentru exercițiu.
Carbohidrații din mușchi pot fi suficienți până la 2 ore
Muschii nostri pot rezerva carbohidrati (glicogen) doar pentru una sau doua ore de exercitii fizice, ceea ce poate duce la epuizarea carbohidratilor in mijlocul activitatii. Atât mușchii, cât și creierul pot suferi de deficit de carbohidrați, iar pentru creier poate exista o pierdere de concentrare și abilitate. Din acest motiv, dieteticienii sportivi încurajează sportivii să consume carbohidrați pentru a îndeplini cerințele zilnice de energie ale exercițiilor lor. Acesta este motivul pentru care este benefic să consumați alimente și băuturi cu carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că mușchii folosesc mâncarea ca sursă directă de energie. Consumul de carbohidrati inainte si in timpul exercitiilor fizice ajuta, de asemenea, zaharul din sange
și mușchi pentru a găsi energia de care au nevoie.
Efectele dietelor bogate în grăsimi asupra atletului
La sportivi, aportul de grăsimi și carbohidrați devine o sursă importantă de energie în timpul exercițiilor fizice. Potrivit unui studiu realizat în anii 1960, dietele pe termen scurt bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați au dus la scăderea capacității de exercițiu. Un plan de 3 de zile cu conținut scăzut de carbohidrați reduce depozitele de glicogen muscular, ducând la epuizarea timpurie a energiei și la oboseală. Cu toate acestea, conform altor studii de urmărire, dacă sportivul continuă această dietă pentru o perioadă lungă de timp, el sau ea se adaptează la deficitul de carbohidrați datorită utilizării crescute a grăsimilor ca energie a exercițiilor fizice. Atunci când deficitul de carbohidrați apare în corpul său, el / ea nu este afectat.
Carbohidrați se încarcă cu adaptare la grăsimi
Un alt studiu a examinat teoria conform căreia strategiile de îmbunătățire a utilizării grăsimilor și a disponibilității carbohidraților nu se exclud reciproc. De fapt, utilizarea grăsimilor și disponibilitatea carbohidraților pot beneficia chiar și sportivul atunci când este utilizat împreună. În cadrul studiului, sportivii au primit o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 5-6 zile, pentru a-i ajuta să se adapteze la utilizarea crescută a grăsimilor. Apoi li se administrează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați de o zi pentru a reface depozitele de glicogen. În comparație cu preparatul recomandat de carbohidrați, această dietă combinată are succes în crearea de depozite mari de glicogen cu utilizare scăzută a glicogenului în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, nu s-a dovedit a beneficia de performanță în mai multe studii care durează de la 2,5 ore la 5,5 ore. Cercetarea a fost măsurată pe bicicliști la sfârșitul perioadei de exercițiu prin sincronizarea performanței lor.
Este adecvată adaptarea la ulei?
Nu există dovezi concludente că strategiile de adaptare a grăsimilor au vreun beneficiu pentru atleți în ceea ce privește dietele bogate în carbohidrați. Există chiar dovezi că strategiile de adaptare a grăsimilor pot afecta capacitatea mușchilor de a arde carbohidrații la rate ridicate. Acest lucru poate reduce performanța unui atlet în evenimentele de mare intensitate.
Utilizarea Fish Oil după sport
Uleiul de pește este cunoscut pentru conținutul său ridicat de grăsimi. Sportivii sunt sfătuiți să consume uleiuri de pește (acizi grași polinesaturați omega 3) combinate cu acid ecosapentayonic (EPC) și acid docosahexanoic (DHA) în timpul fazei de recuperare. Acești acizi au efecte antiinflamatorii și imunomodulatoare. În plus, acizii grași omega 3 pot
crește metabolismul grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, susține revenirea la antrenament și îmbunătățește funcția cognitivă și starea de spirit. Cu toate acestea, rezultatele acestor beneficii sunt variabile. Dozele excesive ale acestor acizi și grăsimi pot reduce funcția imună și pot prelungi timpul de sângerare în timpul fazei de recuperare. Dozele moderate de uleiuri de pește pot fi benefice pentru cei care practică sporturi în care este necesară luarea frecventă a deciziilor, cum ar fi abilitățile manageriale și sporturile de echipă.
• Aportul de 1-2 grame de EPA și DHA poate fi deosebit de benefic pentru sportivii cu leziuni pe bază de infecție.
• Sportivii pot consuma o dietă care conține grăsimi mononesaturate și omega 3 în doze moderate.