運動中にエネルギーを得る方法は?

運動中にエネルギーを得る方法は?

運動中にエネルギーを得る方法は? 運動している間エネルギーを得ることは重要である。しかしながら、このエネルギー摂取

量はスポーツの期間と種類によって異なるかもしれない。

運動している間エネルギーを得ることは不可欠である サッカー、ホッケーなどのチームスポーツや 10kmランニングなどの個人アクティビティ も 90 分以内に行われる。これらの演習の間、流体およびエネルギー損失が起こり、疲労が起こる。これらのスポーツの間に失われた液体を交換するためのアスリートのための個 人化された液体計画は汗によって失われた液体の適度な割合を交換することに基づいてい

るべきである。

60

分以上続くスポーツ 60分以上続くスポーツは、アスリートの速度を低下させたり、疲労を引き起こしたりして

スキルを損なう可能性がある。疲労はしばしば十分なエネルギーを持っていないことに よって引き起こされる。これは、朝食なしでトレーニングに行くか、エネルギーが急速に

燃える高強度のスポーツに起因する場合もある。これらの理由のためにエネルギーが減る ならば、活動の間に炭水化物の取入口とエネルギーのバランスをとることを試みることが

できる。炭水化物が豊富なスポーツドリンクはエネルギーを得る最も実用的な方法であ る。

運動中の炭水化物の消費 運動の間、体のエネルギーは炭水化物(グリコーゲンおよび血糖) および脂肪から来る。通 常、トレーニングが 1時間未満であれば、イベント中に再活性化することなく活動を続け

ることができる。一方、多くのスポーツや活動では、最初からの汗の損失は体液の損失を 引き起こし、パフォーマンスに影響を与える。したがって、流体の損失を防ぐために、流

体摂取のためのパーソナライズされた計画を作成する必要がある。あなたのスポーツか活 動が 1時間より長く続ければ、スポーツの間に炭水化物および液体を消費することは有益

かもしれない。この決定は、次の点に基づいて行うことができる。 • 運動の強さ（高強度の運動はグリコーゲンをより早く燃焼させる） • 持続時間（活性が長ければ長いほど炭水化物が燃焼する） • 周囲温度（温度が高いほどグリコーゲンの燃焼が速くなる。また、過熱および脱水

（水分損失）により性能が制限される） • 運動の前にどれだけよく食べるか(運動の前に炭水化物を食べることは炭水化物の蓄

積を増加させるだけでなく、炭水化物の速度を増加させる

運動中に費やされた）

運動中に炭水化物を摂取する利点 • 長時間の激しい運動中に血糖値を維持する。血糖はグリコーゲンレベルが低いとき筋

肉のための代替エネルギー源を提供することができる。 • 意思決定、注意、疲労感の軽減などのスキルを維持するために必要なエネルギーを脳

に提供する。 • 筋肉グリコーゲンを保存または補充する。低強度の運動のような場合には、運動中に 消費される炭水化物は、グリコーゲンの貯蔵を維持したり、新しいグリコーゲンを作

るために燃やされることがある。

運動中の炭水化物の推奨事項 炭水化物 60 グラムを含む食品は以下のようにリストすることができる。

• スポーツドリンク 1 リットル • 600ml コーラ • 1.5 エネルギーバー • エネルギーゲル 2 個 • 小さなバナナ 3 本 • ブドウの房 2 個 • ジャム付きラウンドサンドイッチ 1個（または厚切りパン、大さじ 2 杯のジャム） • レーズンパン 1.5 スライス • 液体の食事のサプリメントとして、特にチームスポーツ中には、ゲル、キャン ディー、フルーツおよび他の容易に食用可能なエネルギー源を好むアスリートもい

る。

90

分以上続くスポーツ 通常 90 分以上続くスポーツは硬く、持久力を必要とする。たとえば、マラソン。流体お

よびナトリウム損失はこれらのスポーツで高い場合もある。従って、運動選手の個人化さ れた流体取り替え計画はこれらのスポーツで非常に重要である。筋肉のグリコーゲン貯蔵

は、スポーツの間に燃焼されるエネルギーの率とイベント前のエネルギー摂取量に依存 し、それに応じてエネルギーを提供する。 2.5時間以上続くスポーツの場合、炭水化物の

種類を混合することによってエネルギー摂取量を最大化することができる。運動選手の特 定のエネルギー計画、タイミング、量および炭水化物のタイプは訓練の間に組織されるべ

きである。 • 選手は、エネルギー貯蔵量が枯渇するのを待たずに、イベント前にエネルギーを取る

ことが推奨される。 • 1時間あたり 30-60グラムの範囲の炭水化物摂取量は、ほとんどのアスリートにとっ

て有益である。 • エネルギー飲料を消費することは通常でき事のために必要なエネルギーを提供する。

例えば、1時間あたり 500~1000mlのスポーツドリンクまたは 1グラムの炭水化物は 通常エネルギー目標を満たす。

• 活性の長さが増加するにつれて、液体炭水化物を選択することがより良い。これは専 門のスポーツ食糧かジャムおよび蜂蜜のような日常食糧である場合もある。

4

時間以上続くスポーツ 4 時間以上続くスポーツの間に、追加のエネルギーは必要である。これらのスポーツの

間、ほとんど液体食品が好まれる。しかし、スポーツドリンクと類似した成分を含む甘い 食品は、何時間も摂取すると胃に不快感を与える可能性がある。アスリートは、好みの食

品、気候に適した温度の異なる食品、代替成分を含む食品を好むかもしれない。長期的な スポーツはより多くのエネルギーを必要とする（例えば、サイクリングやランニングを 1

日以上続ける）ため、運動時間中には強力な栄養計画が必要になる場合がある。アスリー トやツーリングサイクリストは、活動中に高レベルの炭水化物を消費することが多い（毎 時約 90g ）。塩損失を補充し、タンパク質を消費することも重要になる。運動負荷が高い アスリートは、スポーツの要件と理論的根拠に合った、また個人的な好みに応じた食品と

エネルギー源を選択する必要がある。アスリートは、個人化され、カスタマイズされたア ドバイスを受け取るために、経験豊富なスポーツ栄養士と協力することを助言される。

ランナーの消化不良とは 運動中に食事の影響で胃の痛み、膨満感、下痢などの消化不良症状を経験することがあ

る。これは、長時間および高強度のランニングなどのスポーツに従事するアスリートでよ り一般的である。これがランナーの消化不良と呼ばれる理由である。これらの症状は、イ

ベント前の食事のタイミング、食物の種類、カフェインの摂取など、脱水や栄養の要因に よって引き起こされる。食物アレルギーや感染症がアスリートに疑われる場合は、スポー

ツ栄養士に助けを求めることが賢明である。

スポーツ中の水分摂取量はどのようにすべきか? 運動中の水分摂取は、水分喪失と同等であるべきである。このようにして、流体の損失は

低い速度で起こる。 1 時間未満のスポーツで、パフォーマンスが低下しない場合

最適なレベルにある必要があり、運動中の流体摂取は必要でないかもしれない。スポーツ 中の発汗率は、運動の強度、環境条件、遺伝的要因によって異なる場合がある。電解質お

よび流体損失は多くの要因によって変わるので、個々の流体交換計画は異なった訓練およ び競争様式に合わせて調整することができる。暑い環境で長時間運動するとき、冷たい飲

み物は性能を向上させることができる。研究によると、暑い天候での長時間の運動中に冷 たい飲み物(冷蔵庫の温度)を消費すると、体温、体液の消費量、および性能の測定値が改善

されることが示されている。

血糖値のバランスに注意! スポーツ中の競争や競技の興奮は、アスリートの血糖値に影響を与える可能性がある。運

動選手の血糖値は運動に対して異なる反応を示すことがある。運動の種類、強度および持 続時間、温度およびストレスは血糖に影響を与える。運動に対する体の反応が監視され評

価されれば、運動選手はインスリンの量を調整し、運動中に血糖値をコントロールするこ とができる。あなたの体があらゆるタイプの運動にいかに反応するか見るために 20分毎

に血糖を測定することが推薦される。運動選手は活動に十分なエネルギーを供給する必要 がある。運動の前に、炭水化物食品またはスポーツドリンクから 30~60グラムの炭水化物

を摂取することができる。あなたの血糖が異なったスポーツの食糧および飲み物にどのよ うに反応するか評価する。これはあなたのための適切な量を定めるのを助ける。スポーツ

中の水分摂取量に注意を払い、脱水しないように注意する。