時差ぼけに対して無力ではない 長距離の空の旅では、2地点間の時差が人々の生活リズムを乱し、時差ぼけによる様々な問題を引き起こす可能性がある。
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ラグとは? 時差ぼけとは、長距離飛行中に急速に変化する時間帯に身体が適応できないことである。
時差ぼけの原因 体の毎日のリズムを調節する生物時計がある。松果体は脳の小さな分泌センターであり、
メラトニンというホルモンを分泌してこの時計を制御する。メラトニンの分泌は、眼が感 知する光に関係している。メラトニン濃度は夜になると増加し、朝になると減少する。こ
れは食欲、食事療法、排便、血圧および体温のような多くの体機能に影響を与える。通 常、体内時計は現地時間と調和している。夜になると睡眠が入り、朝になると空腹にな
る。個体が急速に異なる時間帯に移動すると、体内時計は新しい時間帯に適応することが 困難になる。
例えば、アメリカからの便に夕方 23:00に搭乗する乗客は、アメリカ時間の朝 09:00に ヨーロッパに到着する。しかし、ヨーロッパではすでに午後 17:00 。しばらくするとまた
寝る時間だ。生体の体内時計は寝るときに正午に設定されているため、眠りに落ちるのが 困難である。これを Let lag と呼ぶ。
時差ぼけを持っている人は誰で、それはどのくらい続く のか。
時差ぼけの発生率と重症度は人によって異なる。移動中に変化するタイムゾーンが増加す るにつれて、可能性と重大度が増加する。言い換えれば、東行きや西行きの飛行距離が長
くなると、苦情の割合も増加する。また、航空機内の酸素圧は通常よりも低く、苦情の発 生に寄与すると考えられる。一部の人々では、3つの時間帯（3つの時間差）だけが苦情
を引き起こす可能性があり、他の人々でははるかに大きな時間差が苦情を引き起こす可能 性がある。実際、誰もが多かれ少なかれ影響を受けている。一部の人々は起こる徴候に敏 感である。
非常に規則的な睡眠時間を有する人が最も影響を受ける。時差ぼけの症状は、疲れて睡眠 を奪われている人、定期的かつ健康的に食事をしない人、水を飲まない人、アルコールを 飲む人、60歳を超えている人、慢性疾患により一般的な状態にある人でより起こりやす
い。それは新しい時間パターンが適応されるまで数日間続く。通常、旅行の 2日目と 3日 目は厳しい。それは一週間まで続くかもしれない。長期的な健康上の問題を引き起こさな
い。子供は 1 日の異なる時間に容易に眠ることができるので影響を受けない。
時差ぼけの症状 症状は人によって異なる。不眠症、睡眠パターンの乱れおよび疲労が主な問題である。疲
労、体力不足、便秘や下痢などの腸疾患、食欲不振、気分の悪さ、緊張、適応と集中の困 難、頭痛、記憶障害、月経不規則性、体液バランスの乱れ、吐き気、発汗障害が起こるこ
とがある。不規則な心リズム、血圧の変動、体抵抗の低下は、発生する可能性のある追加 の問題である。したがって、心血管疾患を持つ人々はより注意すべきである。
時差ぼけに対処する方法は? 最も重要なルールは、新しいタイムゾーンに迅速に適応することである。これは就寝、目
覚め、食べ、適切な時間に働くことを意味する。例えば、目的地の時間に応じて飛行機を 減光することでさえ、この点で助けることができる。旅行後の不機嫌な休息は時差ぼけの
回復を遅らせる。その代わりに、新しい時間に合わせて活動的であり続け、寝る時間に なったときに眠りにつくことを試みるべきである。古いタイムゾーン（大陸間電話など）
を思い出すような考えややり取りは避けるべきである。屋外で時間を過ごすことは生物時 計の日光の効果を高めるので有益である。インスリンや高血圧などの薬剤を使用する人
は、時間帯の変化による移行について必要に応じて医師に相談する必要がある。
時差ぼけのために飛行時間、目的地または移動方向は重 要であるか。
飛行した地域の気候変動以外にはあまり効果がない。時差ぼけの発生の最も重要な要因は 移動の方向と時間帯の変化である。東西方向または東西方向の長距離飛行は問題を引き起
こす。西から東へのフライトでは苦情がより顕著になる。この違いは、体が短い日よりも わずかに長い日に容易に適応できるためである。
南北路線の便は時間帯が大きく変わらないため問題が少ない。飛行時間が重要である。飛 行機で過ごす時間が目的地の時間帯に合っていれば症状は軽減する。このためには、目的
地の時間は飛行機に乗るとすぐに設定されるべきであり、それに応じて飛行機で眠るべき である。昼間は、短い間隔で寝て活動的であるべきである。
時差ぼけの治療に薬を使用できるか。 メラトニンは、夕暮れ時に血液量が上昇し、睡眠の準備をし、明かりとともに朝には減少
するホルモンである。それは生物時計を調節する役割を果たしている。この機能のため に、就寝時間が目的地の新しいタイムゾーンに従って 23:00であるとき、睡眠への移行は
より快適であり得る。睡眠薬は睡眠のための体と新陳代謝を準備するだけだ。それを使用 する人々はより軽く、より短い時間で時差ぼけを克服することができる。また、全員が同
じ割合で利益を得られるわけではない。旅行中に 2-3 日間使用できる。それを使用すると きに専門の医者に尋ねることが有用である。睡眠薬の効用がある人もいる。しかし、数日
以上使用すると習慣化することができる。したがって、推奨されない。
時差ぼけを避けるためにどのような対策を講じることが できるか。
新しいタイムゾーンに適応するためにできることは次のとおりである。 • 旅行の数日前に、目的地の時間に応じて眠ることを試みる。 • それは東に移動していれば西および 1時間前に移動すれば 1時間後に寝ることに有用
であるかもしれない。 • 旅行前に疲れて睡眠を奪われないようにする。 • ストレスを避ける。 • フライト中は水をたくさん飲み、コーヒーを少なくする。 • 短い昼寝をする。 • 軽食を食べ、アルコールを避ける。 • 定期的に飛行機の周りを移動し、腕と脚の練習をする。 • 飛行機に乗ったら、新しいタイムゾーンに合わせて時間設定を変更する。 • 目的地の就寝時間に対応する時間に眠ることは、早期適応にも役立つ。
目的地での滞在が 2〜3日未満の場合、新しいタイムゾーンにまったく適応しないことも解 決策となる可能性がある。家の時間に従って活動をし、新しい時間帯にあまり適応しない
ことはリターンで経験されるべき問題を減らすことができる。