アスリートはまた血糖指数に注意を払う べきである
血糖値に対する炭水化物の影響を測定する血糖指数は、高炭水化物を消費するアスリート にとっても重要である。運動選手はまた血糖指数レベルに注意を払うべきである。
血糖指数とは 血糖指数(GI) は臨床栄養の多くの分野にとって貴重な情報ツールである。血糖指数を下げ るために食物の選択を変えることは、糖尿病における血糖コントロールを改善し、高血中脂質レベルを減少させる。低血糖指数、炭水化物が豊富な食品はまた重量制御のための利 点を有する。食事の血糖指数を調整し、運動に適した炭水化物を選択することは、スポー
ツ栄養にとっても有益であり得る。血糖指数を調整することは、長時間の中等度の運動を 伴う活動やスポーツに特に有用である。運動前、運動中、運動後の炭水化物選択のための
具体的な血糖指数の推奨事項は、スポーツ栄養推奨事項の一部である。
なぜ運動の前に炭水化物を消費するか。 運動選手では、運動の 4時間前に高炭水化物の食事やスナックを摂取すると、長く激しい
運動中の持久力とパフォーマンスが向上する。これは肝臓および筋肉のグリコーゲン蓄積 を増加させ、活動中に腸から炭水化物を放出し、運動の終わりに向かって追加の炭水化物
が蓄積することを可能にする。しかしながら、運動前の炭水化物摂取の潜在的な欠点は、 血中インスリンレベルが上昇すると、エネルギー源としての脂肪の使用が妨げられる可能
性があることである。
血糖指数はアスリートのパフォーマンスにどのように影響す るか?
筋肉はエネルギーのための炭水化物に依存する。これは運動の最初の 30分間の間に血糖 値の低下をもたらす。ほとんどの研究は、運動の前に炭水化物を摂取することが性能にプ
ラスの効果をもたらすことを示している。しかし、運動選手のごく一部は早期疲労などの 影響も経験した。これは、炭水化物が運動前の 1時間以内に消費されるときに起こりやす
い。 長時間の運動の間に炭水化物を取ることは性能のための余分なエネルギーを提供する。運
動中に消費される炭水化物源は容易に消化でき、エネルギーを迅速に提供することができ る。
運動後の炭水化物選択 運動後の筋肉グリコーゲン貯蔵物の補充は、その強度のためにアスリートにとって大きな 課題の 1 つである。グリコーゲン貯蔵はインスリンと急速な血糖の蓄積の両方の影響を受 けるので、高い血糖指数を有する炭水化物食品は運動後に筋肉グリコーゲンを補充するこ
とができる。研究によると、血糖指数の高い炭水化物の選択は、低血糖指数の食品よりも 筋肉でのグリコーゲンの蓄積を高める。
血糖指数に関するアスリートへのアドバイス • 血糖指数は炭水化物が豊富な食品の効果を測定するために生まれたものではなかっ
た。また、味、価格、栄養価などの食品の他の特徴を示す。それぞれの状況のニー ズと目的に応じて、血糖指数に基づいて食事やスナックを消費する。
• 一部のアスリートでは、イベントの前に炭水化物が豊富な食品を摂取すると、誇張さ れた有害な結果につながった。しかしながら、低血糖指数を有する炭水化物が豊富
な食事は、運動前に炭水化物十分性を確保することによってパフォーマンスを向上さ せることができる。
• 運動中の炭水化物の摂取は、運動前の食事の代謝の影響を最小限に抑えることができ る。従って、あなたの運動前の食事は炭水化物豊富な食糧および飲料から成ってい
るべきである。 • 持久力スポーツや活動のために、活動を通して定期的に炭水化物を消費する(1時間あ たり 30~60グラムの炭水化物) 。ほとんどのスポーツドリンクや人気のある運動ス
ナックのように、中から高血糖指数を持つ炭水化物を選択する。 • 運動後の十分なエネルギー補充を確実にするために炭水化物の十分な量を消費する。 運動直後に、人は体重 1kgあたり 1g の炭水化物を消費するべきである。低血糖指数
を有する炭水化物が豊富な食品は、総炭水化物摂取量に寄与する可能性がある。し たがって、これらの食品を選択する方が理にかなっている。