Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αφυδάτωση στους αθλητές
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αφυδάτωση στους αθλητές Οι αθλητές χάνουν υγρά μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε ένα σχέδιο κατανάλωσης υγρών για την πρόληψη της αφυδάτωσης που οδηγεί σε κακή απόδοση.
Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη υγρών στους αθλητές;
Το νερό είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο όγκος του αίματος, να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματος και να πραγματοποιηθούν μυϊκές συσπάσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα διατηρεί τη θερμότητα του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Η θερμότητα απομακρύνεται από το σώμα μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα από το δέρμα, με αποτέλεσμα την απώλεια του υγρού του σώματος. Η παραγωγή ιδρώτα (και επομένως η απώλεια υγρών) αυξάνεται σε σχέση με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την υγρασία, καθώς και την ένταση της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υγρά για να αντικαταστήσετε το υγρό που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, ο ρυθμός απώλειας ιδρώτα μπορεί να είναι υψηλότερος από τον ρυθμό πρόσληψης υγρών. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια υγρών. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους αθλητές να πίνουν περισσότερα υγρά για να αποτρέψουν τις προκαλούμενες από αφυδάτωση μειώσεις στην απόδοση. Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό ιδρώτα σας και πόσο υγρό πρέπει να καταναλώνετε. Οι αθλητικοί διαιτολόγοι μπορούν να ζητήσουν βοήθεια με ένα εξατομικευμένο σχέδιο κατανάλωσης υγρών.
Επιδράσεις της αφυδάτωσης στην απόδοση
Καθώς η αφυδάτωση αυξάνεται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η σωματική και πνευματική απόδοση μειώνεται σταδιακά. Ειδικά όταν ασκείστε στη θερμότητα, υπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος και το άτομο έχει επίσης δυσκολία στην άσκηση. Η ψυχική κόπωση και η μειωμένη κίνηση μπορούν επίσης να εμφανιστούν. Η απώλεια υγρών, η οποία μπορεί να ισούται περίπου με το 2% της μάζας του σώματος, μπορεί να προκαλέσει αισθητή μείωση της απόδοσης. Η απώλεια περισσότερων από αυτή την ποσότητα υγρού κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο ναυτίας, εμετού, διάρροιας και άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων. Η αφυδάτωση μειώνει επίσης το ρυθμό απορρόφησης του εντερικού υγρού. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να αντιστρέψει την απώλεια υγρών. Εάν η αντικατάσταση υγρών καθυστερήσει, εμφανίζεται φούσκωμα και το άτομο μπορεί να αισθάνεται άρρωστο.
Πως υπολογίζεται η απώλεια υγρών;
Η γνώση της απώλειας ιδρώτα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο υγρό να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αθλητικοί διαιτολόγοι μετρούν συνήθως την ποσότητα του ιδρώτα που χάνουν οι αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να έχουν τη γνώση για να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο υγρών. Ενα σχέδιο πρόσληψης υγρών με βάση τον υπολογισμό της απώλειας ιδρώτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής απόδοσης και της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εδώ είναι πώς μπορείτε να υπολογίσετε την απώλεια υγρών:
• Μετρήστε το ιδανικό βάρος σας το πρωί με άδειο στομάχι πριν ντυθείτε και μετά τη χρήση της τουαλέτας.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε τη συνεδρία άσκησης. • Μετά την άσκηση, σκουπίστε τον ιδρώτα σας, φορέστε όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα και μετρήστε ξανά μετά την ούρηση. Η αλλαγή βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης δείχνει τη συνολική απώλεια υγρών.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία σε διαφορετικά περιβάλλοντα. Για παράδειγμα, ζεστό και κρύο περιβάλλον, άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την :ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ κατά της αφυδάτωσης
Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτρέπει τις μειώσεις των επιδόσεων λόγω αφυδάτωσης και η κατανάλωση υγρών μετά την άσκηση αντικαθιστά τα χαμένα υγρά. Η ποσότητα και ο χρόνος των υγρών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο και το άθλημα. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις κατά της αφυδάτωσης…
• Να ξεκινάτε πάντα να ασκείστε καλά ενυδατωμένοι, πράγμα που μειώνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να πείτε την κατάσταση του υγρού σας από το χρώμα των ούρων σας.
• ΣΤΟΧΟΣ για ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα, καθώς τα σκούρα ούρα δείχνουν αφυδάτωση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Η υπερβολική κατανάλωση νερού προκαλεί αίσθημα φουσκώματος και συχνής ούρησης.
• Αναπτύξτε ένα σχέδιο για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάση την απώλεια υγρών και τους ρυθμούς ιδρώτα σας.
• Παρακολουθήστε τις αλλαγές του βάρους σας αμέσως μετά την άσκηση για να μετρήσετε την απώλεια υγρών. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης συνεχίζετε να χάνετε υγρά μέσω του ιδρώτα και των ούρων, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το 125- 150% της απώλειας υγρών σας κατά τη διάρκεια των 2-6 ωρών μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, αν έχετε χάσει 1kg, θα πρέπει να πίνετε 1250-1500 ml νερού.
• Διαφορετικά αθλήματα μπορούν να παρουσιάσουν διαφορετικές προκλήσεις και ευκαιρίες για σωστή κατάσταση υγρών. Στα ομαδικά αθλήματα και τα αθλήματα με ρακέτες, οι αθλητές μπορεί να έχουν χρόνο να ενυδατωθούν επειδή έχουν χρόνους διαλείμματος. Σε ορισμένα ατομικά αθλήματα, είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε υγρά ενώ κινείστε. Αναπτύξτε πρακτικές στρατηγικές για να πάρετε τα οφέλη της ενυδάτωσης με ελάχιστη δυσφορία.
• Η δίψα δεν είναι ένας αποτελεσματικός δείκτης της κατάστασης των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως, μια σημαντική ποσότητα υγρού χάνεται πριν αισθανθείτε δίψα. Το πόσιμο νερό μετά από να διψάσει δεν αντικαθιστά όλες αυτές τις απώλειες. Επομένως, ακολουθήστε το Α σχέδιο ενυδάτωσης που λειτουργεί καλύτερα για σας.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την :Υγρά για να πίνετε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
Υπάρχουν πολλά ποτά που μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Συνιστάται ο αθλητής να επιλέξει το πιο κατάλληλο ρόφημα πειραματιζόμενος και συμβουλευόμενος τον γιατρό του. Αυτά περιλαμβάνουν νερό, αθλητικά ποτά και καφεΐνη. Μην πίνετε αλκοόλ μετά την άσκηση. Εάν πίνετε αλκοόλ μετά την άσκηση, πρώτα λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για την ανάρρωσή σας (π.χ. αναπλήρωση υγρών, συσσώρευση υδατανθράκων, κατανάλωση πρωτεϊνών για την επισκευή των μυών). Επιπλέον, εάν ο αθλητής έχει τραυματισμό μαλακού ιστού, το αλκοόλ δεν συνιστάται καθώς θα αυξήσει το πρήξιμο.