Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να δουλεύω;
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να δουλεύω; Σκέφτεστε να ξεκινήσετε τον αθλητισμό, αλλά δεν ξέρετε πού και πώς να ξεκινήσετε; Αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει με τις ερωτήσεις σας.
Πόσο άθλημα πρέπει να κάνω;
Τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί η ευαισθητοποίηση για την άσκηση. Μπορεί να μην πηγαίνουν όλοι στα γυμναστήρια, αλλά προσπαθούν να περπατήσουν 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση είναι μέρος μιας υγιούς ζωής. Ωστόσο, θα ήταν δίκαιο να πούμε ότι υπάρχει επίσης αβεβαιότητα σχετικά με το τι σημαίνει «αθλητισμός». Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, οι ειδικοί συνιστούν μια συχνότητα άσκησης. Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι; Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τις καθημερινές σας ανάγκες άσκησης και πολλά άλλα. Η ένταση του αθλήματος είναι εξίσου σημαντική με το πόσο συχνά ασκείται. Συνιστάται γενικά να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης καθώς και προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Φυσικά, αυτό το σχέδιο μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το πρόγραμμα άσκησης αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, η άσκηση για να χάσετε βάρος δεν είναι ο ίδιος στόχος με την άσκηση για την οικοδόμηση των μυών.
Είναι σωστό να ασκείστε κάθε μέρα;
Η συχνότητα της άσκησης είναι σημαντική. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας βοηθά να αποκτήσετε μια ορισμένη ποσότητα δύναμης και βοηθά στην προστασία της καρδιάς και των οστών σας. Η απάντηση στην ερώτηση “πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;” είναι «κάθε μέρα». Αυτό συμβαίνει επειδή η τακτική άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αντι-φλεγμονή και ισχυρά οστά. Η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική για τον εγκέφαλο. Σκεφτείτε τον εγκέφαλο ως μυ και να ξέρετε ότι η άσκηση κάθε μέρα είναι το μυστικό για τη μακροζωία και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να ασκείστε κάθε μέρα, και αν κάνετε άσκηση κάθε μέρα, δεν πρέπει να είναι άσκηση υψηλής έντασης. Οι αποδεκτές μορφές άσκησης είναι η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση δύναμης. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, ενισχύουν τη διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την αντοχή μαζί με την οικοδόμηση των μυών. Οι ασκήσεις δύναμης βοηθούν στην ενίσχυση των οστών κατά της οστεοπόρωσης. ΑΥΤΕΣ οι ασκήσεις πρέπει να είναι ισορροπημένες σωστά. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να κάνετε αερόβιες ασκήσεις 5 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις δύναμης 2 φορές την εβδομάδα εάν κάνετε αθλήματα κάθε μέρα. Προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 12-15 λεπτά χρησιμοποιώντας ένα βάρος και την αντίσταση είναι πολύ ευεργετική για τους μεγάλους μυς σας. Θυμηθείτε ότι η απώλεια μυών συμβαίνει με την ηλικία. Το περπάτημα κάθε μέρα είναι σημαντικό για την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης, η προπόνηση με βάρη και το ελαφρύ τζόκινγκ μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Πόσες μέρες πρέπει να κάνω διάλειμμα από τον αθλητισμό;
150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, 30 λεπτά σε 5 ημέρες. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αν θέλετε να το κάνετε σε λιγότερο χρόνο. Μπορείτε να κάνετε 20 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης 3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν σκέφτεστε, “πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;”, συνιστάται να ασκείστε 2 ημέρες την εβδομάδα με ένα διάλειμμα. Ωστόσο, η άσκηση κάθε μέρα είναι πιο προτιμότερη από την άποψη της ρουτίνας. Η άσκηση δύο φορές την ημέρα εξαρτάται επίσης από την επιθυμία του ατόμου. Αν ψάχνετε για μια απάντηση στην ερώτηση “πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος;”, μπορείτε να ασκηθείτε για 150 λεπτά την εβδομάδα τόσο για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας όσο και για το ιδανικό βάρος. Ωστόσο, εάν έχετε μια ενεργή εβδομάδα, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά αντί για 30 λεπτά. Εάν έχετε πολύ βάρος για να χάσετε, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο άσκησης σε 300 λεπτά την εβδομάδα. Εάν σκέφτεστε, “πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να τονώσετε;”, και πάλι, ασκηθείτε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, περισσότερα μπορούν να σας κάνουν ευτυχισμένους όσον αφορά τα αποτελέσματα. Το αποτέλεσμα που παίρνετε από τον αθλητισμό εξαρτάται από το χρόνο που ασκείστε και το μεταβολισμό σας. Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε “πόσο καιρό λειτουργεί η φυσική κατάσταση;”, η απάντηση μπορεί να είναι 1 μήνας για μερικούς ανθρώπους και 2 μήνες για άλλους. Επομένως, δεν είναι σωστό να καθοριστεί σαφής χρόνος. Υπάρχουν πολλές παράμετροι για να πάρει τα αποτελέσματα από τον αθλητισμό. Εάν δεν έχετε προηγούμενο αθλητικό ιστορικό και η μυϊκή σας δομή δεν χρησιμοποιείται για τον αθλητισμό, χρειάζεται χρόνος για να πάρετε το αποτέλεσμα. Επομένως, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί. Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας ενώ ασκείστε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η άσκηση μέτριας έντασης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στο 50-70%. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας 30 ετών έχει καρδιακό ρυθμό 190. Με μέτρια άσκηση, γίνεται 95-133 ανά λεπτό. Με έντονη άσκηση, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 161,5. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται με την ηλικία.
Παραδείγματα άσκησης
Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και κούρεμα του γκαζόν. Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο, βαριά κηπουρική και αερόβιο χορό. Η κατάρτιση δύναμης περιλαμβάνει την ανύψωση βάρους, την αναρρίχηση βράχου, τις ασκήσεις με τη σωλήνωση αντίστασης ή τα κουπιά αντίστασης στο νερό. Ολα αυτά τα παραδείγματα μπορούν να ποικίλουν.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε κάθε άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κανόνας. Και η άσκηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο. Η κηπουρική, το φτυάρισμα του χιονιού, ο καθαρισμός ή ο χορός είναι επίσης μορφές άσκησης. Για παράδειγμα, όταν πλένετε και κρεμάτε ρούχα, σηκώνετε βάρη. ΑΥΤΕΣ είναι ασκήσεις δύναμης. ΑΥΤΕΣ οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ζωή. Το τρέξιμο μετά το παιδί σας είναι επίσης μια άσκηση. Μπορείτε να συμβάλλετε στη βελτίωση της ισορροπίας σας, ενώ κάνετε ασκήσεις δύναμης με τις οικιακές εργασίες. Για παράδειγμα, ενώ πλένετε τα πιάτα, μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα και στο άλλο πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά και να μην χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Παρακάτω θα βρείτε παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να ασκηθούν. Ωστόσο, είναι καλύτερο για έναν ειδικό να συνταγογραφήσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για εσάς. Επειδή το πρόγραμμα άσκησης ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση και τις ανάγκες του ατόμου.
Παράδειγμα Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης: 150 λεπτά ζωηρού περπατήματος κάθε εβδομάδα για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα
Προπόνηση δύναμης: Ασκηση που λειτουργεί όλες τις ομάδες μυών (πόδια, γλουτοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα
Παράδειγμα Εντονη αερόβια άσκηση έντασης: 75 λεπτά ελαφρού τζόκινγκ ή τρέξιμο για 1 ώρα και 15 λεπτά κάθε εβδομάδα
Προπόνηση δύναμης: Ασκηση που λειτουργεί όλες τις ομάδες μυών (πόδια, γλουτοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα
Παράδειγμα Τόσο μέτρια όσο και υψηλής έντασης αερόβια άσκηση: Ασκηση που λειτουργεί όλες τις μυϊκές ομάδες (πόδια, γλουτοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα