Πρόσληψη λίπους στην αθλητική διατροφή
Πρόσληψη λίπους στην αθλητική διατροφή Υπάρχει διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση λίπους στους αθλητές. Ωστόσο, είναι αποδεκτό ότι το λίπος παρέχει ενέργεια στη διατροφή του αθλητή.
Η χρήση λίπους βελτιώνει την απόδοση στον αθλητισμό
Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και τη διατροφή μας. Το σωματικό λίπος μονώνει, προστατεύει από τις επιπτώσεις και αποτελεί ενεργειακό απόθεμα. Το διαιτητικό λίπος παρέχει ενέργεια, απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Ενα υγιές σώμα πρέπει να έχει ένα λογικό επίπεδο σωματικού λίπους. Με ένα υγιές σχέδιο, το σωματικό λίπος μπορεί να φτάσει σε ένα κατάλληλο επίπεδο. Ενα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λίπη από την οικογένεια ωμέγα-3 αντί για κορεσμένα λιπαρά. Στον αθλητισμό, οι ιδέες βρίσκονται σε έναν συνεχή κύκλο αλλαγών. ΩΣ εκ τούτου, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να κυριαρχούν σε μια περίοδο, ενώ σε μια άλλη περίοδο μπορεί να υπάρξει αναζωπύρωση του ενδιαφέροντος για την κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Υπάρχουν θεωρίες που ισχυρίζονται ότι το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση.
Πρόσληψη λίπους στην αθλητική διατροφή :Το λίπος είναι επίσης μια πηγή ενέργειας
Το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι οι δύο κύριες πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της ατομικής άσκησης αντοχής. Για παράδειγμα, το λίπος αποτελεί ένα μεγάλο ποσοστό του ενεργειακού μείγματος σε άσκηση χαμηλής έντασης και αυξάνει τη συμμετοχή καθώς η δραστηριότητα συνεχίζεται. Ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης, ένα κατάλληλο άτομο καίει περισσότερο λίπος από άλλους ανθρώπους. Ωστόσο, ακόμη και ο πιο λεπρός αθλητής έχει ένα απόθεμα λίπους στο σώμα τους, έτσι ώστε να έχουν αρκετή ενέργεια για την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες στους μυς μπορεί να είναι επαρκείς για έως και 2 ώρες
Οι μύες μας μπορούν να διατηρούν υδατάνθρακες (γλυκογόνο) μόνο για μία ή δύο ώρες άσκησης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των υδατανθράκων στη μέση της δραστηριότητας. Τόσο οι μύες όσο και ο εγκέφαλος μπορεί να υποφέρουν από έλλειψη υδατανθράκων, και για τον εγκέφαλο, μπορεί να υπάρξει απώλεια συγκέντρωσης και δεξιοτήτων. Για το λόγο αυτό, οι αθλητικοί διαιτολόγοι ενθαρρύνουν τους αθλητές να καταναλώνουν υδατάνθρακες για να καλύψουν τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησής τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ευεργετικό να καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά με υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες χρησιμοποιούν την τροφή ως άμεση πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά επίσης στο σάκχαρο του αίματος και μυϊκή μάζα για να βρουν την ενέργεια που χρειάζονται.
Επιδράσεις της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφής στον αθλητή
ΣΤΟΥΣ αθλητές, η πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων γίνεται σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη στη δεκαετία του 1960s, οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδήγησαν σε μείωση της ικανότητας άσκησης. Ενα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων 3 ημερών μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, με αποτέλεσμα την πρόωρη εξάντληση της ενέργειας και την κόπωση. Ωστόσο, σύμφωνα με άλλες μελέτες παρακολούθησης, εάν ο αθλητής συνεχίσει σε αυτή τη διατροφή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, προσαρμόζεται στην ανεπάρκεια υδατανθράκων λόγω της αυξημένης χρήσης του λίπους ως ενέργεια άσκησης. Οταν η έλλειψη υδατανθράκων εμφανίζεται στο σώμα του, δεν επηρεάζεται.
Φόρτωση υδατανθράκων με προσαρμογή λίπους
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη θεωρία ότι οι στρατηγικές για τη βελτίωση της αξιοποίησης του λίπους και της διαθεσιμότητας υδατανθράκων δεν είναι αμοιβαία αποκλειόμενες. Στην πραγματικότητα, η χρήση λίπους και η διαθεσιμότητα υδατανθράκων μπορεί ακόμη και να ωφελήσει τον αθλητή όταν χρησιμοποιείται μαζί. Στη μελέτη, οι αθλητές έλαβαν μια δίαιτα 5- 6 ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να τους βοηθήσουν να προσαρμοστούν στην αυξημένη χρήση λίπους. Στη συνέχεια τους δίνεται μια ημερήσια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Σε σύγκριση με το συνιστώμενο παρασκεύασμα υδατανθράκων, αυτή η συνδυασμένη διατροφή είναι επιτυχής στη δημιουργία υψηλών αποθεμάτων γλυκογόνου με χαμηλή χρήση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την απόδοση σε αρκετές μελέτες που διαρκούν από 2,5 ώρες έως 5,5 ώρες. Η έρευνα μετρήθηκε στους ποδηλάτες στο τέλος της περιόδου άσκησης, με το χρονοδιάγραμμα της απόδοσής τους.
Είναι κατάλληλη η προσαρμογή του λαδιού;
Δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι οι στρατηγικές προσαρμογής του λίπους έχουν κανένα όφελος για τους αθλητές σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι οι στρατηγικές προσαρμογής του λίπους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα των μυών να καίνε υδατάνθρακες σε υψηλά ποσοστά. Αυτό μπορεί να μειώσει την απόδοση ενός αθλητή σε εκδηλώσεις υψηλής έντασης.
Πρόσληψη λίπους στην αθλητική διατροφή :Χρήση ιχθυελαίου μετά τον αθλητισμό
Το ιχθυέλαιο είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Οι αθλητές συνιστάται να καταναλώνουν ιχθυέλαια (ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) σε συνδυασμό με το ecosapentayonic οξύ (EPC) και το docosahexanoic οξύ (DHA) κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκτησης. Αυτά τα οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη και ανοσοτροποποιητικά αποτελέσματα. Επιπλέον, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν αυξήστε το μεταβολισμό του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, υποστηρίξτε την επιστροφή στην κατάρτιση και βελτιώστε τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτών των πλεονεκτημάτων είναι μεταβλητά. Οι υπερβολικές δόσεις αυτών των οξέων και λιπών μπορούν να μειώσουν την ανοσολογική λειτουργία και να παρατείνουν το χρόνο αιμορραγίας κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης. Μέτριες δόσεις ιχθυελαίων μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που ασκούν αθλήματα όπου απαιτείται συχνή λήψη αποφάσεων, όπως διαχειριστικές δεξιότητες και ομαδικά αθλήματα.
• Η πρόσληψη 1-2 γραμμαρίων EPA και DHA μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους αθλητές με τραυματισμούς που βασίζονται σε λοιμώξεις.
• Οι αθλητές μπορούν να καταναλώσουν μια διατροφή που περιέχει μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά σε μέτριες δόσεις.
