Was ist der glykämische Index?
Was ist der glykämische Index? Der glykämische Index ist ein Wert, auf den besonders Diabetiker achten sollten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ist ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten.
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Blutzuckerhöhenkurven verschiedener Lebensmittel zu standardisieren. Der glykämische Index hat eine Skala von 0 bis 100. Je näher der Wert bei 100 liegt, desto schneller kann die Nahrung den Blutzucker erhöhen. Als Bezugspunkt wird reine Glukose gesetzt und der glykämische Index gilt als 100. Die glykämischen Indizes anderer Lebensmittel werden in absteigender Reihenfolge aufgeführt.
Glykämische Index-Tabelle
• Weißbrot 70 • Roggenbrot 41 • Karotte 49 • Erbsen 48 • Gekochte Kartoffeln 62 • Bratkartoffeln 75 • Kürbis 75 • Ägypten 55 • Trockene Bohnen 48 • Kidneybohne 27 • Linse 28 • Kichererbse 33 • Sojabohnen 18 • Kidneybohne 42 • Orangensaft 46 • Apfelsaft 40 • Kartoffelchips 54 • Maischips 72 • Popcorn 55 • Apple 38 • Banana 62 • Frische Aprikose 57 • Getrocknete Aprikosen 31
• Cherry 22 • Grape 25 • Rosinen 64 • Kiwi 52 • Orange 44 • Peach 42 • Wassermelone 72 • Melone 65 • Pear 38
Glykämische Indexwerte
Wenn Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumiert werden, steigt der Blutzucker sehr schnell an. Dies ist eines der Symptome von Übergewicht. Je mehr Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Ob ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index hat, wird durch folgende Werte bestimmt:
• Niedriger glykämischer Index: 55 unter • Mittlerer glykämischer Index: 56-69 • Hoher glykämischer Index: 70 und höher (klassifiziert als Kohlenhydrate)
Reis-glykämischer Index
Der glykämische Index von Reis ist 11.
Glykämischer Index des braunen Reises
Brauner Reis hat einen glykämischen Index von 50.
Basmatireis mit glykämischem Index
Basmatireis hat einen glykämischen Index von 50-58.
Bulgur Glykämischer Index
Bulgur hat einen glykämischen Index von 48.
Glykämischer Index von Hafer
Hafer hat einen glykämischen Index von 55.
Pasta-glykämischer Index
Pasta hat einen glykämischen Index von 64.
Was ist die glykämische Belastung?
Glykämische Belastung ist die Gesamtzuckerbelastung des Blutzuckers, die durch den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln verursacht wird, die zu jeder Mahlzeit konsumiert werden. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben auch eine hohe glykämische Belastung (glykämische Last = (GI x Gramm CHO (Kohlenhydrat) verbraucht)/100).
Einige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
• Joghurt • Fleisch • Grünes Blattgemüse • Milch und Milchprodukte • Vollkornbrot • Grapefruit • Pflaume • Apple • Birnenförmig • Haselnuss, Walnuss, Mandel
Überschüssiges Insulin verursacht Fettleibigkeit
Es gibt eine Parallele zwischen der Nahrungsaufnahme mit einem hohen glykämischen Index und der Inzidenz von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten. Daher sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel in einer gesunden und regelmäßigen Ernährung einen niedrigen glykämischen Index haben. Wenn diese Lebensmittel konsumiert werden, steigt der Blutzucker regelmäßig und Ihr Körper führt seine normalen Aktivitäten besser aus. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen eine übermäßige Insulinsekretion. Überschüssiges Insulin führt zu Körperfett, was wiederum zu Fettleibigkeit führt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index erhöht die Insulinsensitivität des Körpers und reduziert den Hunger und schafft ein Sättigungsgefühl für eine lange Zeit.