Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate!
Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate! Deși excesul de greutate este o problemă comună, a nu putea câștiga în greutate este, de asemenea, o problemă majoră în zilele noastre. Pot exista motive fizice și psihologice pentru a nu câștiga în greutate.
Cum este posibil să câștigi greutate sănătoasă?
Contrar problemelor comune de obezitate, există, de asemenea, oameni care au probleme de creștere în greutate. A fi subponderal este la fel de nesănătos ca și a fi supraponderal. Subponderalitatea, ceea ce înseamnă că o greutate sub greutatea pe care o persoană ar trebui să o aibă, este un indice de masă corporală sub 18,5. Persoanele subponderale sunt mai obosite, au un apetit scăzut și suferă de insomnie decât persoanele cu greutate normală. De asemenea, suferă adesea de diaree, constipație, greață, vărsături și iritabilitate. Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate!
Cauzele slăbiciunii
Cauzele care stau la baza subponderalității includ nutriția slabă și inadecvată, hipertiroidismul, diabetul (în special în diabetul de tip 1, glicemia neregulată și alimentația neregulată) și cancerul care necesită nevoi energetice ridicate. Persoanele cu comportament alimentar dezordonat ar trebui să consulte un psihiatru și psiholog și să consulte un dietetician pentru un program de nutriție. Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate!
Nu luați calorii goale
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât arde corpul. Cel mai simplu mod de a lua în exces de calorii este de a consuma alimente bogate în energie. Cu toate acestea, ar trebui să fie preferate alimentele sănătoase. Alimente precum leguminoasele, avocado, semințele oleaginoase, laptele și produsele lactate sunt unele dintre alimentele pentru creșterea sănătoasă în greutate. Nu umpleți cu calorii din băuturi acidulate, produse procesate ambalate și produse de patiserie. În schimb, obțineți o cantitate echilibrată de mușchi și grăsime. Cu cereale integrale, fructe și legume, puteți crește aportul total de calorii cu alimente care conțin proteine și grăsimi sănătoase, împreună cu aportul de carbohidrați. Alegeți alimente bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți în timp ce creșteți caloriile. Deci, ce ar trebui făcut pentru a câștiga greutate sănătoasă? Modalitățile de a câștiga greutate sănătoasă pot fi enumerate după cum urmează:
•Mănâncă mai multe calorii decât consumi.
• Alegeți alimente bogate în calorii și nutritive. Includeți alimente cum ar fi semințele uleioase, cum ar fi nuci, alune, migdale, fructe uscate, lapte și produse lactate, tahini, melasă și miere în dieta zilnică.
• Planificați-vă mesele în mod regulat și aveți cel puțin 3 mese principale și 3 gustări. • Reduceți aportul de lichide cu mese pentru a evita senzația de saturație rapidă. Apa și
alte băuturi trebuie consumate cu 30-45 de minute înainte sau după mese, iar supa nu trebuie preferată la mese.
• Creșterea masei musculare prin exercitarea în mod regulat. Urmați un program de exerciții care vi se potrivește cu sprijinul unui specialist.
• Nu fuma, deoarece suprima pofta de mancare si accelereaza metabolismul. • Obțineți un somn regulat și de calitate. • Alegeți produse din cereale integrale, bulgur, paste din grâu integral ca surse de
carbohidrați. • Mănâncă carne, pește, ouă, produse lactate și leguminoase pentru a crește masa
musculară. • Consumați sucuri de fructe proaspăt storse, cum ar fi Orange și suc de rodie, care
conțin antioxidanți și energie ridicată, la gustări. • Imbogati salatele cu grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, maslinele si
avocado. • Deoarece apetitul poate fi afectat de motive psihologice, asigurați-vă că mediul în care
mâncați este proaspăt și plăcut. Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate!
Alimente care te fac să câștigi în greutate Ouă
Ouale, sursa de proteine de cea mai buna calitate, sunt importante pentru dezvoltarea musculara si osoasa in timpul cresterii in greutate. Acesta joacă un rol important în consolidarea sistemului imunitar, protejarea sănătății creierului și creșterea colesterolului bun. De asemenea, conține minerale foarte importante, cum ar fi fierul și zincul. Fructe uscate Fructele uscate cu conținut ridicat de energie sunt alimente ideale care pot fi preferate în gustări pentru persoanele care doresc să câștige în greutate. Datorită conținutului ridicat de fibre, ajută la reglarea sistemului digestiv. Ca și fructele proaspete, fructele uscate au un conținut ridicat de antioxidanți. Lapte și iaurt Laptele și iaurtul contribuie la un aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Este deosebit de important în creșterea masei musculare și menținerea sănătății oaselor datorită conținutului bogat de calciu. Puteți consuma lapte și iaurt cu nuci și fructe uscate. Urmați aceste reguli pentru o creștere sănătoasă în greutate!
Orez
Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, vă ajută să vă măriți aportul de energie. Orezul este deosebit de bogat în vitamine B și joacă un rol în întărirea imunității și protejarea sănătății creierului. Nuci uscate Deși nucile sunt alimente cu conținut ridicat de grăsimi, acestea ar trebui să fie preferate frecvent de persoanele care doresc să câștige în greutate cu grăsimile sănătoase pe care le conțin. Ele sunt importante în reglarea tensiunii arteriale, creșterea colesterolului HDL (colesterol rău) și protejarea sănătății inimii. Mai ales untul de arahide poate fi preferat pentru a crește aportul de calorii. Untul de arahide este un depozit de energie și conține o mulțime de potasiu. De asemenea, ajută la construirea musculaturii și repararea persoanelor care fac exerciții fizice. Melasă și miere Melasa și mierea sunt surse bune de carbohidrați și energie, ajutând la creșterea rezistenței organismului și întărirea imunității. Melasa este bogată în minerale, cum ar fi calciu, fier, potasiu și magneziu. Mierea și melasa sunt importante în oprirea răcelii și tusei. Ciocolată neagră Ciocolata neagră, care are proprietăți antioxidante puternice datorită conținutului său de cacao, are efecte pozitive asupra sănătății. Preferati ciocolata neagra cu un continut de cacao de cel putin 70%.