O papel do leite na nutrição esportiva
O papel do leite na nutrição esportiva O consumo de leite e laticínios desempenha um papel importante na nutrição esportiva. Esses produtos podem ser consumidos antes, durante e depois do esporte.
As vantagens do leite para atletas
O leite e os produtos lácteos semi-sólidos (iogurte, sobremesas, etc) também fornecem ao corpo fluidos e eletrólitos (sódio e potássio) para ajudar a reidratação (substituindo os líquidos perdidos) após o exercício. A concentração de sódio do leite é semelhante à das bebidas esportivas e a retenção de líquidos é suportada por outros nutrientes. O leite pode ser consumido voluntariamente após o exercício quando comparado com bebidas esportivas consumidas durante o exercício em termos de alterações no conteúdo e sabor. Bebidas contendo leite, sobremesas de leite e suplementos de refeição líquida podem fazer contribuições importantes para a ingestão de energia. Os laticínios e líquidos contêm muitos nutrientes essenciais para uma boa saúde. Os produtos lácteos são a fonte mais rica de cálcio. Também contém outros 9 nutrientes importantes, incluindo vitamina A, vitamina B12, zinco e magnésio. Os produtos lácteos também têm vantagens como fonte de hidratos de carbono:
• É fácil de consumir e pode ajudar na ausência de apetite. • O conteúdo energético pode ser ajustado fazendo escolhas apropriadas a partir de alimentos que contenham laticínios ou manipulando o teor de gordura e açúcar de acordo com as necessidades do atleta.
• Fornecer micronutrientes e outros componentes do leite (como probióticos) pode ajudar a atingir metas de nutrição e saúde.
• Fornecer uma alternativa não ácida aos líquidos de hidratos de carbono (como bebidas desportivas), minimizando os efeitos nocivos no esmalte dentário.
• Contribui para outras necessidades de recuperação, como reidratação e reparação.
Quando consumir leite para atletas? Antes do exercício:
O consumo de leite e produtos lácteos (leite, leite aromatizado, iogurte, sobremesas de leite e suplementos de refeição líquidos) antes do exercício fornece carboidratos e atende aos requisitos de energia e fluidos. Os produtos lácteos, a maioria dos quais são pobres em fibras, são adequados para pré-treino. Variedades com baixo teor de gordura também estão disponíveis mediante solicitação. Para aqueles com problemas de índice glicêmico, leite e produtos lácteos sem lactose também podem ser consumidos. Os produtos lácteos de baixo índice glicêmico podem ser especialmente úteis para atletas com hipoglicemia e consumo limitado de carboidratos durante o exercício. Os suplementos de refeição líquidos com leite também podem ser consumidos para atletas que não toleram sólidos alimentos antes do exercício.
Durante o exercício: tomar carboidratos e líquidos, especialmente durante o exercício com duração superior a 30-90 minutos, pode retardar a fadiga e melhorar o desempenho do exercício. A ingestão de carboidratos estabiliza o açúcar no sangue, fornece energia, preserva o glicogênio muscular e melhora a função do sistema nervoso central. Os atletas devem minimizar a perda de líquidos, especialmente em ambientes quentes, e esta perda de fluido deve ser inferior a 2 por cento da massa corporal. Um plano individualizado para ingestão de líquidos e carboidratos deve ser projetado para o atleta e praticado durante o treinamento. Os leites aromatizados são uma fonte de líquidos, sódio e carboidratos. Os atletas podem se beneficiar de produtos à base de leite durante esportes baseados em resistência e habilidade (como tiro com arco).
Após o exercício: Cuidados devem ser tomados na nutrição após esportes, onde leite e produtos lácteos podem ser consumidos. As razões para tal podem ser enumeradas do seguinte modo:
• Reidratação (o corpo recupera a água normal após perda de líquidos) • Re-energizando acumulações de glicogênio no músculo e fígado • Facilitar a reparação do tecido muscular e o processo de adaptação
É muito importante o quão determinado o atleta está para alcançar esses objetivos após a prova. Se o atleta tiver menos de 8 horas entre as sessões de exercício, uma abordagem pró-ativa para a recuperação nutricional deve ser seguida. Para períodos mais longos de exercício, o atleta deve criar suas próprias estratégias de recuperação nutricional de acordo com seus objetivos práticos de alimentação, apetite e outros objetivos de nutrição esportiva. O consumo de leite após o exercício é recomendado para todos os objetivos nutricionais pós-exercício. Se a higiene e o controle de temperatura adequados forem mantidos, levando em consideração a tolerância ao índice glicêmico, os produtos lácteos podem ser uma alternativa adequada para exercícios diários prolongados ou múltiplos. A variação do sabor e dos ingredientes, bem como a presença de sódio, também podem ajudar a aumentar o consumo voluntário de leite. A nutrição pós-exercício pode ser prejudicada por fatores como o apetite do atleta e o acesso deficiente a alimentos e líquidos. Os alimentos e bebidas portáteis têm requisitos mínimos em termos de armazenamento e preparação e são fáceis e rápidos de consumir. Portanto, esses alimentos também podem estar disponíveis após o exercício.
Informações práticas para atletas sobre leite
• A variedade de produtos lácteos (queijo, leite, iogurte, etc) e a ampla gama de ingredientes em cada produto (baixo teor de gordura, sem gordura, cheio de gordura) podem dar ao atleta a escolha para atender às suas necessidades. O teor energético do leite também pode ser aumentado adicionando outros ingredientes (como frutas). • Os produtos lácteos sem lactose também são uma boa opção para atletas intolerantes à lactose. • Leite com sabor e sobremesas podem ser uma alternativa para atletas que não gostam de leite. • O fato de os laticínios serem portáteis e terem uma longa vida útil os torna uma boa escolha de alimentos para atletas que precisam viajar. • As porções de leite e produtos lácteos para consumo único são práticas para atletas. • Os produtos lácteos não são caros e podem ser uma opção de recuperação agradável para atletas. • O queijo, um produto lácteo, tem um alto teor de sal. Portanto, pode ser adicionado a refeições pós-exercício e lanches para troca de eletrólitos e para substituir o líquido perdido.