Como você deve se preparar para a maratona?
Todos os anos, muitas pessoas, de pequenas a grandes, participam da maratona que acontece em um curso que inclui a ponte que liga os dois continentes em Istambul. Então, quantas pessoas estão se preparando para esta maratona? O que deve ser considerado para aqueles que participam da maratona está em nosso artigo…
Atenção aos corredores de maratona!
A Maratona de Istambul, que é disputada todos os anos entre os continentes da Ásia e da Europa, é uma corrida de 42 quilômetros e 195 metros e é uma corrida na qual participam atletas profissionais. A organização também inclui duas corridas separadas de 10 e 15 quilômetros e a ‘Corrida do Povo’. Então, como se deve preparar para este evento esportivo atendido por milhares de pessoas? Que exercícios devem ser feitos, como você deve comer? O que fazer em caso de lesão durante a corrida? Sugestões para aqueles que vão participar da maratona…
A maratona requer uma preparação longa e programada
Maratona de corrida é um termo que se refere a um percurso de 42 km 195 m. Claro, não é possível para todos completar essa distância sem um período de treinamento longo e programado. Mas esta organização também tem distâncias sub-running. Corridas de 10 e 15 km podem ser completadas com um período de preparação mais curto por pessoas que não têm problemas de saúde e se exercitam regularmente.
O treinamento com pesos deve ser combinado com corrida
A preparação para maratonas cobre um período de treinamento de cerca de 4-6 meses. Treinar apenas para terminar a maratona é muito diferente de um programa de treinamento competitivo. Se tomarmos um corredor intermediário como exemplo, um período de preparação adequado pode ser gasto com um total de 30 a 40 km de treinamento de corrida 4-6 dias por semana. Seria apropriado adicionar treinamento de peso 1 dia por semana entre o treinamento de corrida.
Nutrição e descanso também são importantes na preparação
A nutrição e o descanso adequado são muito importantes para a recuperação e desenvolvimento dos músculos estressados pelo treinamento. Se não dermos aos nossos músculos tensos os nutrientes necessários e o tempo de descanso para processá-los, o treinamento não será eficaz e muito do nosso preparo pode ser desperdiçado. Embora existam vários exemplos de programas de dieta, em geral, uma refeição igual a quantidades de proteína, carboidratos e teor de gordura antes de corridas curtas, e um menu com alto conteúdo de carboidratos rapidamente absorvidos e baixo teor de gordura e proteína antes de longas corridas é apropriado. Após o treino, são recomendados alimentos ricos em proteínas para a reparação e desenvolvimento muscular. Um programa de treinamento muito pesado não é recomendado na semana imediatamente antes da maratona. Exercícios de corrida e relaxamento de curta e média distância ajudarão os músculos a se recuperar para o grande dia. Esta semana, os músculos devem ser apoiados com alimentos ricos em carboidratos para garantir que as lojas estejam cheias para a grande corrida.
O sono regular é essencial
O treinamento de desempenho não é possível sem sono regular. O sono é o momento em que todo o corpo ativa seus mecanismos de reparo físico e cerebral. Embora varie de pessoa para pessoa e idade, recomenda-se 6-8 horas de sono.
Exercício aumenta o hormônio da felicidade
Caminhar e correr são as formas mais eficazes de exercício que funcionam quase todo o corpo. A doença mais comum relacionada às nossas articulações é a deterioração e afinamento da cartilagem articular, que chamamos de calcificação. A melhor prevenção desta condição é reduzir a carga na cartilagem articular, mantendo os músculos ao redor da articulação fortes. Caminhar e correr com moderação pode proteger contra a artrite, mantendo os músculos das pernas fortes. Estes exercícios são a forma mais eficaz de exercício para ajudar a controlar o peso e manter o sistema cardiovascular saudável. By the way, o exercício é um estímulo que aumenta a serotonina (hormônio da felicidade) no corpo. As pessoas que se exercitam regularmente têm uma psicologia mais enérgica e equilibrada.
Não corra em sapatos com solas finas
A seleção de sapatos é um dos parâmetros mais importantes da preparação da maratona. Embora os sapatos de treinamento e corrida dos profissionais sejam diferentes, os
corredores amadores devem escolher um sapato de acordo com a estrutura do pé, o que melhorará desempenho e evitar possíveis lesões durante o treinamento e corrida. Para fazer uma recomendação geral de tênis para corredores amadores, eles podem correr em um sapato com suspensão exclusiva moderada e suporte exclusivo completo que não é muito pesado. Recentemente, um corredor amador tentando correr uma maratona de sapatos anunciava leveza e velocidade com solas muito finas, como se estivessem descalços, provavelmente resultará em uma lesão.
Se você tiver problemas musculares e articulares
• Os problemas musculares e articulares são mais comuns durante uma maratona.
Bebidas esportivas com eletrólitos ou barras de esportes devem ser consumidas em quantidades apropriadas durante a corrida para evitar cãibras nos músculos que estão muito carregados. Se a dor muscular e articular for tão grave que impeça a corrida, você pode fazer uma pequena pausa e continuar a corrida a pé. Se a dor não desaparecer ou aumentar, é melhor procurar ajuda de profissionais de saúde.
• Dores musculares e articulares após a corrida são naturais. No entanto, seria correto consultar um médico especialista em caso de dor que não desaparece com descanso, compressa quente, massagem relaxante dentro de 1-2 dias.