Como devo comer depois dos esportes?
Como devo comer depois dos esportes? Os atletas devem prestar tanta atenção à sua nutrição após o esporte, que é chamado de período de recuperação, como antes do exercício. O que e como consumir em detalhes de nutrição pós-treino em nosso artigo…
Recomendações nutricionais para recuperação após esportes
A recuperação é definida como um retorno a um estado normal de saúde, mente ou força. Para os atletas, a recuperação é uma abordagem multifacetada que visa devolver o corpo à condição pré-exercício. Hidroterapia, massagem, descanso, sono e nutrição desempenham um papel na recuperação dos atletas. Prestar atenção à nutrição imediatamente após um evento ou sessão de treinamento tem um impacto positivo no desempenho do exercício. Isto é especialmente útil para atletas que realizam múltiplas atividades ou exercícios durante o dia. Como devo comer depois
Como melhorar a recuperação com nutrição pós- exercício?
• Reabasteça os estoques de glicogênio usados durante o treinamento ou atividade. • Tome proteína após o exercício para reparar o tecido muscular danificado e ajudar a
construir novos tecidos. • Reabastecer líquidos e eletrólitos (sódio e potássio) perdidos através do suor • Meça o quanto você perdeu pesando-se antes e depois do exercício. • Para a recuperação, comece a comer 15-60 minutos após o treinamento.
Como determinar uma estratégia de recuperação?
Um plano de recuperação nutricional que vise a ingestão de nutrientes que o atleta precisa individualmente pode afetar positivamente a adaptação do atleta ao treinamento. Consumir os nutrientes certos no momento certo pode afetar positivamente o processo de recuperação após o treino ou exercício. Ajuda-os a ficarem mais fortes e trabalhar com maior intensidade. Um plano de nutrição adequado adaptado ao atleta também tem efeitos protetores no sistema imunológico. As estratégias de recuperação devem ser individualizadas de acordo com a carga de trabalho, energia gasta durante o exercício, objetivos de composição corporal e tamanho do corpo. A escolha, o tempo e a quantidade de alimentos e líquidos consumidos após o exercício são fatores importantes na elaboração deste plano.
Reabastecer o fluido perdido
A perda de líquidos durante um exercício ou evento tem efeitos negativos no desempenho do atleta. Os atletas pretendem substituir cerca de 125-130% do fluido perdido entre 4-6 horas após o término do treinamento. A suplementação de sódio pode ser tomada em uma bebida ou alimento como parte da recuperação. O sódio reduz a perda de urina e previne a sede, melhorando o equilíbrio de líquidos. Bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos são recomendadas para substituir fluidos e eletrólitos perdidos através do suor. Como devo comer depois
Sugestões de Snacks para Recuperação
• Iogurte de frutas • Bebida desportiva (hidratos de carbono, electrólitos, líquidos) + barras energéticas
(hidratos de carbono + proteínas) • Leite com chocolate com baixo teor de gordura + banana
Os efeitos do álcool no desempenho do atleta
Se os atletas vão beber álcool após o exercício, eles devem certificar-se de que bebem muitos líquidos. O álcool tem um impacto negativo na saúde de todas as pessoas, mas especialmente nos atletas, pois afeta a saúde, também afeta negativamente o desempenho atlético. Os efeitos do álcool nos atletas são os seguintes:
• Pode colocar os atletas em risco, causando desidratação, febre e cãibras musculares.
• Inibe a utilização de gordura durante o exercício. • Impede a recuperação pós-exercício, retardando o reparo muscular e o
reabastecimento de carboidratos. • Reduz a absorção de vitaminas e minerais, aumentando o risco de deficiências
nutricionais. • Aumenta o apetite e, portanto, a ingestão de calorias em atletas. • Perturba os padrões de sono.