7 μέτρα κατά της οστεοπόρωσης
7 μέτρα κατά της οστεοπόρωσης Δεν είστε αβοήθητοι κατά της οστεοπόρωσης (οστεοπόρωση), η οποία προκαλεί τα οστά να αποδυναμώνονται και να γίνονται εύθραυστα.
Εγκαταλείψετε τη συνήθεια του καφέ-τσιγάρου ενάντια στην οστική απορρόφηση!
Δεν εκτιμούμε την υγεία μας μέχρι να γεράσουμε. Καθώς γερνάμε, λυπούμαστε για τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε λέγοντας “μακάρι να είχα φροντίσει καλύτερα τον εαυτό μου”. Η οστεοπόρωση είναι μία από τις ασθένειες που μας κάνουν να μετανιώνουμε σε προχωρημένη ηλικία. Με άλλα λόγια, η οστεοπόρωση προκαλεί τα οστά να αποδυναμώνονται και να γίνονται εύθραυστα.
Πως να αναγνωρίσετε την οστική απορρόφηση
Η οστεοπόρωση, η οποία αναπτύσσεται ιδιαίτερα με την προχωρημένη ηλικία, εξελίσσεται ύπουλα και μπορεί να μην προκαλέσει συμπτώματα και πόνο μέχρι τη στιγμή που το οστό σπάσει. Στην περίπτωση της οστεοπόρωσης, τα κατάγματα των οστών μπορεί να εμφανιστούν με μια μικρή πτώση ή ξαφνική κλίση προς τα εμπρός. Αν και όλα τα οστά στο σώμα μας επηρεάζονται από την οστεοπόρωση, τα κατάγματα είναι πιο συνηθισμένα στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και τον καρπό, τα οποία φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο. Τα κατάγματα, ειδικά στη σπονδυλική στήλη, μπορούν να οδηγήσουν σε σπονδυλική κατάρρευση και κατά συνέπεια σε κοντό ανάστημα. Αναπνευστικά προβλήματα μπορεί επίσης να προκύψουν λόγω του καμπούρα της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, αυτά τα κατάγματα περιορίζουν την κινητικότητα, προκαλούν πόνο, μπορούν να απενεργοποιήσουν και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε απώλεια ζωής μετά από παρατεταμένη εξάρτηση από το κρεβάτι. Αν και η οστεοπόρωση δεν μπορεί να προληφθεί πλήρως, οι κίνδυνοι μπορούν να ελαχιστοποιηθούν με τη λήψη ορισμένων προφυλάξεων.
Μία στις 4 γυναίκες έχει οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση παρατηρείται κυρίως στις γυναίκες. Τόσο πολύ που ενώ η οστεοπόρωση αναπτύσσεται σε έναν στους 8 άνδρες στην Τουρκία, απειλεί μία στις 4 γυναίκες. Επιπλέον, 4 στα 5 κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης παρατηρούνται στις γυναίκες. Η οστεοπόρωση ξεκινά στις γυναίκες ειδικά μετά την εμμηνόπαυση και η απώλεια οστού είναι πιο συχνή τα πρώτα χρόνια. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα 7 μέτρα κατά της οστεοπόρωσης…
1000 mg ασβεστίου την ημέρα είναι απαραίτητη
Μελέτες δείχνουν ότι τα κατάγματα ισχίου είναι 30% λιγότερο πιθανό σε ηλικιωμένους που λαμβάνουν επαρκή συμπληρώματα ασβεστίου από ό, τι σε εκείνους που δεν το κάνουν. Η πρόσληψη ασβεστίου κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι σημαντική για ένα υγιές και ισχυρό σκελετικό σύστημα. Ωστόσο, η πρόσληψη ασβεστίου στην ενήλικη ζωή και στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι επίσης πολύ ευεργετική από την άποψη της προστασία των καταστημάτων οστών. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα στην ενηλικίωση και οι γυναίκες να λαμβάνουν 1000 mg ασβεστίου στην προεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Και στα δύο φύλα, 1200-1500 mg ασβεστίου την ημέρα είναι ευεργετική κατά της οστεοπόρωσης σε μεγάλη ηλικία. 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 300 ασβέστιο, 1 φέτα τυρί τσένταρ περιέχει 210 ασβέστιο και 1 μερίδα σολομού περιέχει περίπου 200 ασβέστιο.
Χρησιμοποιήστε σκάλες, όχι ανελκυστήρες
Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα και η αναρρίχηση πάνω και κάτω από τις σκάλες, αυξάνει την οστική μάζα του σώματος κατά της οστεοπόρωσης. Αυτό σημαίνει ισχυρά, σταθερά οστά. Η άσκηση διατηρεί τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, μία από τις μεγαλύτερες αιτίες καταγμάτων. Σε αυτό το σημείο, οι ασκήσεις κατά της βαρύτητας, δηλαδή, οι ασκήσεις που παρέχουν ένα φορτίο στα πόδια, συνιστώνται. Μην αμελείτε να κάνετε ασκήσεις όπως περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, τένις, χορό, κλπ. που παρέχουν ένα φορτίο στα οστά αλλά μην το παρακάνετε.
Η βιταμίνη D θρέφει τα οστά
Η βιταμίνη D είναι πολύ χρήσιμη στην ενίσχυση των οστών. Η βιταμίνη D αυξάνει το σχηματισμό των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου στο πεπτικό σύστημα. Για την προστασία της οστικής μάζας από την οστεοπόρωση, πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά 400-800 IU βιταμίνης D. Αν βγείτε έξω στο φως της ημέρας και πάρετε κατά μέσο όρο 15 λεπτά του ηλιακού φωτός την ημέρα, είναι αρκετό για τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη D.
Το κάπνισμα δηλητηριάζει τα οστά
Εάν καπνίζετε, σταματήστε αμέσως και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι τοξίνες στα τσιγάρα και το αλκοόλ σκοτώνουν τα κύτταρα οικοδόμησης των οστών και προκαλούν μείωση των ορμονών οικοδόμησης των οστών, όπως τα οιστρογόνα. ΩΣ αποτέλεσμα, η απορρόφηση ασβεστίου στο πεπτικό σύστημα μειώνεται και η απέκκριση ασβεστίου από τα νεφρά αυξάνεται. ΩΣ αποτέλεσμα, η ποσότητα ασβεστίου που θα χρησιμοποιηθεί στο σώμα μειώνεται και ο σχηματισμός των οστών δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί.
Τα οστά τρέφονται με πρωτεΐνη
Το οστό είναι 50% πρωτεΐνη. ΩΣ εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της υγείας των οστών και την αντίσταση κατά της οστεοπόρωσης. Για παράδειγμα, 55-65 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο μεταξύ 65-75 κιλών είναι ευεργετική για την υγεία των οστών. Υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μεσαίου μεγέθους αυγό, 20 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια κοτόπουλου και 19 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια σολομού.
Η καφεΐνη εξαντλεί τα οστά
ΟΠΩΣ το κάπνισμα και το αλκοόλ, η καφεΐνη μειώνει το σχηματισμό των οστών και αυξάνει την πιθανότητα οστεοπόρωσης. Περιορίστε την πρόσληψη καφέ για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 φλιτζάνια την ημέρα. Προτιμήστε τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Εάν έχετε μια συνήθεια καφέ, πάρτε πρόσθετα συμπληρώματα ασβεστίου για να βοηθήσετε να δημιουργηθεί το έλλειμμα.
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε;
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού οδηγεί σε εξασθένηση των οστών και οστεοπόρωση. Εχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της νεολαίας, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Αρκεί να καταναλώνετε 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι καθημερινά. Το ποσό αυτό καλύπτεται με τα γεύματα που παρασκευάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, φροντίστε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε αλάτι των επεξεργασμένων τροφίμων κατά της οστεοπόρωσης. Τα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα (μπανάνες, ντομάτες, χυμός Orange) είναι επίσης ευεργετικά για τη διατήρηση του ασβεστίου στο σώμα.