12 sfaturi pentru a vă proteja inima
12 sfaturi pentru a vă proteja inima Pentru a avea grijă de inima ta, trebuie să fii atent la dieta ta. Investește în sănătatea inimii tale prin menținerea colesterolului bun ridicat și a colesterolului rău scăzut.
Cum să mănânci corect pentru sănătatea inimii
Bolile cardiovasculare se evidențiază ca fiind cea mai importantă problemă de sănătate din țara noastră, ca și din întreaga lume. Sănătatea inimii este strâns legată de inactivitate și nutriție. Puteți aduce contribuții semnificative la sănătatea cardiovasculară doar prin schimbarea dietei. Recomandări nutriționale pentru reducerea riscului de boli de inimă
1. Alegeți uleiuri în loc de grăsimi pentru sănătatea inimii
Studiile arată că grăsimile solide dietetice au efecte negative asupra nivelului de colesterol din sânge. Grăsimile solide care conțin grăsimi saturate determină o creștere a colesterolului LDL (malign) în colesterolul din sânge. Din acest motiv, ar trebui să preferați uleiurile lichide, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de alune, uleiul de floarea-soarelui, care sunt bogate în grăsimi nesaturate care ajută la scăderea colesterolului LDL în dieta zilnică.
2. Mănâncă cel puțin 1 legume pe zi
Consumul de legume este în centrul unei diete sănătoase pentru inimă. Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, în special vitamina C, care este foarte importantă pentru protejarea sănătății inimii. Asigurați-vă că aveți cel puțin 1 feluri de mâncare de legume în fiecare zi.
3. Luați pește pe masă 2 zile pe săptămână
Pentru a ne proteja sănătatea inimii, trebuie să obținem cea mai mare parte a proteinei de care avem nevoie în dieta noastră zilnică din carne albă, care este scăzută în colesterol. Peștele este una dintre cele mai bune cărnuri albe cu conținut scăzut de colesterol și bogat în omega 3, care are efectul de a reduce colesterolul LDL. Când consumați pește, este important să nu-l prăjiți și să preferați metodele de frigere, coacere sau fierbere.
4. Reduceți consumul de carne roșie
Cel mai important mod de a ne proteja inima este de a reduce conținutul de colesterol din dieta noastră zilnică. Reducerea consumului de carne roșie, care este bogată în colesterol și
grăsimile saturate animale, până la 1-2 zile pe săptămână, sunt benefice.
5. Plimbați-vă timp de cel puțin 30 minute pentru sănătatea inimii
Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. De asemenea, crește cantitatea de energie pe care o consumăm și ne ajută să ne menținem greutatea sub control, promovând astfel sănătatea inimii.
6. Mănâncă 1 mână de nuci, alune, migdale
Semințele oleaginoase, cum ar fi nucile, alunele și migdalele, sunt bogate în minerale, cum ar fi magneziu, fosfor și zinc, și sunt prietenoase cu inima datorită conținutului lor de ulei vegetal. Este deosebit de important să le preferați pe cele crude și să nu consumați mai mult de 1 mână pe zi.
7. Mănâncă leguminoase 2 zile pe săptămână
Leguminoasele uscate, cum ar fi fasolea uscata, nautul si lintea verde sunt printre alimentele bogate in vitamine si fibre din grupa B. Consumul acestor alimente 2 zile pe săptămână ne permite să beneficiem de vitaminele și fibrele din ele și, de asemenea, reduce conținutul de colesterol pe care îl obținem din dietă.
8. Bea lapte și mănâncă brânză în fiecare zi
Studiile arată că o cantitate suficientă de lapte și brânză în fiecare zi are efectul de a crește colesterolul HDL (benign), care protejează sănătatea inimii. Puteți bea 2-3 căni de lapte pe zi și consuma 30-60 grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
9. Evitați alimentele prăjite
Atunci când vă pregătiți mâncarea zilnică, puteți prefera metodele de frigere, coacere sau fierbere în loc de prăjire. În acest fel, veți reduce cantitatea de grăsime pe care o consumați zilnic.
10. Urmăriți circumferința taliei
Acumularea de grăsime corporală în jurul abdomenului crește riscul de boli cardiovasculare. Dacă circumferința abdominală este de peste 94 cm pentru bărbați și 80 cm pentru femei, ar trebui să acordați cu siguranță atenție acestei situații și să vă controlați greutate. Controlul greutății oferă un efect de scădere a nivelului de colesterol din sânge și
a tensiunii arteriale.
11. Beți 1 ceașcă de ceai verde pe zi
Ceaiul verde este un adevărat depozit antioxidant datorită catechinelor pe care le conține. Vă puteți susține sănătatea cardiovasculară cu antioxidanții furnizați de 1 ceașcă de ceai verde pe zi. Cu toate acestea, cei cu probleme de hipertensiune arterială nu ar trebui să consume ceai verde fără a consulta medicul lor.
12. Nu adăugați sare fără a degusta mâncarea
Excesul de sodiu în sarea de masă duce la creșterea tensiunii arteriale. Studiile leagă hipertensiunea arterială cu creșterea tensiunii arteriale, adică cu consumul excesiv de sare. Ar trebui să avem grijă să limităm consumul zilnic de sare la 5 grame (1 linguriță).