11 întrebări nutriționale pentru fanii sportului
11 întrebări nutriționale pentru fanii sportului Faci sport, dar mănânci corect? Dacă nu știți ce să mâncați, puteți găsi informațiile pe care le întrebați în acest articol.
Nutriție pentru sportivi
Ești un practicant regulat, dar nu știi cum să mănânci? Chiar dacă nu sunteți un atlet profesionist, este important să acordați atenție nutriției. Oamenii care fac sport se întreabă când, cât și cum ar trebui să mănânce. Puteți găsi detaliile nutriției pentru cei care fac sport în acest articol. Iată 11 întrebări și răspunsuri despre nutriție necunoscute pentru cei care fac sport regulat.
1. Cum ar trebui să mănânce amatorii, dar exercițiile regulate?
Sportivii obișnuiți ar trebui să consume întotdeauna gustări adecvate, în funcție de exercițiu și de ora din zi. Dacă nu sunteți un atlet profesionist, nu aveți nevoie de sprijin nutrițional atâta timp cât mâncați o dietă regulată și echilibrată. Persoanele care consuma prea multe proteine pe baza dezinformarii au un risc crescut de boli cardiovasculare in viitor.
2. Cum ar trebui să fie nutriția în zilele cu și fără sport?
Alimentele bogate în fibre și grăsimi nu sunt recomandate înainte de exercițiu. In timp ce cantitati mari de carbohidrati si proteine pot fi consumate in ziua exercitiilor fizice din cauza deficitului caloric ridicat, alimentele cu continut scazut de carbohidrati pot fi preferate in ziua neexercitiilor fizice. Deși este recomandat să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat (orez, paste etc.) pentru a facilita recuperarea masei musculare, în special după sport, aceste alimente pot face dificilă controlul zahărului din sânge în zilele fără antrenament.
3. Ce ar trebui să mănânci când mergi la sala de gimnastică după muncă?
Exercițiile fizice în orice moment al zilei nu trebuie efectuate după post mai mult de 3-4 ore, cu excepția cazului în care este devreme dimineața. Dacă o persoană care va merge la sala de sport la ora 18:00 după masa de prânz, face exerciții fără a alege o gustare, performanța sa sportivă va fi afectată negativ. Acest lucru se datorează faptului că oboseala timpurie datorată nivelului scăzut de zahăr din sânge afectează negativ creșterea masei musculare șiface recuperarea dificilă. Persoanele care merg la sala de sport după muncă pot consuma sandvișuri cu brânză sau amestecuri de muesli preparate cu banane și lapte sau iaurt cu o oră și jumătate înainte de antrenament ca alternative de gustare.
4. Cum ar trebui să mănânce vegetarienii și veganii care fac exerciții fizice în mod regulat?
Vegetarienii pot consuma surse de proteine vegetale, cum ar fi o salată făcută cu fasole mexicană, sandwich-uri care conțin tofu, quinoa cu linte, etc. Pentru a umple deficitul de proteine care apare în sport. Aceste alimente pot fi preferate mai ales după sport. Deoarece persoanele vegetariene și vegane care fac sport nu consumă carne roșie, în special vitaminele din grupul B, despre care se știe că sunt eficiente în recuperarea masei musculare, pot fi insuficiente. Cu teste de sânge regulate, suplimentele de vitamine pot fi utilizate în plus față de nutrienți, dacă este necesar.
5. Cât de multă apă să bei în timpul sportului?
Consumul de apă este foarte important pentru toți oamenii. În general, este recomandat să consumați între 30-35 ml de apă pe kg în timpul zilei. De asemenea, este important să consumați 150-200 cc de apă la fiecare 30 minute în timpul sportului.
6. Cum se calculează rata de transpirație? Cât de mult lichid ar trebui să fie luate pentru cât de multă pierdere de apă?
Puteți găsi rata de transpirație practic prin calcularea greutății. Măsurați greutatea înainte de exercițiu, înregistrați cantitatea de lichid consumată în timpul exercițiului și notați măsurarea greutății după exercițiu. Găsiți diferența dintre cele două măsurători și adăugați cantitatea de lichid consumată în timpul exercițiilor fizice. O diferență de peste 2% între cele două măsurători afectează negativ performanța sportivă. Cantitatea de lichid pierdută trebuie adăugată la aportul zilnic de lichide. Studiile arată că atunci când laptele este preferat după exerciții fizice, are un efect mai rapid asupra recuperării apei pierdute. Laptele este, prin urmare, o băutură bună de recuperare pentru susținerea fluidelor.
7. Cum ar trebui să mănânce persoanele cu afecțiuni precum diabetul și hipertensiunea în timpul exercițiilor fizice?
Persoanele cu diabet zaharat se pot confrunta cu riscul de hipolizemie în timpul exercițiilor fizice dacă gustarea corectă nu este pregătită în conformitate cu sportul. Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să prefere cu siguranță carbohidrații cu un aliment care conține proteine înainte de exerciții fizice pentru a asigura un control mai lung al zahărului din sânge. La acești oameni, ar fi mai bine să consumați un sandwich cu brânză preparat cu pâine integrală de grâu în loc de fructe ca gustare.
8. Exercitiile fizice pe stomacul gol ard mai multa grasime?
Este cunoscut faptul că exercițiile cardio post în dimineața facilitează arderea grăsimilor la persoanele fără tulburări metabolice. Cu toate acestea, la persoanele care preferă o gustare echilibrată cu 2 ore înainte de exercițiu, arderea grăsimilor continuă în timpul exercițiului, chiar dacă nu le este foame pentru o lungă perioadă de timp.
9. Există alimente care susțin arderea grăsimilor prin sport?
Studiile recente au arătat că aportul de cafeină înainte de exerciții accelerează conversia celulelor albe de grăsime în celule de grăsime brune și, prin urmare, promovează arderea grăsimilor.
10. Cât de multă cofeină ar trebui să consume oamenii care fac sport?
Consumul de cafeină ar trebui limitat la 300 mg la persoanele care fac sport. Cofeina consumată în cantități mai mari nu are un efect pozitiv asupra performanței și crește riscul de deshidratare. Prin urmare, se recomandă să consumați aceeași cantitate de apă în timpul aportului de cafeină.
11. Există suplimente de vitamine și minerale pe care persoanele care fac sport ar trebui să le ia?
Persoanele care au o dietă regulată și echilibrată nu au un deficit suplimentar de sprijin din cauza sportului. Cu toate acestea, la persoanele care fac sport timp de 5 zile sau mai mult sau la sportivii profesioniști, comprimatele care conțin calciu-magneziu pot fi luate sub supravegherea unui nutriționist atunci când este necesar, în special pentru a facilita procesul de recuperare După antrenament, și utilizarea de suporturi, cum ar fi zerul, B.A. A, creatina în timpul taberelor de fitness.