11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ
11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ Κάνετε αθλητισμό, αλλά τρώτε σωστά; Αν δεν ξέρετε τι να φάτε, μπορείτε να βρείτε τις πληροφορίες που αναρωτιέστε σε αυτό το άρθρο.
11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ :Διατροφή για αθλητές
Είστε τακτικός ασκούμενος, αλλά δεν ξέρετε πώς να φάτε; Ακόμα κι αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας. Οι άνθρωποι που κάνουν αθλήματα αναρωτιούνται πότε, πόσο και πώς πρέπει να τρώνε. Μπορείτε να βρείτε τις λεπτομέρειες της διατροφής για όσους κάνουν αθλήματα σε αυτό το άρθρο. Εδώ είναι 11 άγνωστες ερωτήσεις διατροφής και απαντήσεις για όσους κάνουν τακτικά αθλήματα…
1. Πως πρέπει να τρώνε οι ερασιτέχνες αλλά οι τακτικοί ασκούμενοι;
Οι τακτικοί αθλητές πρέπει πάντα να καταναλώνουν τα κατάλληλα σνακ ανάλογα με την άσκηση και την ώρα της ημέρας. Εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, δεν χρειάζεστε διατροφική υποστήριξη, αρκεί να ακολουθείτε μια τακτική και ισορροπημένη διατροφή. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πάρα πολλή πρωτεΐνη με βάση την παραπληροφόρηση έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου στο μέλλον.
2.11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ :Πως πρέπει να είναι η διατροφή τις ημέρες με και χωρίς αθλητισμό;
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά τρόφιμα δεν συνιστώνται πριν από την άσκηση. Ενώ οι υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορούν να καταναλωθούν την ημέρα της άσκησης λόγω του υψηλού ελλείμματος θερμίδων, τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες μπορούν να προτιμηθούν την ημέρα της μη άσκησης. Ενώ συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ρύζι, ζυμαρικά κ.λπ.) για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, ειδικά μετά τον αθλητισμό, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να δυσκολέψουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας σε ημέρες χωρίς προπόνηση.
3. Τι πρέπει να τρώτε όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά;
Η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας δεν πρέπει να γίνεται μετά από νηστεία για περισσότερο από 3-4 ώρες, εκτός αν είναι νωρίς το πρωί. Εάν ένα άτομο που θα πάει στο γυμναστήριο στις 18:00 μετά το γεύμα, κάνει ασκήσεις χωρίς να επιλέξει σνακ, η αθλητική του απόδοση θα επηρεαστεί αρνητικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρόωρη κόπωση λόγω χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα επηρεάζει αρνητικά την αύξηση της μυϊκής μάζας και καθιστά δύσκολη την ανάκαμψη. Οι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μετά την εργασία μπορούν να καταναλώσουν σάντουιτς με τυρί ή μίγματα μούσλι που παρασκευάζονται με μπανάνα και γάλα ή γιαούρτι μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση ως εναλλακτικές επιλογές σνακ.
4. Πως πρέπει να τρώνε οι χορτοφάγοι και οι vegans που ασκούνται τακτικά;
Οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώσουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως μια σαλάτα που γίνεται με μεξικάνικα φασόλια, σάντουιτς που περιέχουν τόφου, κινόα με φακές, κλπ. για να καλύψουν το έλλειμμα πρωτεΐνης που εμφανίζεται με τον αθλητισμό. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προτιμηθούν ειδικά μετά τον αθλητισμό. Δεδομένου ότι τα χορτοφάγα και vegan άτομα που αθλούνται δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, ειδικά βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικές στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, μπορεί να είναι ανεπαρκείς. Με τακτικές εξετάσεις αίματος, τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, εάν είναι απαραίτητο.
5. Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού;
Η κατανάλωση νερού είναι πολύ σημαντική για όλα τα άτομα. Γενικά συνιστάται η κατανάλωση μεταξύ 30-35 ml νερού ανά kg κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε 150-200 cc νερού κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
6. Πως υπολογίζεται ο ρυθμός εφίδρωσης; Πόσο υγρό πρέπει να λαμβάνεται για πόση απώλεια νερού;
Μπορείτε να βρείτε τον ρυθμό ιδρώτα πρακτικά υπολογίζοντας το βάρος σας. Μετρήστε το βάρος σας πριν από την άσκηση, καταγράψτε την ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και σημειώστε τη μέτρηση του βάρους μετά την άσκηση. Βρείτε τη διαφορά μεταξύ των δύο μετρήσεων και προσθέστε την ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια διαφορά άνω του 2% μεταξύ των δύο μετρήσεων επηρεάζει αρνητικά την αθλητική σας απόδοση. Η ποσότητα του υγρού που χάνεται θα πρέπει να προστίθεται στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Μελέτες δείχνουν ότι όταν το γάλα προτιμάται μετά την άσκηση, έχει ταχύτερη επίδραση στην ανάκτηση του χαμένου νερού. Το γάλα είναι επομένως ένα καλό ποτό αποκατάστασης για τη ρευστή υποστήριξη.
7. Πως πρέπει να τρώνε τα άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υπέρταση κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να αντιμετωπίσουν τον κίνδυνο της υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν το σωστό σνακ δεν παρασκευάζεται σύμφωνα με το άθλημα. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει σίγουρα να προτιμούν υδατάνθρακες με μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη πριν από την άσκηση για να εξασφαλίσουν μεγαλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σε αυτούς τους ανθρώπους, θα ήταν καλύτερα να καταναλώσετε ένα σάντουιτς με τυρί που παρασκευάζεται με ψωμί ολικής αλέσεως αντί για φρούτα ως σνακ.
8.11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ :Η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος;
Είναι γνωστό ότι οι ασκήσεις καρδιο το πρωί διευκολύνουν την καύση λίπους σε άτομα χωρίς μεταβολικές διαταραχές. Ωστόσο, σε άτομα που προτιμούν ένα ισορροπημένο σνακ 2 ώρες πριν από την άσκηση, η καύση λίπους συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμη και αν δεν είναι πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
9. Υπάρχουν τροφές που υποστηρίζουν την καύση λίπους με τον αθλητισμό;
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη καφεΐνης πριν από την άσκηση επιταχύνει τη μετατροπή των λευκών λιποκυττάρων σε καφέ λιπώδη κύτταρα και έτσι προάγει την καύση του λίπους.
10.11 διατροφικές ερωτήσεις για τους λάτρεις των σπορ :Πόση καφεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές;
Η κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει να περιορίζεται στα 300 mg σε άτομα που αθλούνται. Η καφεΐνη που καταναλώνεται σε υψηλότερες ποσότητες δεν έχει θετική επίδραση στην απόδοση και αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. ΩΣ εκ τούτου, συνιστάται να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της πρόσληψης καφεΐνης.
11. Υπάρχουν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι που κάνουν αθλήματα;
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια τακτική και ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν επιπλέον έλλειμμα υποστήριξης λόγω του αθλητισμού. Ωστόσο, σε άτομα που αθλούνται για 5 ημέρες ή περισσότερο ή σε επαγγελματίες αθλητές, τα δισκία που περιέχουν ασβέστιο-μαγνήσιο μπορούν να ληφθούν υπό την επίβλεψη διατροφολόγου όταν είναι απαραίτητο, ειδικά για να διευκολυνθεί η διαδικασία ανάκτησης Μετά την προπόνηση, και τη χρήση υποστηρίξεων όπως ορός γάλακτος, π.χ. Α.Α, κρεατίνη κατά τη διάρκεια των γυμναστηρίων.