鉄欠乏

鉄欠乏

鉄欠乏のためによい食糧 鉄欠乏によって引き起こされる問題に対処する主な方法の 1つはあなたの食事療法の鉄含有食品を消費することである。鉄欠乏症のために何を食べるべきか? 鉄は、血液中の酸素を体内に運ぶ役割を果たすため、体にとって不可欠な鉱物の 1つであ る… 鉄は私たちの体ではなく、食物を通して体内に取り込まれることができるので、免疫 系を強化し、不足すると疲労、脱力、過敏性、頭痛、集中力の低下などの問題を引き起こ

す。鉄欠乏症は、妊娠中および授乳中の母親でより一般的である。鉄は男性 8mg、女性 18mg、妊娠中 27mg、母乳育児中 18mg を服用する必要がある。乳児および小児では、こ の必要量は 1〜3歳の間で 7mgから 4〜6歳の間で 10mg である。

鉄欠乏とは 赤血球（赤血球）は組織に酸素を運ぶ。鉄欠乏症の場合、赤血球中の酸素を運ぶタンパク

質であるヘモグロビンを十分に生成することができない。体はヘモグロビンを作るのに鉄 を必要とするヘモグロビンが産生されない場合、組織や筋肉は十分な酸素を得ることがで

きない。これは一般的な問題である鉄欠乏性貧血につながる。貧血の原因は異なるが、鉄 欠乏性貧血が最も一般的である。

鉄欠乏症の症状 鉄欠乏症の症状は、貧血の重症度、それがどのくらい速く発展するか、年齢および健康状

態によって異なり得る。何人かの人々は全く徴候を有しないかもしれない。ただし、最も 一般的な症状は次のとおりである。

• 原因のない疲労 • 薄い肌 • 息切れ • 頭痛とめまい • 心臓の動悸 • 乾燥して損傷した皮膚と髪 • 舌と口の腫れと痛み • 落ち着きのない脚 • 爪の破損と形状の変化 • 落ち込んでいる • 手と足が常に冷えている • 頻繁な感染 • 氷、紙、土、チョークなどの材料を食べたい

鉄欠乏性貧血を防ぐためにあなたの食事療法に注意を払う。鉄欠乏に良い食品…

肉とサラダをたっぷり食べる 肉と肉製品は、鉄含有量の高い最初の食品である。肉および肉製品にはビタミン Aおよび

B 群のビタミンおよび亜鉛、リンおよびセレンのような鉱物が含まれている。しかし、こ れらの豊富なミネラルにはコレステロールも含まれているため、注意して消費する必要が

ある。赤身肉は週 2日、白身肉は週 2日、魚は週 3 日で十分である。肉に加えて、ビタミ ンCを含むレモンをたっぷりと入れたグリーンサラダを摂取すると、鉄の吸収を高めるの

に役立つ。

乳汁の後、卵に最高品質のタンパク質がある ビタミンやミネラルが豊富な卵もかなりの量の鉄を含んでいる。母乳に次ぐ高品質のタン パク質含有量を持つ卵は、毎日摂取することが推奨されている。パセリ、クレス、みかん

などのビタミンC が豊富な食品で卵を濃縮すると、鉄含有量が増加する。鉄の吸収を防ぐ お茶は食後に飲むべきである。

軽食のための野菜の自然なジュースを好む ビタミン AとCが豊富で、ホウレンソウ、チャード、レタス、クレス、ルッコラなどの緑

豊かな野菜パセリとミントには鉄の鉱物も含まれている。線維性構造のおかげで、それら は消化管を保護し、病気から保護するのを助ける。スナックで消費される天然野菜ジュー

スはあなたを健康に保ち、体内の鉄の量を増やすのを助ける。

一人前に鉄４ｍｇを配合 ひよこ豆、カウエンドウ豆、乾燥豆および腎臓豆のような乾燥マメ科植物はボディに多く

の利点を提供する。ビタミン A、Cおよび Eが豊富で、乾燥マメ科植物は繊維質のおかげ で消化管を保護することによって免疫システムを強化するのを助ける

構造乾燥マメ科植物は、鉄含有量が高い菜食主義者にも好まれている。 1杯の乾燥マメ科 植物には、約 4mg の鉄が含まれている。

鉄のニーズの 23% を満たす 高い抗酸化構造を有するドライフルーツもビタミンおよびミネラルが豊富である。他のド

ライフルーツと比較して、鉄含有量の多いレーズン 100グラムは、毎日の鉄の必要量の 23% を満たすのに役立つ。しかし、エネルギー含有量が高いため、部分制御に注意する必

要がある。スナック中に大さじ 1杯のレーズンと 2つのクルミを消費することをお勧めす る。このようにして、血糖もバランスが取れている。

穀物と豆類を一緒に食べる 小麦、大麦、オート麦、米、ライ麦、トウモロコシのような穀物はビタミン Aと Bと高レ

ベルの鉄を含んでいる。穀物は菜食主義者のための鉄の貯蔵、特にマメ科植物と消費され るとき。ビタミンC が豊富な食品を選択すると、鉄の吸収が増加する。

イート・シェルフィッシュ 栄養価の高い貝は鉄分が豊富である。貝、ムール貝、牡蠣はより多くの鉄を含む。

ヘルシースナックカボチャの種 健康的なスナック、28グラムのカボチャの種子は 2.5mg の鉄を含む。この量は、毎日の 鉄の必要量の 14% を満たす。カボチャの種子はまた、ビタミン K、亜鉛、マンガンの良い

供給源である。マグネシウム欠乏症のための良い食品でもある。

グルテンフリーの食事療法士のための選択: キノア グルテンフリーの食事に特に好まれるキノアも鉄分が豊富である。調理されたキノアは

2.8mgの鉄を含む 185g である。これは日給の 16% を意味する。多くの穀物よりもタンパ ク質の供給源であるキノアは、葉酸、銅、マンガン、マグネシウムを含んでいる。

糖蜜は鉄も多く含まれている 糖蜜は鉄含有量の高い別の食品で、小さじ 1に 1 mg の鉄を含む。鉄の吸収はビタミンC

を多く含むオレンジと摂取すると増加する。

糖蜜はカロリー食品であるため、部分管理で消費することが推奨される。 重要なのは鉄の量ではない! 100グラムの赤身肉に 2~3mg、白身肉に 1mg、糖蜜小さじ 1 杯に 1mg の鉄がある。しかし、ここで考慮すべきポイントは、食品に含まれる鉄の量では

なく、鉄が「裾」と呼ばれる形であるかどうかである。鉄鉱物はヘム鉄と非ヘム鉄の 2つ に分けられる。ヘム鉄は酵素と構造のために使いやすいが、ほとんどは卵や肉に含まれて

いる。ヘム以外の鉄を含む糖蜜や野菜のような食品は鉄欠乏症を完全に排除するわけでは なく、それに寄与するだけである。したがって、緑や糖蜜だけで鉄欠乏症を克服すること

は不可能である。