思春期のための栄養ガ

思春期のための栄養ガ
思春期のための栄養ガイド 思春期とは、男女ともに様々な習慣が確立されている時期である。その一つが食習慣である。

思春期の間に食べる方法は? 食生活は思春期にも決定され、女児では 1012歳、男児では 11-14歳に始まり、18歳まで

続く。思春期には、友人と一緒に食べることが多い食べ物が子供の頃から好まれるように なる。成長が加速するにつれて、エネルギー需要は増加する。女の子は 1800-2200カロ

リーを必要とし、男の子は 2200-2800 カロリーを必要とする。しかしながら、この必要性 および不適切な栄養では、過剰な体重を得ることができる。過剰な体重は、女の子では早

期思春期を、男の子では後期思春期を引き起こす可能性がある。小児期に体重が無視さ れ、身体活動が弱い場合、青年期の脂肪細胞の数が増加すると肥満の問題が発生する可能

性がある。

思春期は男の子と女の子で違う! 青年期には、少年少女と少女のビタミンとミネラルの必要性に違いがある。女の子の月経

の開始とともに、鉄の必要性は重要性を得る。したがって、肉、卵、豆類などの鉄分が豊 富な食品は消費されるべきである。また、カルシウムの必要性を満たすために、牛乳や乳

製品を食事に含めることも重要である。このために、少なくとも 2杯の牛乳またはヨーグ ルトを毎日消費する必要があり、チーズは朝食時に欠けてはならない。

タンパク質–脂肪– 炭水化物のバランス 思春期には成長が加速するため、タンパク質の必要性が重要である。しかし、エネルギー

需要を満たすために脂肪および炭水化物の消費にも注意を払うべきである。一日のエネル ギー摂取量のうち、20％はタンパク質、30％は脂肪、50 ％は炭水化物である。しかし、若

年者の身体活動と成長率は比率を決定する際のガイドとして役立つ。良質なタンパク質と オメガ 3の両方の供給源である魚は週に 2日、赤身肉は少なくとも週に 2日、植物性タン パク質の供給源としてマメ科植物は週に 1、2 日消費されるべきである。卵は少なくとも 週 4 日朝食に含まれなければならない。さらに、野菜皿に刻んだ肉を添加することによっ

てタンパク質摂取量を提供することができる。

朝食の習慣を身につける 朝食は子供や若者の身体的成長と精神的発達の両方にとって重要である。それは学校の成

功にも影響を与える。このため、子供や若者は朝食を食べる習慣を身につけるべきであ る。実際、できれば家族と一緒に朝食を食べたり、週末に家族全員で朝食を作ったりする

ことは習慣を身につける上で有益である。健康的な朝食はチーズ、卵、牛乳のようなタン パク質源を含めるべきである。また、食物繊維の原料として新鮮な野菜や果物、良質な脂

肪の原料としてオリーブやクルミが好まれる。朝食が苦手な子供のために、トースト、ミ ルクミューズリーフルーツナッツなどの代替食事も解決策となる場合がある。

栄養学のロールモデルになる 子供たちも両親の食習慣を例に挙げている。したがって、自宅で食事に注意を払うことが

重要である。家で三度の食事をとることが大切だ。家族および計画の食事時間としてテー ブルで坐ることは第一歩である場合もある。ファーストフードダイエットを避け、ジャン

クフードのような不健康な食品の摂取を制限することも重要である。

甘い飲み物を避ける コーラ、ソーダ、フルーツジュースなどの甘い飲み物の消費は肥満の最大の要因の 1つで

ある。特に、ファストフードと一緒に飲む甘い飲み物は若者に好まれる。しかしながら、 これらの高カロリー飲料は不健康な体重増加のための最も重要な理由の 1 つである。した がって、これらの製品の代わりに、バターミルク、牛乳、無糖自家製レモネード、コン

ポートなどの健康的な飲み物が好ましい。さらに、1日に少なくとも 2リットルの水を飲 むように注意する必要がある。

学校でご飯とパスタしか食べないの? 学校で消費される食事は子供の体重管理にも重要である。教育者は飽和を保障し、エネル

ギー不足を除去するために作成された学校のメニューの義務を有する。メニューには、十 分かつバランスの取れた方法ですべての栄養素が含まれていること、均一な米-パスタ-ラビ オリ- ピザのような炭水化物が豊富でないことを確認するために注意が必要である。さら に、メニューは、年齢層のニーズと要件を考慮して、栄養士と協力して計画されるべきで

ある。

試験期間の栄養に関するヒント 試験期間中は食生活がより重要になる。この期間中、朝食を食べるべきであり、食事はス

キップされるべきではなく、ドライフルーツやナッツは軽食の迅速なエネルギーのために 好ましいべきである。

もしあなたの子供がうるさい食べ物なら 青年期に定期的にスポーツをする若者ではエネルギー不足が増加するため、この必要性を

食事に考慮する必要がある。ワークアウト前およびワークアウト後の食事はそれに応じて 計画されるべきである。スポーツの種類に応じて、タンパク質の摂取を考慮する必要があ

り、食事には肉と魚を含めるべきであり、健康な骨の発達のために軽食と主要な食事には 牛乳と乳製品を含めるべきである。十分な食物を消費しない子供やうるさい食べる人、特

にスポーツをする女の子の重い月経出血を伴う場合には、ビタミンまたはミネラルサプリ メントを医師の監督の下で使用することができる。

ちゃんと食べて動け 今日は十分な動きがない。これは子供や若者の肥満および関連疾患の増加につながる。し

たがって、開発中に健康的な体重を維持するためには、バランスの取れた食事に加えて身 体活動に時間を割り当てる必要がある。思春期の前に子供をスポーツの枝に導く家族は体

重を制御し、悪い習慣から子供を守るのに役立つ。

おやつも思春期には大切 エネルギー需要の増加による思春期の間に子供の食欲が増加することが観察されている。 このニーズを満たすためには、日中に小さなスナックでサポートすることが有益である。

ナッツ、果物、牛乳、または軽食の小さな自家製の健康的なサンドイッチのような健康的 な代替品を好むことは、満腹感を作成し、不健康な食品の方への傾向を減らす。