心臓の健康を維持するためのヒント 健康的に食べる心臓の健康を維持するためのヒント 健康的に食べる 研究によると、飽和脂肪が少なく、繊維、抗酸化物質、一価不飽和脂肪および魚が豊富な 食事は心血管疾患に前向きな効果をもたらす。
食事が心臓の健康に与える影響を調査する研究では、積極的な脂肪制限は死亡率を 30-60% 減少させることが示されている。
オメガ 3 脂肪酸を含む食品はまた、血栓形成を減少させ、血管拡張効果を有する。また、 魚の消費量と心血管疾患による死亡率との間には逆相関があることが明らかになってい
る。 何をすべきか?
• 新鮮な野菜、果物、魚および繊維豊富な食糧で豊富な食事を食べる。総脂肪消費量は あなたの食事療法の 30% を超えてはならない。
• 飽和脂肪を 7-10%、多価不飽和脂肪を 10%、一価不飽和脂肪を 10-15% に制限する。 • 週に 1~2回、それぞれ約 100 グラムの赤身肉を消費する。 • デザートを食べたいときは、重い餃子の代わりに乳製品のデザートを好む。あなたの トリグリセリドレベルが高い場合は、アルコールを飲むのをやめて、そうでない場合
は、それを制限する。あなたの毎日の塩の摂取量を 5 グラムに制限する。
これらの食糧を避けなさい! • 内臓（肝臓、脳、腎臓、トライプ、舌、など）、 • 貝（エビ、ムール貝、イカなど） • 全脂肪肉、ソーセージ、サラミ、ソーセージ、ベーコン、チキンと七面鳥の皮、 • 脂肪の多い食品（クリーム、クリーム、マヨネーズ、チョコレート、脂肪の多いソー ス）
• 油で揚げて焙煎する。 • 未知の成分を使用した調理済み食品、 • アルコール飲料、既製ジュース、ソフトドリンク、 • バター、テール脂肪、スエート、マーガリンオイル、 • スープやその他の料理の香味料として使用するスープまたはチキンスープ。
あなたの血圧を制御の下で保ちなさい 高血圧はいくつかのメカニズムを通じて心血管疾患に影響を与える。血管内壁障害は高血
圧の初期段階から起こる。 高血圧はまた、血管の内面の拡大を減少させ、細胞内の脂肪の蓄積を促進し、血液流動性
を損ない、石灰化を増加させ、そして望ましくない細胞および血栓の蓄積を促進する。研
究によると、治療により大小の血圧が 13および 6mmHg減少すると、脳卒中のリスクを 38%、冠状動脈イベントを 16% 減少させることが可能である。 何をすべきか? 高血圧で若年、中年、糖尿病患者の場合は、目標血圧が 130/85 mmHg未満であることを確 認し、年長の場合は 140/90 mmHg 未満であることを確認する。 これを行うには、あなたの理想的な体重に達し、塩の摂取量を 5グラムに制限し、あなた の身体活動を増やし、喫煙しない、アルコールの消費を制限し、1日あたり 50-90 mmolの カリウムを取り、飽和脂肪の摂取量を制限し、カルシウムとマグネシウムの十分な量を含
む食品を消費する。
今すぐ禁煙する 喫煙と心血管疾患には密接な関係がある。喫煙は動脈の内面上のコレステロールおよび脂
肪石灰の沈着を促進する。 血液フィブリノーゲン濃度を上昇させ、凝血細胞の応答を増加させ、血液流動性を損な
う。また、血管の緊張や弾力性も損なわれる。 さらに、良性コレステロールであるHDLを低下させ、悪性コレステロールである LDLの血
管壁への損傷効果を促進する。 心臓発作を起こした人が喫煙を続けると、別の発作を起こすリスクは 22-45% 増加する。 冠動脈バイパス後も喫煙を続けると、死亡率が 2 倍に増加する。
喫煙と冠動脈疾患の関係は継続的であり、用量依存的である。男性では、心血管疾患は 1 日 1〜14本のタバコを吸う人では 1.7倍、25本以上のタバコを吸う人では 2.6倍高いこと
が判明した。 女性では、1日 1〜4本のタバコを吸った人では 1.9倍、14〜24本のタバコを吸った人では 4.3倍、25本以上のタバコを吸った人では 5.4 倍のリスク増加が見られた。
タバコの煙への受動的な曝露もリスクを増大させる。実際は、受動喫煙者は 10本のたば こから 4 本を吸ったと考慮されるべきである。喫煙あり 停止、心血管のリスクは高齢患者でも急速に減少し始めている:1年の終わりまでに、冠状 動脈イベントのリスクは 50%減少し、10 年後に徐々に消える。 何をすべきか?
あなたの心臓の健康のためにすぐにたばこをやめることを忘れてはいけない。 週に 3 日以上運動する 最近では、自動車、エスカレーター、エレベーターなどのテクノロジーがもたらす機会の
ために、私たちはますます移動を減らし始めている。しかしながら、身体活動の欠如およ
び身体的調整の欠如は、心血管疾患の形成における重要な危険因子である。 トルコ心臓病学会が実施した TEKHARF(トルコ成人心臓病およびリスク因子)研究では、定 期的かつ正しい運動により心血管疾患による死亡が 23% 減少することが明らかにされた。 何をすべきか? あなたの心臓の健康のために、少なくとも週 3日の間少なくとも 30分間有酸素運動するよ
うに注意しなさい。但し、不平がない場合でも運動を始める前に医者の点検を得ること確 実がありなさい。
コントロールの下であなたの血の砂糖を保ちなさい 糖尿病患者は心臓発作の結果として最も頻繁に死亡する。心血管疾患による死亡率は、1
型糖尿病患者で 3〜10倍、2型糖尿病患者で 2倍、女性で 4 倍増加する。これは、糖尿病 が血管壁の弾力性を損ない、細胞の蓄積と増加を引き起こし、血液凝固を増加させ、血管
の内面の細胞損傷を促進するためである。 コントロール不良の糖尿病は、一般的に、心血管系の健康の危険因子である高トリグリセ リド血症と、低HDL と関連している。 高トリグリセリド血症は LDL(悪玉コレステロール)代謝に影響を与え、より小さく密度の高 い LDL 分子の形成をもたらす。 何をすべきか? アメリカ糖尿病協会は心臓の健康のために、空腹時の血糖値は 120 mg/dlであり、グル コースヘモグロビンは 7% 未満であるべきであると指摘している。制御するには あなたの血糖値、健康的な食事を食べるように注意してください、あなたの理想的な体重 に達し、30分間定期的に運動し、少なくとも週に 2日、そしてアルコール消費を制限す
る。
理想的な体重に到達 研究によると、肥満は心血管疾患の重要な危険因子である。
専門家によると、体重指数（体重/メートルとして定義される身長の二乗）が 25 kg/m2未 満であることは正常であると見なされる。 25-30 kg/m2の間は肥満とみなされ、30 kg/m2
以上は肥満とみなされる。腹部の周りの脂肪の蓄積は心血管疾患のリスクを高める。この ため、腰回りは女性で 88センチメートル、男性で 98センチメートルを超えてはならな
い。 何をすべきか? わずか 10%の減量でさえ、コレステロールおよびトリグリセリドレベルを大幅に下げるこ
とができる。これのためにあなたの理想的な重量を維持する試み。
太りすぎなら、意識的な食事療法および練習プログラムとのあなたの余分重量を取り除 け。ダイエット中に注意を払うべきである最も重要なポイントはあなたの重量をゆっくり
失うことである。すぐに失った体重がすぐに元に戻るので。 テストを受ける
心血管疾患は、症状がなくても潜伏的に進行することが多い。したがって、早期診断はこ れらの疾患の治療の成功に大きな役割を果たす。
定期的な検査はまた深刻になる前に病気を検出するのに役立つ。したがって、この疾患 は、大規模な手術を必要とせずに、投薬、小さな介入方法、または生活習慣の変化で治療
することができる。 何をすべきか? 早期に心血管疾患を患った第一度近親者がいる場合、肥満、糖尿病または高血圧であり、 喫煙した場合、30 歳から定期的に次の検査を受けるべきである。 総コレステロール、HDL(良性コレステロール)、LDL(悪性コレステロール)、トリグリセリ
ドおよび血糖。あなたの血中脂質と同様、定期的に測定されたあなたの血圧を持っている ことを忘れてはいけない。
圧力に奴隷であってはいけない 観察研究によると、ストレス、怒り、うつ病は心血管疾患のリスクを高める。うつ病およ
びストレス軽減介入は、梗塞後の患者において特に有用であると考えられている。 何をすべきか?
ストレス下にあれば、まずあなたの苦痛の原因について考えなさい。これらの問題を除去 することが困難を有すれば、専門家の助けを求めることができる。マッサージ、ヨガ、瞑
想などの様々なテクニックもあなたを落ち着かせるのを助けることができる。
その他のリスク要因 HDLコレステロール:良性コレステロールHDLはアテローム性動脈硬化症の発症に保護的
役割を有する。したがって、HDL値が低い、すなわち 40 mg/dl未満は重要な冠動脈リスク 因子となる。
トリグリセリド:高トリグリセリド単独では心血管疾患の形成に多くのリスクをもたらさな い。しかし、HDL、インスリン抵抗性、小さな高密度 LDLおよび大きな腹部円周は、しば
しばそれを伴うことがあり、深刻なリスクをもたらす。トリグリセリド濃度は 150mg/dl 以下に維持する必要がある。
HYPERHOMOCYSTEINEMIA:
血漿ホモシステイン濃度が 15 mol/lを超えると、アテローム 性動脈硬化症の独立した危険因子として定義されている。ホモシステイン濃度がこのレベ
ルを超える患者は、5年以内に心筋梗塞のリスクが 3.4 倍増加する。 リポタンパク質(A):遺伝的に決定されたリポタンパク質(A)の上昇は、早期心筋梗塞や脳卒
中の重要な危険因子であることが知られている。 Lp(A)と LDL(悪性コレステロール)の上昇 は、ともに心血管疾患の重大な危険因子となる。
高感度CRP:最近の研究では、HS-CRPの上昇が心血管疾患と関連していることが示されて いる。 0.7 mg/L未満の値は正常とみなされ、この値を超えると心血管疾患を発症するリス
クが高まる。