スポーツ栄養における牛乳の役割 牛乳や乳製品の消費は

スポーツ栄養における牛乳の役割 牛乳や乳製品の消費は、スポーツ栄養において重要な役割を果たす。これらの製品は、スポーツの前、中、後に消費することができる。

アスリートにとっての牛乳の利点 牛乳および半固体乳製品(ヨーグルト、デザートなど)はまた運動後の水分補給(失われた流 体を置き換える)を助けるために流体および電解質(ナトリウムおよびカリウム)を体に提供

する。牛乳のナトリウム濃度はスポーツ飲料のそれと類似しており、水分保持は他の栄養 素によって支持されている。牛乳は運動後に自主的に摂取できるが、運動中に摂取するス

ポーツドリンクと比較して、内容や風味の変化がある。牛乳を含む飲料、ミルクデザー ト、液体ミールサプリメントは、エネルギー摂取に重要な貢献をする。乳製品や液体に

は、健康に不可欠な栄養素が多く含まれている。乳製品はカルシウムの最も豊富な供給源 である。それはまたビタミン A、ビタミン B12、亜鉛およびマグネシウムを含む 9つの他

の重要な栄養素を含んでいる。乳製品には炭水化物の供給源としての利点もある: • それは消費しやすく、食欲がない場合に助けることができる。 • エネルギー含有量は、酪農を含む食品から適切な選択をするか、アスリートのニーズ

に応じて脂肪や砂糖の含有量を操作することによって調整することができる。 • 微量栄養素や他の乳成分（プロバイオティクスなど）を提供することは、栄養と健康

の目標を達成するのに役立つ。 • 炭水化物流体(スポーツドリンクなど)の非酸性の代替品を提供し、歯のエナメル質へ

の有害な影響を最小限に抑える。 • 水分補給や補修などの他の回復ニーズに貢献する。

運動選手のために牛乳を消費するときは? 運動の前に:運動の前に牛乳と乳製品(ミルク、フレーバーミルク、ヨーグルト、ミルクデ ザートおよび液体食事のサプリメント)を消費することは炭水化物を提供し、エネルギーお

よび液体の要件を満たす。繊維が少ない乳製品は、ワークアウト前に適している。低脂肪 の品種もリクエストに応じて利用できる。血糖指数に問題がある人のために、乳糖を含ま

ない牛乳や乳製品も消費することができる。低血糖指数乳製品は、運動中の低血糖および 限られた炭水化物消費を有するアスリートに特に有用であり得る。固形物に耐えられない

アスリートの場合は、牛乳入りの液体ミールサプリメントも摂取できる

運動前の食べ物 運動の間:炭水化物および液体を、特により長く続く運動の間 30-90分、疲労を遅らせ、運

動性能を増進することができる。炭水化物の摂取は血糖を安定させ、エネルギーを提供 し、筋肉のグリコーゲンを保存し、中枢神経系の機能を改善する。選手は特に暑い環境で

は流体の損失を最小限に抑えるべきであり、この流体の損失は体重の 2%未満でなければ ならない。体液および炭水化物の摂取のための個人化された計画は運動選手のために設計

され、訓練中に練習されるべきである。フレーバーミルクは、流体、ナトリウム、炭水化 物の供給源である。運動選手は、抵抗やスキルベースのスポーツ（アーチェリーなど）の

間に牛乳ベースの製品の恩恵を受けることができる。 運動後: 牛乳や乳製品を摂取できるスポーツ後の栄養には注意が必要である。その理由は次

のとおりである。 • 水分補給（体液喪失後に正常な水分を回復する） • 筋肉および肝臓のグリコーゲン蓄積を再活性化する • 筋肉組織の修復と適応プロセスを容易にする

運動選手がこれらの目標を達成するためにどのように決定されるかは非常に重要である。 – 運動選手が運動セッションの間に 8時間未満の場合、栄養回復への積極的なアプローチに

従うべきである。運動のより長い期間のために、運動選手は彼らの実用的な食事、食欲お よび他のスポーツ栄養の目標に従って彼ら自身の栄養回復の戦略を作成するべきである。

運動後の牛乳の消費は、運動後の栄養目標すべてに推奨される。 適切な衛生と温度管理が維持されている場合、血糖指数耐性を考慮して、乳製品は長期ま

たは複数回の毎日の運動のための適切な代替食品である可能性がある。風味や成分の変 化、ナトリウムの存在は、自発的な牛乳摂取量の増加にも役立つ可能性がある。

運動後の栄養は、運動選手の食欲や食物や体液へのアクセスの悪さなどの要因によって妨 げられることがある。持ち運び可能な食品や飲料は、貯蔵と準備の点で最小限の要件を備

えており、簡単かつ迅速に消費できる。したがって、これらの食品はまた運動後に入手可 能であり得る。

牛乳に関するアスリート向けの実用的な情報 • 様々な乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルトなど)と各製品の幅広い成分(低脂肪、無脂 肪、全脂肪)は、アスリートに彼らのニーズを満たすための選択を与えることができ

る。牛乳のエネルギー含有量は、他の成分（果物など）を添加することによっても 増加することができる。

• 乳糖を含まない乳製品は、乳糖不耐症のアスリートにとっても良い選択肢である。 • フレーバーミルクとデザートは、牛乳が好きではないアスリートにとって代替品とな

る場合がある。 • 乳製品が携帯可能であり、長い貯蔵寿命があるという事実はそれらを旅行しなければ

ならない運動選手のためのよい食糧選択にする。 • 1 回限りの消費のための牛乳と乳製品の部分は運動選手にとって実用的である。 • 乳製品は高価ではなく、アスリートにとって快適な回復オプションであり得る。 • 乳製品であるチーズは塩分が高い。したがって、それは電解質交換のための運動後の

食事やスナックに添加し、失われた流体を置き換えることができる。