როგორ მივიღოთ ენერგია ვარჯიშის დროს

როგორ მივიღოთ ენერგია ვარჯიშის დროს

. , მნიშვნელოვანია ენერგიის გამომუშავება ვარჯიშის დროს თუმცა ეს ენერგიის . მიღება შეიძლება განსხვავდებოდეს სპორტის ხანგრძლივობისა და ტიპის მიხედვით

ენერგიის გამომუშავება აუცილებელია ვარჯიშის დროს

, , ბევრი გუნდის სპორტი როგორიცაა ფეხბურთი ჰოკეი და ინდივიდუალური , 10 90 . საქმიანობა როგორიცაა კმ გაშვებული მეტი წუთის განმავლობაში ამ . წვრთნების დროს სითხისა და ენერგიის დაკარგვა ხდება და დაღლილობა ხდება

სპორტსმენისთვის პერსონალიზებული სითხის გეგმა ამ სპორტის დროს დაკარგული სითხის შეცვლის საფუძველზე უნდა ეფუძნებოდეს ოფლის მეშვეობით დაკარგული . სითხის გონივრულ პროპორციას

60 სპორტში გრძელდება წუთზე მეტი

60 სპორტული ხანგრძლივი წუთის განმავლობაში შეიძლება შეანელებს სპორტსმენი, impair . ქვემოთ ან გამოიწვიოს დაღლილობის რომელიც შეიძლება მათი უნარი . დაღლილობა ხშირად გამოწვეულია საკმარისი ენერგიით ეს შეიძლება გამოწვეული

, იყოს ვარჯიშის გარეშე საუზმე ან მაღალი ინტენსივობის სპორტული სადაც ენერგია . , დაწვეს სწრაფად თუ ენერგია მცირდება ამ მიზეზების გამო შეგიძლიათ სცადოთ

. ენერგიის დაბალანსება ნახშირწყლების მიღებით აქტივობის დროს ნახშირწყლებით . მდიდარი სპორტული სასმელები ენერგიის მიღების ყველაზე პრაქტიკული გზაა

ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის დროს ( ვარჯიშის დროს სხეულის ენერგია მოდის ნახშირწყლების გლიკოგენისა და ) . , 1 სისხლში შაქრის და ცხიმისაგან ჩვეულებრივ თუ ტრენინგი გრძელდება საათზე , ნაკლები აქტივობა შეიძლება გაგრძელდეს ღონისძიების დროს ხელახლა

. , , ენერგიულობის საჭიროების გარეშე მეორეს მხრივ ბევრ სპორტში ან საქმიანობაში ოფლის დანაკარგები თავიდანვე იწვევს სითხის დაკარგვას და გავლენას ახდენს

. , შესრულებაზე აქედან გამომდინარე სითხის მიღების პერსონალური გეგმა უნდა . გაკეთდეს სითხის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად თუ თქვენი სპორტი ან , აქტივობა ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება შეიძლება სასარგებლო იყოს

. ნახშირწყლების და სითხეების მიღება სპორტის დროს ამ გადაწყვეტილების მიღება : შეგიძლიათ შემდეგი საკითხების საფუძველზე

• ( ინტენსივობის განხორციელება მაღალი ინტენსივობის სწავლება დამწვრობის ) გლიკოგენის უფრო სწრაფად

• ( , ხანგრძლივობა რაც უფრო მეტი აქტივობა მით უფრო მეტი ნახშირწყლები ) დაწვეს

• ( , ატმოსფერული ტემპერატურა უმაღლესი ტემპერატურა სწრაფად იწვის ; overheating dehydration ( ) გლიკოგენის ასევე და წყლის დაკარგვა ლიმიტი

) შესრულება • ( რამდენად კარგად ჭამთ ვარჯიშამდე ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშამდე არა

, მხოლოდ ზრდის ნახშირწყლების დაგროვებას არამედ ზრდის ნახშირწყლების შემცველობას

) ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების მოხმარების სარგებელი ვარჯიშის

დროს • სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის

; დროს სისხლის შაქარს შეუძლია უზრუნველყოს ალტერნატიული ენერგიის , . წყარო კუნთებისთვის როდესაც გლიკოგენის დონე დაბალია

• უზრუნველყოფს ტვინს ენერგიით, – რომელიც საჭიროა ისეთი უნარ ჩვევების , , შესანარჩუნებლად როგორიცაა გადაწყვეტილების მიღება ყურადღება და

. დაღლილობის შემცირებული აღქმა • . , ინარჩუნებს ან ინარჩუნებს კუნთების გლიკოგენს ზოგიერთ შემთხვევაში

, როგორიცაა დაბალი ინტენსივობის სწავლება ვარჯიშის დროს მოხმარებული ნახშირწყლები შეიძლება დაიწვა გლიკოგენის მაღაზიების შესანარჩუნებლად ან

. ახალი გლიკოგენის შესაქმნელად ნახშირწყლების რეკომენდაციები ვარჯიშის დროს

, 60 საკვები რომელიც შეიცავს გრამი ნახშირწყლები თითოეული შეიძლება : ჩამოთვლილი შემდეგნაირად

• 1 ლიტრი სპორტული სასმელი • 600 მლ კოლა • 1.5 ენერგეტიკული ბარები • 2 ენერგეტიკული ბირჟა • 3 პატარა ბანანი • 2 მტევანი ყურძენი • 1 ( , 2 tablespoons ) მრგვალი სენდვიჩი ჯემი ან სქელი ნაჭერი პური ჯემი • 1.5 ნაჭერი რაისინის პური • , როგორც თხევადი კვება დანამატს ზოგიერთი სპორტსმენების შეიძლება

, , ურჩევნია ლარით ტკბილეულს ხილს და სხვა ადვილად საკვები ენერგიის , . წყაროები განსაკუთრებით გუნდური სპორტის დროს

90 სპორტში გრძელდება წუთზე მეტხანს , 90 , სპორტი რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება წუთზე მეტხანს რთულია და

. , . მოითხოვს გამძლეობას მაგალითად მარათონი სითხის და ნატრიუმის დაკარგვა . , შეიძლება იყოს მაღალი ამ სპორტში მისივე თქმით სპორტის ამ სახეობაში ძალიან

. მნიშვნელოვანი ფიგურაა კუნთების გლიკოგენის მაღაზიები დამოკიდებულია სპორტის დროს ენერგიის დაწვის მაჩვენებელზე და წინასწარ ენერგიის მიღებაზე და

. 2.5 შესაბამისად ენერგიის უზრუნველსაყოფად სპორტული ხანგრძლივი საათის ან , . მეტი ენერგიის მიღება შეიძლება მაქსიმალურად შერევით ნახშირწყლების ტიპები

, , სპორტსმენის სპეციფიკური ენერგეტიკული გეგმა დრო მოცულობა და ტიპის . ნახშირწყლები უნდა იყოს ორგანიზებული ტრენინგის დროს

• , სპორტსმენები ურჩია მიიღოს ენერგია სანამ ღონისძიება არ ელოდება მათი . ენერგეტიკული მაღაზიები უნდა შემცირდეს

• 30-60 .ნახშირწყლების მიღება საათში გრამი სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის • , , ენერგეტიკული სასმელების მოხმარება როგორც წესი უზრუნველყოფს

. , 500-1000 ღონისძიებისთვის საჭირო ენერგიას მაგალითად მლ სპორტული 1 , , სასმელი ან გრამი ნახშირწყლები საათში როგორც წესი აკმაყოფილებს

. ენერგეტიკულ მიზნებს • , როგორც აქტივობის ხანგრძლივობა იზრდება უმჯობესია აირჩიოს თხევადი

. ნახშირწყლები ეს შეიძლება იყოს სპეციალიზებული სპორტული საკვები ან , . ყოველდღიური საკვები როგორიცაა ჯემი და თაფლი

4 სპორტულ დარბაზში საათზე მეტი ხნის განმავლობაში

4 , . საათის ან მეტი დროის განმავლობაში საჭიროა დამატებითი ენერგია ამ სპორტის , , . , დროს ძირითადად თხევადი საკვები სასურველია თუმცა ტკბილი საკვები

სპორტული სასმელების მსგავსი ინგრედიენტებით შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის , . დისკომფორტი როდესაც მოხმარებული საათის განმავლობაში სპორტსმენებს

, შეუძლიათ აირჩიონ საკვები მათი გემოვნების საკვები სხვადასხვა ტემპერატურის . შესაფერისი კლიმატი და საკვები ალტერნატიული ინგრედიენტები გრძელვადიანი

( . Cycling ), სპორტი მოითხოვს უფრო მეტ ენერგიას მაგ ან გაშვებული მეტი დღეში . ამიტომ ძლიერი კვების გეგმა შეიძლება საჭირო დროს განხორციელება

cyclists სპორტსმენები და ტურისტული ხშირად მოიხმარენ მაღალი დონის ( 90 ). ნახშირწყლები საქმიანობის დროს დაახლოებით გრამი საათში ასევე

. მნიშვნელოვანია მარილის დანაკარგების შევსება და ცილის მოხმარება მაღალი სავარჯიშო დატვირთვის მქონე სპორტსმენებმა უნდა აირჩიონ საკვები და

, ენერგეტიკული წყაროები რომლებიც შეესაბამება მათი სპორტის მოთხოვნებს და , . რაციონალს ისევე როგორც მათი პირადი შეღავათების მიხედვით სპორტსმენები

dietician ურჩია მუშაობა გამოცდილი სპორტული მიიღოს პერსონალურად და

. მორგებული რჩევა Runner რა არის

, სპორტსმენები ზოგჯერ განიცდიან საჭმლის მონელების სიმპტომებს როგორიცაა , bloating . კუჭის ტკივილი და დიარეა ვარჯიშის დროს მათი დიეტის გავლენის გამო ეს , , უფრო ხშირია სპორტსმენებში რომლებიც სპორტში მონაწილეობენ როგორიცაა

. ხანგრძლივი და მაღალი ინტენსივობის გაშვება სწორედ ამიტომ ეწოდება მას . , მორბენალის მონელება დეჰიდრატაცია და კვების ფაქტორები როგორიცაა

, წინასწარ მოვლენის კვება საკვები და კოფეინის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს ეს . , სიმპტომები თუ სპორტსმენში ეჭვმიტანილია საკვები ალერგია ან ინფექცია

. მიზანშეწონილია სპორტის დიეტოლოგისგან დახმარების გაწევა . როგორ უნდა სითხის მიღება სპორტის დროს

. , სითხის მიღება ვარჯიშის დროს უნდა იყოს სითხის დაკარგვის ტოლფასი ამ გზით . 1 სითხის დაკარგვა ხდება დაბალი განაკვეთებით საათზე ნაკლები ხანგრძლივობის

სპორტში და სადაც შესრულება არ არის . პრეპარატის მიღების დროს პრეპარატის მიღება არ არის აუცილებელი ოფლის , განაკვეთები სპორტის დროს შეიძლება განსხვავდებოდეს ვარჯიშის გარემოს

. , პირობებისა და გენეტიკური ფაქტორების ინტენსივობის მიხედვით მას შემდეგ რაც , ელექტროლიტისა და სითხის დაკარგვა მერყეობს მრავალი ფაქტორის მიხედვით

ინდივიდუალური სითხის ჩანაცვლების გეგმა შეიძლება მორგებული იყოს . სხვადასხვა ტრენინგისა და კონკურენციის სტილებზე ცხელ გარემოში ხანგრძლივი

, პერიოდის განმავლობაში განხორციელებისას მაგარი სასმელი შეიძლება . , გაუმჯობესდეს შესრულება კვლევამ აჩვენა რომ ცივი სასმელების მოხმარება

( ) მაცივრის ტემპერატურა ცხელ ამინდში ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს შეიძლება , გაუმჯობესდეს სხეულის ტემპერატურის სითხის მოხმარებისა და შესრულების

. ზომები . ყურადღება მიაქციეთ სისხლში შაქრის ბალანსს

სპორტის დროს კონკურენცია ან კონკურენციის აღტკინება შეიძლება გავლენა . იქონიოს სპორტსმენების სისხლში გლუკოზის დონეზე თითოეული სპორტსმენის . , სისხლში გლუკოზა შეიძლება განსხვავდებოდეს ვარჯიშზე ვარჯიშის ტემპერატურისა

, და სტრესის ტიპი ინტენსივობა და ხანგრძლივობა გავლენას ახდენს სისხლში . , გლუკოზაზე თუ სხეულის რეაქცია ვარჯიშზე მონიტორინგი და შეფასებულია სპორტსმენს შეუძლია შეცვალოს ინსულინის დოზა და შეინარჩუნოს სისხლის შაქარი

. 20 , ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია სისხლში გლუკოზის გაზომვა ყოველ წუთში , . რათა დაინახოთ თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ყველა სახის ვარჯიშზე

. სპორტსმენმა უნდა უზრუნველყოს საკმარისი ენერგია მათი საქმიანობისთვის

30-60 ვარჯიშის დაწყებამდე გრამი ნახშირწყლები შეიძლება მიღებულ იქნას . , ნახშირწყლების საკვებიდან ან სპორტული სასმელიდან შეაფასეთ თუ როგორ

. რეაგირებს თქვენი სისხლის შაქარი სხვადასხვა სპორტულ საკვებზე და სასმელებზე . ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი თანხები ყურადღება

, . მიაქციეთ თქვენს სითხის მიღებას სპორტის დროს არ მიიღოთ დეჰიდრატირებული