Τροφές που είναι καλές για την έλλειψη σιδήρου
Τροφές που είναι καλές για την έλλειψη σιδήρου Ενας από τους κύριους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων που προκαλούνται από την έλλειψη σιδήρου είναι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή σας.
Τι πρέπει να τρώτε για την έλλειψη σιδήρου;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα απαραίτητα μέταλλα για το σώμα, καθώς είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα στο σώμα. Ο σίδηρος, ο οποίος δεν παράγεται από το σώμα μας, αλλά μπορεί να ληφθεί στο σώμα μέσω της τροφής, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οταν είναι ανεπαρκής, προκαλεί προβλήματα όπως κόπωση, αδυναμία, ευερεθιστότητα, κεφαλαλγία και μειωμένη συγκέντρωση. Η έλλειψη σιδήρου είναι πιο συχνή στις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες. Είναι απαραίτητο να ληφθούν 8 mg σιδήρου για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες καθημερινά, 27 mg ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 18 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σε βρέφη και παιδιά, η απαίτηση αυτή είναι 7 mg μεταξύ 1-3 ετών και 10 mg μεταξύ 4-6 ετών.
Τι είναι η έλλειψη σιδήρου;
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια (ερυθρά αιμοσφαίρια) μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς. Σε περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ετσι, το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη. Εάν η αιμοσφαιρίνη δεν μπορεί να παραχθεί, οι ιστοί και οι μύες δεν μπορούν να πάρουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσουν. Αυτό οδηγεί σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, ένα κοινό πρόβλημα. Αν και υπάρχουν διαφορετικές αιτίες αναιμίας, η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή. Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της αναιμίας, πόσο γρήγορα αναπτύσσεται, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:
• Κόπωση χωρίς αιτία • Χλωμό δέρμα • Δύσπνοια • Πονοκέφαλος και ζάλη • Αίσθημα παλμών της καρδιάς • Ξηρό και κατεστραμμένο δέρμα και μαλλιά • Οίδημα και πόνος στη γλώσσα και το στόμα
• Ανήσυχα πόδια • Σπάσιμο καρφιών και αλλαγές μορφής
• Αίσθημα κατάθλιψης • Κρύα χέρια και πόδια • ΣΥΧΝΕΣ λοιμώξεις • Επιθυμία να τρώνε υλικά όπως πάγο, χαρτί, χώμα, κιμωλία
Δώστε προσοχή στη διατροφή σας για την πρόληψη της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου. Τροφές που είναι καλές για την έλλειψη σιδήρου…
Τρώτε αρκετή σαλάτα με κρέας
Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος είναι τα πρώτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το κρέας και τα προϊόντα με βάση το κρέας περιέχουν βιταμίνες Α και Β ομάδα βιταμίνες και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το σελήνιο. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτά τα πλούσια μέταλλα περιέχουν επίσης χοληστερόλη, θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Αρκεί να καταναλώνετε κόκκινο κρέας 2 ημέρες την εβδομάδα, λευκό κρέας 2 ημέρες την εβδομάδα και ψάρι 3 ημέρες την εβδομάδα. ΕΚΤΟΣ από το κρέας, η κατανάλωση πράσινης σαλάτας με άφθονο λεμόνι που περιέχει βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.
Μετά το μητρικό γάλα, τα αυγά έχουν την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης
Τα αυγά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα σιδήρου. Τα αυγά, τα οποία έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά το μητρικό γάλα, συνιστάται να καταναλώνονται κάθε μέρα. Ο εμπλουτισμός των αυγών με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη όπως ο μαϊντανός, η κάρδαμο και τα μανταρίνια αυξάνει την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το τσάι, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να πίνεται μετά από ένα γεύμα.
Προτιμήστε φυσικούς χυμούς λαχανικών για σνακ
Πλούσια σε βιταμίνες Α και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, σέσκουλα, μαρούλι, κάρδαμο, ρόκα, ο μαϊντανός και ο δυόσμος περιέχουν επίσης μεταλλικά στοιχεία σιδήρου. Χάρη στην ινώδη δομή τους, προστατεύουν την πεπτική οδό και βοηθούν στην προστασία από ασθένειες. Οι φυσικοί χυμοί λαχανικών που καταναλώνονται σε σνακ σας κρατούν σε φόρμα και σας βοηθούν να αυξήσετε την ποσότητα του σιδήρου στο σώμα.
Μία μερίδα περιέχει 4 mg σιδήρου
Τα αποξηραμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τα αποξηραμένα φασόλια και τα φασόλια παρέχουν πολλά οφέλη στο σώμα. Πλούσια σε βιταμίνες Α, και Ε, τα αποξηραμένα όσπρια βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος προστατεύοντας το πεπτικό σύστημα χάρη στον ινώδη τους δομή. Τα αποξηραμένα όσπρια προτιμώνται επίσης από χορτοφάγους με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. 1 μερίδα αποξηραμένων οσπρίων περιέχει περίπου 4 mg σιδήρου.
Καλύπτει το 23% των αναγκών σε σίδηρο
Τα αποξηραμένα φρούτα με υψηλή αντιοξειδωτική δομή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, 100 γραμμάρια σταφίδας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο βοηθά να καλύψει το 23% της καθημερινής απαίτησης σιδήρου. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στον έλεγχο των μερίδων λόγω του υψηλού ενεργειακού περιεχομένου του. Συνιστάται να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και 2 καρύδια κατά τη διάρκεια σνακ. Με αυτόν τον τρόπο, το σάκχαρο του αίματος είναι επίσης ισορροπημένο.
Τρώτε δημητριακά και όσπρια μαζί
Τα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, το ρύζι, η σίκαλη και το καλαμπόκι περιέχουν βιταμίνες Α και Β και υψηλά επίπεδα σιδήρου. Τα δημητριακά γίνονται αποθήκες σιδήρου για χορτοφάγους, ειδικά όταν καταναλώνονται με όσπρια. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
Τρώτε οστρακοειδή
Τα θρεπτικά οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα μύδια, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν περισσότερο σίδηρο.
Υγιείς σπόροι κολοκύθας πρόχειρων φαγητών
Ενα υγιεινό σνακ, 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 2,5 mg σιδήρου. Το ποσό αυτό καλύπτει το 14% της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μια καλή τροφή για την ανεπάρκεια μαγνησίου που παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους.
Μια επιλογή για δίαιτα χωρίς γλουτένη: Κινόα
Η κινόα, η οποία προτιμάται ιδιαίτερα από δίαιτες χωρίς γλουτένη, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. 185 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα περιέχουν 2,8 mg σιδήρου. Αυτό σημαίνει το 16% της ημερήσιας απαίτησης. Η κινόα, η οποία είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από πολλά δημητριακά, περιέχει φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Η μελάσα είναι επίσης υψηλή σε σίδηρο
Η μελάσα, μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, περιέχει 1 mg σιδήρου σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται επίσης όταν καταναλώνεται με πορτοκάλια υψηλά σε βιταμίνη C.
δεδομένου ότι η μελάσα είναι μια θερμιδική τροφή, συνιστάται να την καταναλώνετε με έλεγχο της μερίδας. Δεν είναι η ποσότητα του σιδήρου που είναι σημαντική! Υπάρχουν 2-3 mg σιδήρου σε 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος, 1 mg σε λευκό κρέας και 1 mg σε 1 κουταλάκι του γλυκού μελάσα. Ωστόσο, το κύριο σημείο που πρέπει να εξεταστεί εδώ δεν είναι η ποσότητα του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα, αλλά αν ο σίδηρος είναι σε μορφή που ονομάζεται “HEM”… Τα μεταλλικά στοιχεία του σιδήρου χωρίζονται σε 2 ως HEM και nonHEM σιδήρου. Ο σίδηρος, ο οποίος είναι πιο χρήσιμος λόγω του ενζύμου και της δομής του, βρίσκεται κυρίως στα αυγά και το κρέας. Τρόφιμα όπως η μελάσα και τα χόρτα που περιέχουν σίδηρο δεν εξαλείφουν εντελώς την έλλειψη σιδήρου, αλλά συμβάλλουν μόνο σε αυτό. ΩΣ εκ τούτου, δεν είναι δυνατόν να ξεπεραστεί η ανεπάρκεια σιδήρου μόνο με χόρτα ή μελάσα.