Προθέρμανση πριν από τον αθλητισμό
Προθέρμανση πριν από τον αθλητισμό Η μη προθέρμανση πριν από τον αθλητισμό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να απαιτούν ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
ΠΟΙΕΣ είναι οι κινήσεις προθέρμανσης;
Μπορείτε να παραλείψετε την προαθλητική προθέρμανση λόγω έλλειψης χρόνου, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους τένοντες και τους μυς σας. Είτε κάνετε καρδιο, προπόνηση δύναμης ή ομαδικό άθλημα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, πάρτε μερικά λεπτά για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την άσκηση. Διαφορετικά, η έναρξη αθλητικών δραστηριοτήτων χωρίς προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς. Ο αθλητισμός χωρίς προθέρμανση μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία της πλάτης και του λαιμού. Εχει παρατηρηθεί ότι οι πιο κοινές παθολογίες που προκαλούνται από τον αθλητισμό χωρίς προθέρμανση είναι ο χαμηλός πόνος στην πλάτη και τον αυχένα σε άτομα που υποβάλλουν αίτηση στην κλινική νευροχειρουργικής εξωτερικών ασθενών. Κατά μέσο όρο, 1 στους 10 ασθενείς έχουν ιστορικό πόνου που ξεκίνησε με μια άσκηση που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Αν δεν ζεσταθείς
Ο μυϊκός πόνος είναι πιο συχνός σε άτομα που αθλούνται χωρίς να ζεσταίνονται. Προβλήματα τενόντων, αρθρώσεων και πλάτης και αυχένα μπορεί επίσης να εμφανιστούν. Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά η σπονδυλική στήλη έχει μια ορισμένη δύναμη για να αντισταθεί τις πιέσεις του αθλητισμού. Εάν αυτό ξεπεραστεί εν αγνοία σας, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά παθολογιών στο κάτω μέρος της πλάτης. Οταν η πλάτη και ο λαιμός επηρεάζονται, το πρώτο σύμπτωμα μπορεί να είναι τοπικός πόνος. Ο τοπικός πόνος μπορεί να συνοδεύεται από πόνο που ακτινοβολεί στο χέρι ή το πόδι, μούδιασμα και αδυναμία στο χέρι ή το πόδι. Η αδυναμία εμφανίζεται όταν η ασθένεια φτάνει σε σοβαρό επίπεδο και συμπιέζει το νεύρο. Οι πιο κοινές αιτίες αυτών των παραπόνων είναι οσφυϊκή και αυχενική κήλη δίσκων, λιγότερο συχνά λισθία, η οποία είναι η μετατόπιση των σπονδύλων προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, και τα σπονδυλικά κατάγματα.
Σταματήστε την άσκηση αν έχετε πόνο
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνο συνιστάται να μην ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να επιστρέψουν στην άσκηση μετά την υποπεριοχή του πόνου. Είναι δύσκολο να ασκηθείτε όταν υπάρχει πόνος και μπορεί να υπάρχουν επιβλαβή φορτία για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, νομίζοντας ότι ο πόνος έχει περάσει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να αφήσετε χρόνο για τους
μυς και τους συνδέσμους να ανακάμψουν. Εάν ο πόνος είναι άβολος, συνοδεύεται από μούδιασμα και αδυναμία, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε έναν ειδικό γιατρό (αθλητικός γιατρός, φυσικοθεραπεία και ορθοπεδική κ.λπ.).
Διαδικασία προθέρμανσης και κινήσεις για να προετοιμάσει το σώμα για τον αθλητισμό
Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται με 2 τρόπους. Το πρώτο μπορεί να περιγραφεί ως η διαδικασία προσαρμογής στον αθλητισμό και όχι η προθέρμανση. Σε αυτή την περίοδο, εάν το άτομο πρόκειται να ξεκινήσει ένα άθλημα που δεν έχει συνηθίσει, θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα του για το συγκεκριμένο άθλημα με προγραμματισμένο τρόπο 4-6 εβδομάδες νωρίτερα. Το δεύτερο είναι να προετοιμαστείτε για εκείνη την ημέρα με κάποιες κινήσεις προθέρμανσης 15-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε ένα άθλημα / άσκηση που το άτομο κάνει ήδη.
• Για να δώσει ένα παράδειγμα προπόνησης προσαρμογής, το οποίο είναι ο πρώτος τύπος προθέρμανσης, αν ένα άτομο που δεν έχει τρέξει ποτέ σκέφτεται να τρέξει μαραθώνιο, θα πρέπει να αρχίσει το περπάτημα, χαμηλό ρυθμό τρέξιμο για 4-6 εβδομάδες πριν από την έναρξη της προπόνησης για αυτό, και στη συνέχεια, αφού το σώμα του είναι έτοιμο, θα πρέπει να προχωρήσει σε πιο σοβαρή προπόνηση για το μαραθώνιο. Η κάποιος που θέλει να μάθει τένις πρέπει να ξεκινήσει με γρήγορο περπάτημα / τρέξιμο και ασκήσεις συντονισμού με μια ρακέτα και στη συνέχεια να προγραμματίσει την προπόνηση τένις μετά από 4-6 εβδομάδες. Εάν το άτομο ακολουθεί αυτούς τους κανόνες, θα προστατεύσει τον εαυτό του από τα προβλήματα που μπορεί να προκληθούν από το άθλημα.
• Για να δώσουμε ένα παράδειγμα του δεύτερου τύπου προθέρμανσης, οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται για τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από την άσκηση αθλημάτων όπως το τένις και το μπάσκετ. Μετά από αυτό, είναι πολύ σημαντικό να μεταβείτε στο κύριο άθλημα, προκειμένου να προστατεύσετε τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους. ΑΥΤΕΣ οι ασκήσεις μειώνουν τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν. Προθέρμανση πριν από τον
Οφέλη από τις προθέρμανση
• Αυξάνει την ευελιξία. Η απόκτηση ευελιξίας σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση
και την κίνηση με μεγαλύτερη ακρίβεια. • Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών σας δίνει
ευελιξία, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. • Αυξάνει τη ροή του αίματος και την ποσότητα του οξυγόνου στους ιστούς.
Περισσότερη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς πριν από την άσκηση τους επιτρέπει να τρέφονται και να εργάζονται πιο αποτελεσματικά.
• Βελτιώνει την απόδοση. ΣΑΣ βοηθά να ασκείστε πιο αποτελεσματικά με τους
θερμανθείς μύες. • Αποτρέπει την ένταση των μυών και τον πόνο. Οι ζεσταμένοι και χαλαροί μύες
επιτρέπουν την ευκολότερη κίνηση. Μειώνει ή αποτρέπει εντελώς τον πόνο λόγω της άσκησης.
Προαθλητική προθέρμανση
Οι προαθλητικές προθέρμανση πρέπει να βασίζονται στο άθλημα που πρέπει να εξασκηθεί. Ενα άτομο που πρόκειται να κολυμπήσει θα πρέπει να κολυμπήσει. Ενα άτομο που πρόκειται να παίξει μπάσκετ θα πρέπει να επιλέξει κινήσεις για αυτό το άθλημα, όπως τρέξιμο και σκοποβολή. Αν δώσουμε μερικά παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης για αθλήματα που γενικά ασκούνται στην ξηρά: Κίνημα κατάληψης (Σκουάτ) Η κατάληψη είναι μια ευέλικτη κίνηση που στοχεύει πολλούς μυς. Στην αρχή, είναι καλύτερο να κάνετε το κίνημα σε μια μισή κατάληψη. Αν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς προβλήματα, μπορείτε σταδιακά να μετακινηθείτε σε μια πλήρη κατάληψη. Είναι ακόμη δυνατό να γίνει η κίνηση πιο δύσκολη με τη λήψη βαρών στα χέρια σε πιο προχωρημένες περιόδους. Είναι ιδιαίτερα προτιμότερο ως προθέρμανση των ποδιών. Μπορείτε να κάνετε το κίνημα των καταλήψεων όπως αυτό:
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι μπροστά από τα πόδια σας.
4. Εκπνεύστε και σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 1-3 σετ (12-15 φορές ανά σετ). Κίνηση σανίδας Είναι μια καλή κίνηση για να ζεστάνετε τους μυς της πλάτης και της κάτω πλάτης και ταυτόχρονα να διαμορφώσετε την κοιλιά, να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να αυξήσετε την αντοχή των μυών του κορμού. Μπορείτε να κάνετε το σανίδι έτσι:
1. Μπείτε σε μια θέση push-up. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να το κάνετε αυτό στα γόνατά σας. Εάν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες σας για να μπείτε σε μια θέση σανίδας. Αν είστε ενδιάμεσοι, μπορείτε να πάτε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά σας σφιχτή. Μην αφήνετε το κεφάλι και την Προθέρμανση πριν από τον
πλάτη σας να κρέμονται κάτω. 3. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Κίνηση “πλευρική Λούνγκε”
Αυτή η προθέρμανση λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματός σας. Βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών σας. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με ένα μισό lunge και στη συνέχεια να εργαστείτε μέχρι ένα πλήρες lunge. Μπορείτε να κάνετε τις πλευρικές προβολές όπως αυτό:
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. 2. Κάντε ένα βήμα προς την πλευρά (δεξιά). Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. 3. Μείνετε έτσι για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση
σηκώνοντας τους γοφούς σας. Κάντε το αυτό για 1-3 σετ (8-15 φορές ανά σετ). 4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση κάμπτοντας το αριστερό γόνατο. Κάντε το αυτό
για 1-3 σετ (8-15 φορές κάθε σετ).