Η σημασία της βιταμίνης D στην υγεία των αθλητών
Η διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές. Παρακολουθήστε τα επίπεδα βιταμίνης D για δυνατά οστά και μύες.
Βιταμίνη D για γερά οστά αθλητών
Η καλή υγεία εξαρτάται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα 25- υδροξυβιταμίνης D στο αίμα (25-υδροξυβιταμίνη D) καθορίζουν την κατάσταση της βιταμίνης D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά και το μυϊκό σύστημα. Αν και δεν έχουν καθοριστεί τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης D για τους αθλητές, για τους περισσότερους ανθρώπους ένα επίπεδο αίματος 20ng / ml είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να χρειαστούν για να υποστηρίξουν την ανοσολογική λειτουργία του αθλητή και να μειώσουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με την άσκηση.
Τι είναι η βιταμίνη D που βρίσκεται;
Για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, εκθέστε το πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια σας στον ήλιο για 10-25 λεπτά μεταξύ 10,00-14,00 π.μ., 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα αντηλιακά αναστέλλουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. ΩΣ εκ τούτου, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αντηλιακές κρέμες για μέτρια έκθεση στον ήλιο. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Σολομός, τόνος, σαρδέλες, κρόκοι αυγών είναι πλούσια σε βιταμίνη ΑΛΛΕΣ πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γάλα σόγιας, γιαούρτι, τυρί, μαργαρίνη, χυμός Orange, δημητριακά και μανιτάρια.
Μέτρηση της βιταμίνης D.
Τα επίπεδα της βιταμίνης D μετρήθηκαν, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι κάτω από το ιδανικό, ζητήστε βοήθεια από έναν αθλητικό διαιτολόγο ή άλλους επαγγελματίες υγείας. Επειδή μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα. Μετά από 3 μήνες, επαναξιολογήστε την κατάσταση της βιταμίνης D.
Οφέλη της βιταμίνης D.
• Βελτιώνει την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών.
• Ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία. • Μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την άσκηση.
Διατροφικές συστάσεις για ισχυρά οστά σε αθλητές
Για τους αθλητές, η υγεία των οστών που τροφοδοτείται από τη βιταμίνη D είναι απαραίτητη για ισχυρή απόδοση και αντοχή. Τα γερά οστά εξασφαλίζουν ότι ο αθλητής είναι υγιής, βελτιώνοντας την απόδοση και την αντοχή. Οι αθλητές πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτά για την υγεία των οστών:
• Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για να επιτύχουν ένα κατάλληλο επίπεδο οστικής πυκνότητας και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης (οστεοπόρωση). Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απλώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να πίνετε γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την άσκηση.
• Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως αυγά, ψάρια και μανιτάρια.
• Συμπεριλάβετε τα ποτά ασβεστίου στη διατροφή σας που δεν περιέχουν βιταμίνη D και γάλα.
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ σνακ για την υγεία των οστών
• Γιαούρτι φρούτων φτιαγμένο με χυμό Orange εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. • Γιαούρτι και αμύγδαλα • Ολόκληρο βραστό αυγό και τυρί χορδών
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ γεύματος για αθλητές
• Τηγανητά μανιτάρια, μπρόκολο και σουσάμι • Σπανάκι αυγά με μαργαρίνη και παρμεζάνα • Σάντουιτς με σολομό και σαλάτα και ένα ποτήρι γάλα