Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους!
Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους! Αν και το υπερβολικό βάρος είναι ένα κοινό πρόβλημα, το να μην είσαι σε θέση να κερδίσεις βάρος είναι επίσης ένα σημαντικό πρόβλημα στις μέρες μας. Μπορεί να υπάρχουν σωματικοί και ψυχολογικοί λόγοι για να μην κερδίσετε βάρος.
Ακολουθήστε αυτούς τους: Πως είναι δυνατόν να αποκτήσετε υγιές βάρος;
Σε αντίθεση με τα κοινά προβλήματα παχυσαρκίας, υπάρχουν επίσης άνθρωποι που έχουν προβλήματα αύξησης βάρους. Το να είσαι λιποβαρής είναι εξίσου ανθυγιεινό με το να είσαι υπέρβαρος. Το χαμηλό βάρος, που σημαίνει ότι έχει βάρος κάτω από το βάρος που πρέπει να είναι ένα άτομο, είναι ένας δείκτης μάζας σώματος κάτω από 18,5. Οι λιποβαρείς άνθρωποι είναι πιο κουρασμένοι, έχουν κακή όρεξη και υποφέρουν από αϋπνία από ό, τι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος. Συχνά υποφέρουν επίσης από διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία, έμετο και ευερεθιστότητα.
Αιτίες αδυναμίας
Οι υποκείμενες αιτίες του λιποβάρους περιλαμβάνουν την κακή και ανεπαρκή διατροφή, τον υπερθυρεοειδισμό, τον διαβήτη (ειδικά στον διαβήτη τύπου 1, το ακανόνιστο σάκχαρο του αίματος και την ακανόνιστη κατανάλωση) και τον καρκίνο που απαιτεί υψηλές ενεργειακές ανάγκες. Τα άτομα με διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά θα πρέπει να συμβουλεύονται ψυχίατρο και ψυχολόγο και να συμβουλεύονται διαιτολόγο για ένα πρόγραμμα διατροφής.
Ακολουθήστε αυτούς τους: Μην παίρνετε κενές θερμίδες
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε υπερβολικές θερμίδες είναι να καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής ενέργειας. Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμώνται τα υγιεινά τρόφιμα. Τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αβοκάντο, οι ελαιούχοι σπόροι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μερικά από τα τρόφιμα για υγιή αύξηση του σωματικού βάρους. Μην γεμίζετε θερμίδες από ανθρακούχα ποτά, επεξεργασμένα συσκευασμένα προϊόντα και γλυκά. Αντ ‘αυτού, να αποκτήσουν μια ισορροπημένη ποσότητα μυϊκής και λιπώδους μάζας. Με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη μαζί με την πρόσληψη υδατανθράκων σας. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα αυξάνετε τις θερμίδες. Τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε υγιές βάρος; Οι τρόποι για να αποκτήσετε υγιές βάρος μπορούν να αναφέρονται ως εξής: •Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
• Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικές. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως ελαιώδεις σπόρους όπως καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, αποξηραμένα φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ταχίνι, μελάσα και μέλι στην καθημερινή σας διατροφή.Ακολονευθήστε αυτούς
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας τακτικά και έχετε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 3 σνακ.
• Μειώστε την πρόσληψη υγρών με τα γεύματα για να αποφύγετε να αισθάνεστε κορεσμένοι γρήγορα. Το νερό και άλλα ποτά πρέπει να καταναλώνονται 30-45 λεπτά πριν ή μετά τα γεύματα και η σούπα δεν πρέπει να προτιμάται με τα γεύματα.
• Αυξήστε τη μυϊκή μάζα ασκώντας τακτικά. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει με την υποστήριξη ενός ειδικού.
• Μην καπνίζετε καθώς καταστέλλει την όρεξη και επιταχύνει το μεταβολισμό. • Να κοιμάστε κανονικά και ποιοτικά. • Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ως πηγές υδατανθράκων. • Τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. • Καταναλώστε φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων, όπως ο χυμός Orange και ροδιού, οι οποίοι περιέχουν υψηλά αντιοξειδωτικά και ενέργεια, σε σνακ. • Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με υγιεινά λίπη όπως ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο. • Δεδομένου ότι η όρεξη μπορεί να επηρεαστεί από ψυχολογικούς λόγους, βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον όπου τρώτε είναι φρέσκο και ευχάριστο.
Τρόφιμα που σας κάνουν να κερδίσετε βάρος Αυγό
Τα αυγά, η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης ποιότητας, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και των οστών κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Περιέχει επίσης πολύ σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
Αποξηραμένα φρούτα Τα αποξηραμένα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια είναι ιδανικά τρόφιμα που μπορούν να προτιμηθούν σε σνακ για άτομα που θέλουν να κερδίσουν βάρος. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, βοηθά στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος. ΟΠΩΣ και τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Ακολουθήστε αυτούς τους: Γάλα και γιαούρτι
Το γάλα και το γιαούρτι συμβάλλουν στην ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της υγείας των οστών χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Μπορείτε να καταναλώσετε γάλα και γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Ρύζι Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, σας βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας. Το ρύζι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και παίζει ρόλο στην ενίσχυση της ανοσίας και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου.
Αποξηραμένα καρύδια Αν και οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να προτιμώνται συχνά από άτομα που θέλουν να κερδίσουν βάρος με τα υγιή λίπη που περιέχουν. Είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της HDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και την προστασία της υγείας της καρδιάς. Ειδικά το φυστικοβούτυρο μπορεί να προτιμηθεί για να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων. Το φυστικοβούτυρο είναι μια αποθήκη ενέργειας και περιέχει άφθονο κάλιο. Βοηθά επίσης την οικοδόμηση μυών και την επισκευή για τα άτομα που ασκούνται.Ακολονευθήστε αυτούς
Μελάσα και μέλι Η μελάσα και το μέλι είναι καλές πηγές υδατανθράκων και ενέργειας, βοηθώντας στην αύξηση της αντοχής του σώματος και στην ενίσχυση της ανοσίας. Η μελάσα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Το μέλι και η μελάσα είναι σημαντικά για τη διακοπή του κρυολογήματος και του βήχα.
Μαύρη σοκολάτα Η μαύρη σοκολάτα, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες χάρη στην περιεκτικότητά της σε κακάο, έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία. Προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα υψηλής θερμιδικής αξίας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.