12 sfaturi de urmat în timp ce postul
12 sfaturi de urmat în timp ce postul Când postați în timpul Ramadanului, nu exagerați la iftar cu senzația de foame. Urmați aceste sfaturi pentru a avea un Ramadan echilibrat și sănătos.
Recomandări dietetice pentru cei care postesc în timpul Ramadanului
Mâncăruri delicioase plasate pe masa de iftar după o perioadă lungă de post… O pâine fierbinte de pita fierbinte, pilaf de orez buttery și baklava cu o mulțime de sherbet… Toate acestea sunt arome care pot atrage mulți oameni după post, dar adevărul este de a transporta voința arătată în timpul postului la masa de iftar. Pentru că dacă nu acordați atenție la ceea ce mâncați la iftar, dacă consumați mai multă mâncare decât este necesar rapid, vă veți încorda corpul și sănătatea. Ca atare, pe lângă creșterea în greutate, probleme de sănătate, cum ar fi oboseala, hipoglicemia, indigestia, iritabilitatea, somnolența, se pot dezvolta dureri de cap și deshidratare (pierderea de lichide), care vor reduce calitatea vieții noastre. Prin urmare, este foarte important să acordăm atenție unor reguli din dieta noastră pentru a petrece Ramadanul într-un mod sănătos. Ce ar trebui să facem și ce ar trebui să evităm în timp ce postăm?
1. Lăsați primul aliment la iftar să fie lichid
Încărcarea bruscă a stomacului la iftar poate provoca probleme, cum ar fi indigestia și gazul, și poate duce la un aport excesiv de calorii. Prin urmare, începeți iftar cu alimente lichide, cum ar fi apa, laptele de unt și supa, pentru a vă aclimatiza stomacul. Apoi așteptați 15-20 minute și treceți la cursul principal. Evitați alimentele foarte grase, cum ar fi prăjirea și prăjirea pentru cursul principal. În schimb, consumați surse de proteine, cum ar fi carnea slabă, puiul și peștele, oferind varietate pe tot parcursul săptămânii. Asigurați-vă că aveți o salată și un fel de mâncare de legume pe lateral. Conform recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, limitati consumul de carne rosie la 500 grame pe saptamana pentru a va proteja sanatatea inimii.
2. Evitați alimentele sărate și picante
În căldură, pierderea minerală crește odată cu transpirația. Prin urmare, unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le acordați atenție în timpul Ramadanului este evitarea alimentelor care induc setea. De exemplu, consumarea prea multă sare nu numai că provoacă edem, dar crește și senzația de sete. Prin urmare, evitați produsele delicatese, cum ar fi salamul, cârnații și cârnații, murăturile, măslinele sărate și produsele murate.
3. Mâncați pâine cu moderație
Alimentele precum pâinea albă, produsele de patiserie, prăjiturile și plăcintele au un indice glicemic ridicat, cresc nivelul de zahăr din sânge și nu oferă sațietate. În schimb, carbohidrații sănătoși, cum ar fi pâinea din cereale integrale, bulgur pilaf sau pastele din grâu integral, stabilizează zahărul din sânge și vă împiedică să vă simțiți din nou foame după iftar. Din nou, aveți grijă să consumați pâine pita, care crește rapid zahărul din sânge, deoarece conține carbohidrați simpli, cum ar fi făina și zahărul, doar ca un degustător.
4. Mănâncă fibre chiar și atunci când postești
Constipația se poate dezvolta după post prelungit. Pentru un sistem digestiv sănătos, nu ratați cerealele integrale, leguminoasele, salatele, legumele și fructele bogate în fibre.
5. Mănâncă calm
După ore lungi de post, puteți face greșeala importantă de a vă supraîncărca brusc stomacul la iftar. Fă-ți un obicei din a mânca încet și a mesteca bine pentru a digera ușor alimentele, pentru a asigura sațietatea și pentru a evita caloriile inutile.
6. Cât de multă apă ar trebui să bei?
Cu Ramadanul care coincide cu vremea caldă, postul prelungit și timpul limitat între iftar și Sahur, corpurile noastre pierd o mulțime de apă. Asigurați-vă că beți suficientă apă, ceea ce este de o importanță vitală. Puteți găsi necesarul zilnic de lichid prin înmulțirea greutății corporale cu 30-35. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kilograme ar trebui să ia zilnic 2.100-2.450 ml de lichid.
7. Bea lapte, nu suc de fructe
Bea apă minerală și lapte de unt ca o sursă de lichid pentru a înlocui fluidele și mineralele pierdute pe tot parcursul zilei. Evitați sucurile de fructe, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Evitați băuturile carbogazoase, deoarece acestea sunt bogate în calorii și pot provoca indigestie.
8. Calmează-ți digestia cu probiotice
Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu. Consumați zilnic 2-3 porții de alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul, laptele, kefirul și laptele bătut. În plus, iaurtul și kefirul, deoarece sunt surse probiotice naturale, beneficiază de flora intestinală și se asigură că sistemul digestiv funcționează confortabil.
9. Profitați de date
Deserturile sherbet, în special, ar trebui evitate în timpul Ramadanului, deoarece declanșează foamea în timpul zilei, duc la creșterea în greutate și cresc senzația de sete. În schimb, puteți prefera lapte sau deserturi de fructe. Cu toate acestea, nu mâncați astfel de deserturi mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Puteți suprima pofta dulce care apare după iftar cu date, prevenind consumul excesiv de calorii și hiperglicemia. O masă, cum ar fi curmale și lapte în loc de desert, va satisface atât nevoile dvs. De zahăr și vă va menține plin.
10. Bea ceai și cafea cu apă
Consumul excesiv de cafea și ceai cauzează pierderea de lichide. În plus, atunci când este beat după iftar, poate provoca probleme de insomnie datorită efectului stimulator al cofeinei din el. Nu beți prea multă cafea și ceai și aveți grijă să o consumați cu 1 pahar de apă.
11. Nu mâncați totul la iftar
Consumul tuturor nutrienților într-o singură masă, cum ar fi iftar, și postul fără gustări și Sahur poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi dureri de cap, oboseală și hipoglicemie în timpul zilei. În plus, în timpul postului, ar trebui să completați substanțele nutritive pe care nu le puteți obține în timpul zilei, dar corpul dvs. Are nevoie între iftar și Sahur. Pentru a face acest lucru, ar trebui să creșteți numărul de mese și să mâncați puțin și des. Fa-ti un obicei din a consuma cel putin 3 mese, inclusiv iftar si sahur.
12. Asigurați-vă că vă treziți pentru Sahur
Postul fără a întrerupe postul va prelungi perioada de post deja lungă și vă va împiedica să obțineți suficiente substanțe nutritive de care aveți nevoie, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile. Mănâncă un mic dejun ușor, dar bogat în proteine (ouă, brânză, iaurt, lapte…) și pâine integrală sau ovăz. Acest tip de sahur vă menține plini și vă împiedică să vă simțiți foame în timpul zilei, prevenind fluctuațiile zahărului din sânge. De asemenea, oferă un somn confortabil.
