Receita para uma dieta saudável durante o Ramadã
Você também passa o Ramadã se empanturrando? Não cometa esse erro. Leia as dicas dietéticas saudáveis que vêm à mente quando você pensa em “Ramadan”.
Dicas sobre nutrição durante o Ramadã
O Ramadã é um período de muitas mudanças, desde a dieta até os padrões de sono, e especialmente quando combinado com os longos e quentes dias de verão, há sem dúvida coisas a considerar para se manter saudável e em forma durante todo o dia. Siga estas dicas para se manter em forma e saudável durante o Ramadã.
Não exagere no pita
Consuma pão pita, uma obrigação durante o Ramadã, com moderação. A quantidade de pita que cobre a palma da sua mão é equivalente a uma fatia. Quando você toma sopa, arroz ou macarrão e pão pita ao mesmo tempo, você aumenta sua ingestão de carboidratos. Portanto, quando você comer pão pita, retire o arroz ou macarrão de sua mesa.
Não se deixe enganar por sobremesas doces
Escolha sobremesas com leite ou frutas em vez de sobremesas xaroposas. Você pode satisfazer seus desejos doces após um longo período de fome com 1-2 fatias de melancia, uma fatia fina de pudim de rosa ou 2 colheres de sorvete.
Atenção para Suhoor
É errado ignorar Suhoor dizendo “Eu posso rápido sem me levantar para Suhoor”. Enquanto o período de jejum, que é prolongado durante os meses de verão, é ainda mais longo quando você não acorda para o Suhoor, causa consumo excessivo de alimentos e retarda seu metabolismo durante o iftar, além de prejudicar sua saúde.
Pense no Suhoor como café da manhã
Pense no Suhoor como uma refeição de café da manhã. Um Suhoor contendo ovos, queijo e pão integral vai mantê-lo cheio e equilibrado durante todo o dia. Além destes
alimentos; iogurte ou leite também estão entre os alimentos que podem ser consumidos no Suhoor.
Não evite as leguminosas
Mantenha alimentos que possam mantê-lo satisfeito por um longo tempo em sua mesa. Alimentos como grãos integrais, leguminosas, bulgur, leite, iogurte são digeridos lentamente e ajudam a ficar cheios por mais tempo. O chá verde também tem propriedades saudáveis e saciantes. Aqueles que não gostam do sabor do chá verde podem usar paus de canela para mudar o aroma do chá e se beneficiar da capacidade da canela de equilibrar o açúcar no sangue.
Evitar alimentos salgados
Preste atenção ao consumo de alimentos salgados. Picles, bolachas salgadas e nozes como amendoim salgado devem ser evitados, pois aumentam a sensação de sede em longos dias de verão.
Não espere até sentir sede de beber água
Durante o Ramadã, quando a água potável se torna muito mais importante, beba pelo menos 8 copos de água para substituir o líquido perdido ao longo do dia. Aproveite o tempo entre o iftar e o Suhoor bebendo água e não espere até sentir sede de beber água.
Cuidado com alimentos gordurosos
Evite alimentos ricos em gordura. Quando você consome alimentos ricos em gordura que devem fazer você se sentir mais completo, pensando que você vai ficar com fome ou ter um tempo difícil, você vai aumentar a sua ingestão de gordura e esses alimentos não têm o efeito de aumentar a saciedade.
Não diga apenas datas
As datas, que são indispensáveis para o Ramadã, são ricas em fibras, magnésio, potássio e ferro, mas o teor de açúcar não deve ser esquecido. Tome cuidado para não exceder 1 data grande quando você comer grandes datas e 2-3 pequenas datas quando você come pequenas datas.
Observe o equilíbrio no iftar
A tabela Iftar deve ser equilibrada. Quando os substitutos do pão e do pão, carne, laticínios e frutas e vegetais estão presentes em certas quantidades em uma refeição, você alcançará o equilíbrio. Tente alcançar esse equilíbrio no seu prato. Por exemplo; 1 tigela de sopa, 6-7
colheres de carne salteada com legumes, 1 tigela de salada, 1-2 fatias de pão pita e 1 copo de leite amanteigado.
Fazer três refeições
Coma 3 refeições durante o Ramadã. Ao reduzir o consumo de alimentos no iftar, um lanche composto por 1 fatia de queijo, frios, 1-2 fatias de pão integral ou 1 tigela de iogurte, 2-3 colheres de sopa de aveia e 1 porção de frutas 1 hora após o iftar é ideal. Assim, em vez de dividir a sua ingestão diária de energia em 2 refeições grandes, você pode dividi-lo em 3 de uma forma saudável.
Abra espaço para uma salada colorida
Decore sua mesa Iftar com saladas variadas e coloridas. Além dos seus benefícios para a saúde, as saladas ajudam-no a consumir menos do prato principal, arroz e massa.
Inclua leite e buttermilk em sua mesa
Leite, iogurte e ayran, que estão entre os alimentos menos consumidos durante o Ramadã, devem definitivamente ser incluídos em sua dieta. Tente consumir esses alimentos durante o iftar e o Suhoor, e se você não puder consumi-los, certifique-se de fazer um lanche com esse grupo alimentar depois do iftar.
Cuidado com chá e café
Preste atenção ao consumo de chá e café. Você pode dizer: “Eu não bebo água, mas bebo muito chá e café”. No entanto, chá e café não substituem a água, e eles também tiram a água do corpo devido às suas propriedades de micção. Portanto, consuma seu chá e café com moderação e não se esqueça de beber água com ele.
Faça a compota sem açúcar
Faça suas compotas com o próprio açúcar da fruta e não adicione nenhum açúcar extra, pois elas ajudam a recuperar o baixo nível de açúcar no sangue e suprimem os desejos doces.
Caminhar regularmente é essencial
Tente fazer caminhadas curtas depois do iftar. Uma caminhada leve e rápida de 15-20 minutos após o iftar irá ajudá-lo a aumentar seus movimentos e controlar seu apetite com mais facilidade.
Atenção ao método de cozimento
Faça a escolha certa nos métodos de cozimento. Use grelhar, ferver e assar. Evite métodos como fritar e assar. Caso contrário, o ganho de peso pode bater à sua porta.
Mastigar o suficiente
Evite comer rapidamente. Pratos de carne, em particular, demoram mais tempo para digerir e podem causar problemas como indigestão. Portanto, coma devagar e mastigue bem a comida.
Esteja ciente de suas porções
O controle de porções se torna mais importante durante o Ramadã. Em vez de se concentrar em um único grupo alimentar, garanta variedade e consuma porções variadas e pequenas.
Para evitar a constipação
A diminuição da taxa metabólica em paralelo com a diminuição da frequência das refeições pode afetar o funcionamento dos intestinos. Para evitar a constipação durante o Ramadã, é benéfico consumir saladas durante o iftar e tomates, pepinos e verduras durante o Suhoor. Para evitar a constipação, devem ser preferidos alimentos com alto teor de fibras, como legumes, frutas, vegetais e alimentos integrais.
