Vitamina C O que é a vitamina C?
Vitamina C O que é a vitamina C? A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um tipo de vitamina que o corpo humano precisa para construir colágeno, uma proteína encontrada nos vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e ossos. A vitamina C é de grande importância para a construção dos tecidos, bem como para o processo de cicatrização do corpo após várias lesões. O ácido ascórbico é um tipo de monossacarídeo e é encontrado em quase todos os tecidos vivos. A vitamina C é um dos poucos antioxidantes que podem proteger o corpo contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres, bem como produtos químicos tóxicos e poluentes, como a fumaça do cigarro. A ingestão regular e adequada de vitamina C na dieta normal ajuda a prevenir essas condições, pois contribui para o desenvolvimento de problemas de saúde como câncer, doenças cardíacas e artrite. O excesso de vitamina C é normalmente excretado diretamente do corpo e não armazenado. Portanto, normalmente não há necessidade de se preocupar com uma overdose de vitamina C acumulando no corpo. Em todas as circunstâncias, no entanto, é importante não exceder o limite superior seguro de 2.000 miligramas por dia para evitar efeitos adversos, como azia, náuseas, dores de cabeça, cólicas estomacais e diarreia por sobrecarregar o corpo com altas doses de vitamina C. Exceder esse limite superior seguro também pode aumentar o risco de cálculos renais. Quais são os benefícios da vitamina C? Como o corpo humano não produz naturalmente vitamina C, é necessário obtê-la de fontes naturais através da dieta. A vitamina C ajuda o sistema digestivo a absorver ferro dos alimentos e armazená-lo para uso posterior. Especialistas dizem que a vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e benéficos para o corpo. Os benefícios da vitamina C incluem o reforço do sistema imunológico, a proteção contra doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo rugas na pele. Estudos têm mostrado que a vitamina C é benéfica para indivíduos com sistemas imunológicos enfraquecidos devido ao estresse. Por ser um dos nutrientes que mais consomem nos corpos de usuários de álcool, fumantes e indivíduos obesos, é visto como um importante
critério de avaliação geral da saúde. Em comparação com indivíduos com baixos níveis de vitamina C, os indivíduos com altos níveis de vitamina C têm sido observados para ter um menor risco de acidente vascular cerebral. Uma vez que a vitamina C afeta as células tanto dentro como fora do corpo, acredita-se que tenha efeitos positivos contra a pele seca e o envelhecimento. A deficiência de vitamina C é uma condição relativamente rara e é mais comum em adultos desnutridos. Assim, alguns tipos de câncer e distúrbios digestivos podem ser mais suscetíveis à deficiência de vitamina C. Indivíduos com deficiência grave de vitamina C podem apresentar anemia (anemia), sangramento nas gengivas e hematomas na pele. Em alguns casos, tem sido observado que uma doença chamada escorbuto, caracterizada por cicatrização lenta de feridas, pode ocorrer. Comer uma dieta rica em frutas e vegetais é pensado para reduzir o risco de desenvolver muitos tipos de câncer, como mama, cólon e câncer de pulmão. No entanto, não está claro se esses efeitos protetores estão diretamente relacionados à vitamina C nos alimentos. Em vez disso, é mais amplamente aceito por especialistas médicos que uma dieta saudável de frutas e legumes leva a esse efeito. Ao mesmo tempo, os suplementos orais de vitamina C não são pensados para fornecer tanto benefício como a vitamina C de uma dieta natural. No caso do resfriado comum, tomar suplementos orais de vitamina C não impede o resfriado comum. No entanto, há algumas evidências que sugerem que quando resfriados ocorrem em indivíduos que tomam regularmente suplementos de vitamina C, a doença dura por um período mais curto de tempo e os sintomas que ocorrem durante o curso da doença são menos graves. No entanto, começar a tomar suplementos de vitamina C após o início de um resfriado não ajuda contra essas doenças. Tomar suplementos de vitamina C em combinação com outras vitaminas e minerais tem demonstrado prevenir a degeneração macular relacionada à idade, ou doença da mancha amarela, de se tornar mais grave. Além disso, os indivíduos que consomem níveis mais elevados de vitamina C em sua dieta têm demonstrado ter um menor risco de desenvolver catarata. Vitamina C O que
Como atender às necessidades diárias de vitamina C?
A vitamina C é mais comumente encontrada em frutas cítricas, várias frutas e vegetais. Também é possível tomar vitamina C em suplementos orais na forma de cápsulas e comprimidos mastigáveis. No entanto, os especialistas médicos acreditam que a suplementação de vitamina C tomada por suas propriedades antioxidantes não fornece os mesmos benefícios que os
antioxidantes encontrados naturalmente na comida. Para manter níveis saudáveis de vitaminas solúveis em água no corpo, essas vitaminas devem ser consistentemente incluídas na dieta. Comer frutas e legumes ricos em vitamina C crus após a limpeza completa e cozinhar o resto com o mínimo de água possível evitará que algumas das vitaminas solúveis em água sejam perdidas na água do cozimento. A ingestão diária recomendada de vitamina C para indivíduos através da nutrição normal é dada abaixo. No entanto, recomenda-se consultar um médico antes de determinar uma dieta de acordo com essas quantidades.
• Crianças de 0 a 6 meses: 40 miligramas por dia • Crianças de 7 a 12 meses: 50 miligramas por dia • Crianças de 1 a 3 anos: 15 miligramas por dia • Crianças de 4 a 8 anos: 25 miligramas por dia • Crianças de 9 a 13 anos: 45 miligramas por dia • Mulheres de 14 a 18 anos: 65 miligramas por dia • Homens de 14 a 18 anos: 75 miligramas por dia • Mulheres com 19 anos ou mais: 75 miligramas por dia • Homens com 19 anos ou mais: 90 miligramas por dia • Mulheres grávidas: 80/85 miligramas por dia • Mulheres que amamentam: 115/120 miligramas por dia
Quais alimentos contêm vitamina C?
Pesquisas mostram que os alimentos mais ricos em vitamina C são frutas cítricas, pimentão verde, morango, tomate, brócolis, batata e batata-doce. Fontes ricas de vitamina C também são conhecidas por incluir folhas verdes escuras, melão, mamão, manga, melancia, couve-flor, repolho, pimenta vermelha, framboesas, mirtilos, abóbora e abacaxi.
• 1 fatia grande de melão: 59 mg (miligramas) • 1 kiwi médio: 70 mg • 1 laranja média: 90 mg • 1 copo de suco de tomate: 33 mg. • 1 copo de suco de laranja: 97 mg • 1 dose de brócolis cozidos: 74 mg • 1/2 porção (xícara) de pimenta vermelha crua: 95 mg • 1/2 porção (xícara) de repolho vermelho: 40 mg • 1/2 porção (xícara) de pimenta verde: 60 mg • 1/2 porção (xícara) de morangos: 49 mg • 1/2 porção (xícara) de couve de bruxelas cozida: 48 mg
Como obter mais vitamina C
A ingestão natural de vitamina C através da dieta deve ser preferida. Existem vários métodos para os indivíduos incluírem mais frutas e vegetais contendo vitamina C em sua dieta diária. Por exemplo, purê ou legumes ralados podem ser adicionados a receitas de sopa e almôndega, ou frutas preparadas da mesma maneira podem ser adicionadas a receitas de bolo. Pode ser útil manter frutas e legumes pré-cortados à mão para um lanche rápido. Alface, tomate e brócolis ralados ou repolho podem ser adicionados a todos os tipos de sanduíches e wraps. Em vez de bebidas açucaradas, um copo de suco de legumes pode ser preferido como uma bebida entre as refeições. Vitamina C O que
Suplementos de vitamina C Os suplementos de vitamina C
são seguros quando tomados de tal forma que o limite diário não é excedido. Em geral, uma ingestão diária total de 85 a 120 miligramas é considerada adequada para um adulto. No entanto, as pessoas, especialmente aquelas diagnosticadas com deficiência de vitamina C, devem tomar 100 a 200 miligramas por dia até que seus níveis sanguíneos voltem ao normal. É possível usar suplementos de vitamina C para este fim. Os suplementos vitamínicos estão disponíveis como comprimidos, cápsulas, comprimidos mastigáveis, goma de mascar e pós e comprimidos efervescentes. Nenhum desses métodos é mais eficaz do que o outro. A vitamina C também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, por isso deve ser usada com cautela na diabetes. Em mulheres mais velhas com diabetes, tomar mais de 300 mg de vitamina C por dia aumenta o risco de morte por doença cardíaca. A vitamina C pode retardar a excreção de estrogênio do corpo. Tomar vitamina C ao mesmo tempo que o estrogênio ou contraceptivos à base de estrogênio pode aumentar o risco de efeitos colaterais hormonais. Suplementos de vitamina C também podem tornar alguns medicamentos quimioterápicos menos eficazes. Para evitar tais interações, é necessário consultar um médico sobre se os suplementos de vitamina C terão efeito nos medicamentos que estão sendo usados. Vitamina C O que
