Cum să mănânci după sport?
Cum să mănânci după sport? Sportivii ar trebui să acorde la fel de multă atenție nutriției lor după sport, care se numește perioada de recuperare, ca înainte de exercițiu. Ce și cum să consumați în detaliile nutriției post-antrenament în articolul nostru…
Recomandări nutriționale pentru recuperare după sport
Recuperarea este definită ca o revenire la o stare normală de sănătate, minte sau putere. Pentru sportivi, recuperarea este o abordare multifațetată care are ca scop readucerea organismului la starea de preexercițiu. Hidroterapia, masajul, odihna, somnul și nutriția joacă un rol important în recuperarea sportivilor. Atenția acordată nutriției imediat după un eveniment sau o sesiune de antrenament are un impact pozitiv asupra performanței exercițiilor fizice. Acest lucru este util în special pentru sportivii care efectuează mai multe activități sau exerciții în timpul zilei.
Cum de a îmbunătăți recuperarea cu nutriția post- exercițiu?
• Completați depozitele de glicogen utilizate în timpul antrenamentului sau al activității. • Luați proteine după exerciții pentru a repara țesutul muscular deteriorat și pentru a ajuta la construirea de noi țesuturi. • Reumpleți lichidul și electroliții (sodiu și potasiu) pierduți prin transpirație • Măsurați cât de mult ați pierdut cântărindu-vă înainte și după exercițiu. • Pentru recuperare, începeți să mâncați 15-60 de minute după antrenament.
Cum se stabilește o strategie de recuperare?
Un plan de recuperare nutrițională care vizează aportul de nutrienți de care sportivul are nevoie individual poate afecta pozitiv adaptarea sportivului la antrenament. Consumarea nutrienților potriviți la momentul potrivit poate afecta pozitiv procesul de recuperare după antrenament sau exerciții fizice. Îi ajută să devină mai puternici și să lucreze la o intensitate mai mare. Un plan de nutriție adecvat adaptat sportivului are, de asemenea, efecte protectoare asupra sistemului imunitar. Strategiile de recuperare trebuie individualizate în funcție de volumul de muncă, energia consumată în timpul exercițiilor fizice, obiectivele privind compoziția corporală și dimensiunea corpului. Alegerea, calendarul și cantitatea de alimente și lichide consumate după exerciții sunt factori importanți în pregătirea acestui plan.
Completați lichidul pierdut
Pierderea de lichide în timpul unui exercițiu sau eveniment are efecte negative asupra performanței unui atlet. Sportivii încearcă să înlocuiască aproximativ 125-130% din lichidul pierdut între 4-6 de ore după terminarea antrenamentului. Suplimentarea cu sodiu poate fi luată într-o băutură sau într-un aliment ca parte a recuperării. Sodiul reduce pierderea de urină și previne setea prin îmbunătățirea echilibrului fluidelor. Băuturile sportive cu carbohidrați și electroliți sunt recomandate pentru a înlocui fluidele și electroliții pierduți prin transpirație.
Sugestii de gustare pentru recuperare
• Iaurt de fructe • Băutură sportivă (carbohidrați, electroliți, lichide) + batoane energetice (carbohidrați +proteine) • Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi + banană
Efectele alcoolului asupra performanței atleților
Dacă sportivii vor bea alcool după antrenament, trebuie să se asigure că beau o mulțime de lichide. Alcoolul are un impact negativ asupra sănătății la toți oamenii, dar mai ales la sportivi, deoarece afectează sănătatea, afectează și performanța atletică. Efectele alcoolului asupra sportivilor sunt următoarele:
• Poate pune sportivii în pericol prin provocarea deshidratării, a febrei și a crampelor musculare.
• Inhibă utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. • Împiedică recuperarea post-exercițiu prin întârzierea reparației musculare și a refacerii carbohidraților. • Reduce absorbția vitaminelor și mineralelor, crescând riscul de deficiențe nutritive. • Crește apetitul și, prin urmare, aportul de calorii la sportivi. • Perturbă tiparele de somn.
