Zona centrală
Zona centrală Zona de bază, care este deosebit de familiară celor care fac sport, este de fapt importantă pentru toată lumea. Deoarece miezul menține corpul în poziție verticală. Deci, unde este zona centrală? Curiozități despre zona centrală sunt în articolul nostru…
Ce este regiunea de bază?
Nucleul este un concept pe care l-am auzit foarte mult în ultimii ani și cu care oamenii care fac sport sunt mai familiarizați. Dacă faceți sport regulat cu un antrenor, este posibil să auziți acest concept de la antrenorul dvs. Deoarece exercițiile de bază sunt una dintre cele mai importante părți ale planului dvs. Sportiv.
Acibadem Sports Sports Manager inang AKBA$ ne-a spus ce ne-am întrebat despre nucleu. Nucleul, cunoscut sub numele de regiunea centrală, este zona de bază cu mușchii care vă mențin stabili și în poziție verticală. Deci, unde este zona centrală? În organism, miezul este zona în care grupul muscular stabilizează coloana vertebrală și pelvisul de la coaste până la osul șoldului. Cu alte cuvinte, nucleul este grupul de mușchi ai trunchiului și șoldului care înconjoară coloana vertebrală, intestinele și șoldurile. Înainte de a descrie mușchii de bază în detaliu, este adecvat să se spună că mușchii de bază sunt împărțiți în două categorii: Cei care oferă stabilizare și cei care oferă mișcare. Mușchii de bază ai miezului includ următorii mușchi:
Erector spinae: Este grupul muscular care se extinde de la șold la spate, spre spate. Acesta este format din 3 subgrupuri de mușchi. Muschii spinali sunt muschii cei mai apropiati de coloana vertebrala. Mușchii Iliocostalis sunt mai îndepărtați. Muschii longissimus sunt localizati intre acesti doi muschi. Datorită mușchilor spinali erectori, postura este ajustată, puteți sta în poziție verticală, vă puteți apleca înainte și înapoi. Muschii spinae erectori ajuta, de asemenea, la îndoirea laterală.
Multifidus: Grupul muscular gros de-a lungul coloanei vertebrale este format din muschii cervicali, toracici si lombari multifidus. Acesti muschi mentin coloana vertebrala stabila in timpul miscarii corpului.
Obliques este un grup muscular format din oblicuri interne și externe. Oblicile externe sunt mușchii care pornesc din centrul coaste și se extind la fese pe ambele părți, dreapta și stânga. Oblicile interne sunt situate sub oblicile externe. Oblicurile ajută la rotirea spatelui inferior și la îndoirea laterală.
Rectus Abdomini: Acești mușchi se disting ca mușchii abdominali. Mușchii rectus abdominali, cunoscuți și sub numele de “6 pachete”, merg de la mijlocul coastelor în jos până la osul pelvian din față. Acești mușchi, care sunt utilizați pentru a îndoi și răsuciți înainte, ajutați la respirație.
Abdominis transversal: Mușchii care se înfășoară în jurul părții frontale a corpului. Se extinde de la cușcă până la pelvis. Acesta asigură mișcarea coloanei vertebrale. Mușchii miezului sunt esențiali pentru un echilibru adecvat al sarcinii în cadrul lanțului cinetic, care este alinierea coloanei vertebrale, a pelvisului și a zonelor care permit corpului să se miște. Acești mușchi protejează coloana vertebrală de suprasarcină și sunt esențiali pentru partea superioară și inferioară a corpului.
Ce mușchi funcționează antrenamentul de bază?
Cu antrenamentul de bază, toate grupele musculare menționate mai sus lucrează în nucleu. Exercițiile de bază întăresc mușchii din miez. În acest fel, coloana noastră vertebrală poate rămâne dreaptă și stabilă în timpul mișcărilor noastre zilnice. Acești mușchi puternici ne permit să stăm, să stăm, să mergem, să curățăm etc. Fără durere. Pentru persoanele care sunt active din punct de vedere fizic, muschii puternici din miez previn, de asemenea, leziunile. Un miez puternic previne durerea articulațiilor, cum ar fi spatele, gâtul și genunchii. Cunoașterea modului de utilizare a mușchilor la momentul potrivit este legată de îmbunătățirea controlului motor. Este necesar să se coordoneze interacțiunea cu respirația, să se mențină presiunea abdominală și să se asigure rezistența musculară.
De ce fac exerciții de bază?
Antrenamentul de bază nu este doar despre forță. Este important să știți cum funcționează acești mușchi. Acest lucru asigură un echilibru între stabilitate, mobilitate și coordonare. Cu cât nucleul este mai puternic, care este centrul corpului, cu atât postura dvs. Va fi mai echilibrată și mai dreaptă. Cu alte cuvinte, se realizează stabilizarea. Inactivitatea duce la mușchii de bază slabi. Un nucleu puternic vă permite să vă mișcați confortabil. Prin urmare, consolidarea nucleului este importantă. În plus, mușchii de bază puternici sunt importanți pentru a fi mai puternici împotriva durerilor de spate și a leziunilor musculare.
Zona centrală: Ce sunt exercițiile de bază?
Nu aveți nevoie de echipament sportiv sau de un membru al sălii de gimnastică pentru exerciții de bază. Pilates, unele tipuri de yoga pot fi considerate exerciții de bază pentru bază. Exercițiile care au ca scop utilizarea mușchilor abdominali și ai spatelui într-un mod coordonat sunt exerciții de bază. Utilizarea oricărei greutăți cu trunchiul staționar poate, de asemenea, să lucreze și să consolideze mușchii de bază. De exemplu, ridicarea gantere în timp ce vă păstrați miezul staționar va lucra miezul și alți mușchi. Exercițiile clasice, cum ar fi seturile, scândurile și exercițiile cu o minge de fitness sunt exerciții de bază. Bridging-ul este, de asemenea, o mișcare de bază. Iată câteva dintre nuclee exerciții:
Pentru a face stat-up-uri, întinde-te pe spate pe o suprafață dură. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie pe podea. De asemenea, puteți pune picioarele pe perete și îndoiți genunchii la 90 de grade. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica capul și umerii de pe podea. Una dintre cele mai mari greseli in styup-uri este tensionarea gatului. Nu închideți brațele, ci deschideți-le. Când te ridici, strânge-ți mușchii pentru 3 respirații profunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Podul: Pentru a face podul, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrați spatele drept și nu vă aplecați pe podea. Nu îndoiți șoldurile și strângeți mușchii abdominali. Ridicați șoldurile până când acestea sunt în linie cu genunchii și umerii și inspirați adânc. Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare.
Plank: Acest exercițiu clasic care lucrează mușchii miezului se face în mod obișnuit în 2 moduri. Pentru a face o scândură înainte, stați într-o poziție push-up cu coatele sub umeri, pelvisul ușor înclinat înainte, păstrând spatele și șoldurile strânse. Picioarele trebuie să fie împreună. Păstrați spatele și șoldurile drepte. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. O altă poziție de scândură este placa laterală. Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe o parte și încercați să vă echilibrați cu brațul inferior. Aliniază-ți cotul sub umăr și îndoaie-l la 90 de grade. Apoi ridicați șoldurile de pe podea și strângeți abdomenul. Ar trebui să vă echilibrați greutatea între cot și picioare. Ar trebui să vă ridicați șoldurile pentru a fi ca o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Pentru a face această mișcare mai ușoară, îndoiți piciorul inferior și puneți greutatea pe genunchi și picior în loc de picior și gleznă. Pentru a face această mișcare mai dificilă, îndreptați brațul și încercați să vă echilibrați pe palmă în loc de cot.
Superman: Întindeți-vă pe stomac cu brațele și picioarele extinse pentru a face o mișcare superman care lucrează în special mușchii spatelui. Ținând un braț drept, ridicați-l de pe podea și rămâneți în această poziție timp de 3 respirații. Reveniți la poziția de pornire și faceți mișcarea cu celălalt braț. În același mod, ridicați un picior direct de pe podea și respirați profund 3, eliberați și reveniți la poziția de pornire. Faceți mișcarea în cealaltă direcție. Pentru a face mișcarea Superman mai dificilă, ridicați un braț și celălalt picior în direcția opusă în același timp. În plus față de aceste exerciții de bază, deadlifts, genuflexiuni, păsări-câini, gândaci morți și crunches lucrează, de asemenea, miezul.
