Rolul laptelui în nutriția sportivă
Rolul laptelui în nutriția sportivă Consumul de lapte și produse lactate joacă un rol important în nutriția sportivă. Aceste produse pot fi consumate înainte, în timpul și după sport.
Avantajele laptelui pentru sportivi
Laptele și produsele lactate semisolide (iaurt, deserturi, etc.) furnizează organismului fluide și electroliți (sodiu și potasiu) pentru a ajuta la rehidratare (înlocuirea lichidelor pierdute) după exerciții fizice. Concentrația de sodiu a laptelui este similară cu cea a băuturilor sportive, iar retenția de lichide este susținută de alți nutrienți. Laptele poate fi consumat în mod voluntar după exerciții fizice în comparație cu băuturile sportive consumate în timpul exercițiilor fizice în ceea ce privește conținutul și modificările de aromă. Băuturile care conțin lapte, deserturile din lapte și suplimentele de masă lichidă pot aduce contribuții importante la aportul de energie. Produsele lactate și lichidele conțin mulți nutrienți esențiali pentru o sănătate bună. Produsele lactate sunt cea mai bogată sursă de calciu. Conține, de asemenea, 9 alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina A, vitamina B12, zinc și magneziu. Produsele lactate au, de asemenea, avantaje ca sursă de carbohidrați:
• Este ușor de consumat și poate ajuta în absența apetitului. • Conținutul de energie poate fi ajustat prin alegerea corectă a alimentelor care conțin dairycontent sau prin manipularea conținutului de grăsimi și zahăr în funcție de nevoile sportivului.
• Furnizarea de micronutrienți și alte componente ale laptelui (cum ar fi probioticele) poate ajuta la atingerea obiectivelor nutriționale și de sănătate.
• Furnizarea unei alternative non-acide la fluidele de carbohidrați (cum ar fi băuturile sportive), minimizând efectele nocive asupra smalțului dinților.
• Contribuie la alte nevoi de recuperare, cum ar fi rehidratarea și repararea.
Când să consumi lapte pentru sportivi? Înainte de exercițiu:
Consumul de lapte și produse lactate (lapte, lapte aromat, iaurt, deserturi de lapte și suplimente de masă lichidă) înainte de exercițiu oferă carbohidrați și îndeplinește cerințele de energie și lichide. Produsele lactate, dintre care cele mai multe sunt sărace în fibre, sunt potrivite pentru pre-antrenament. Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, disponibile la cerere. Pentru cei cu probleme de indice glicemic, laptele fără lactoză și produsele lactate pot fi, de asemenea, consumate. Produsele lactate cu indice glicemic scăzut pot fi utile în special pentru sportivii cu hipoglicemie și consum limitat de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Suplimentele de masă lichidă cu lapte pot fi, de asemenea, consumate pentru sportivii care nu pot tolera solide alimente înainte de exercițiu.
In timpul exercitiilor fizice: Consumul de carbohidrati si lichide, in special in timpul exercitiilor care dureaza mai mult de 30-90 de minute, poate intarzia oboseala si poate imbunatati performanta exercitiilor fizice. Aportul de carbohidrați stabilizează zahărul din sânge, furnizează energie, păstrează glicogenul muscular și îmbunătățește funcția sistemului nervos central. Sportivii ar trebui să minimizeze pierderea de lichide, în special în medii fierbinți, iar această pierdere de lichid ar trebui să fie sub 2% din masa corporală. Un plan individualizat pentru aportul de lichide și carbohidrați ar trebui să fie conceput pentru atlet și practicat în timpul antrenamentului. Laptele aromatizat este o sursă de fluide, sodiu și carbohidrați. Sportivii pot beneficia de produse pe bază de lapte în timpul rezistenței și sporturilor bazate pe îndemânare (cum ar fi tirul cu arcul).
După exercițiu: Trebuie să aveți grijă la nutriție după sport, unde laptele și produsele lactate pot fi consumate. Motivele pentru aceasta pot fi enumerate după cum urmează:
• Rehidratarea (recâștigarea apei normale după pierderea de lichide) • Reenergizarea acumulărilor de glicogen în mușchi și ficat • Facilitarea reparării țesutului muscular și a procesului de adaptare
Este foarte important cât de determinat este sportivul să atingă aceste obiective după exercițiu. Dacă sportivul are mai puțin de 8 de ore între sesiunile de exerciții, trebuie urmată o abordare pro-activă a recuperării nutriționale. Pentru perioade mai lungi de exerciții, sportivul ar trebui să-și creeze propriile strategii de recuperare nutrițională în conformitate cu alimentația practică, apetitul și alte obiective de nutriție sportivă. Consumul de lapte după exerciții fizice este recomandat pentru toate obiectivele nutriționale post-antrenament. Dacă se menține o igienă adecvată și un control al temperaturii, luând în considerare toleranța la indicele glicemic, produsele lactate pot fi un aliment alternativ adecvat pentru exerciții zilnice prelungite sau multiple. Aroma și variația ingredientelor și prezența sodiului pot contribui, de asemenea, la creșterea aportului voluntar de lapte. Nutriția post-exercițiu poate fi împiedicată de factori precum apetitul atletului și accesul slab la alimente și lichide. Alimentele și băuturile portabile au cerințe minime în ceea ce privește depozitarea și prepararea și sunt ușor și rapid de consumat. Prin urmare, aceste alimente pot fi, de asemenea, disponibile după exerciții fizice.
Rolul laptelui în nutriția sportivă: Informații practice pentru sportivi despre lapte
• Varietatea produselor lactate (brânză, lapte, iaurt etc.) și gama largă de ingrediente din fiecare produs (cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi) pot oferi sportivului alegerea de a-și satisface nevoile. Conținutul energetic al laptelui poate fi, de asemenea, crescut prin adăugarea altor ingrediente (cum ar fi fructele).
• Produsele lactate fără lactoză sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru sportivii intoleranți la lactoză. • Laptele aromat și deserturile pot fi o alternativă pentru sportivii care nu iubesc laptele. • Faptul că produsele lactate sunt portabile și au o durată lungă de valabilitate le face o alegere bună pentru sportivii care trebuie să călătorească. • Porțiile de lapte și produse lactate pentru un singur consum sunt practice pentru sportivi. • Produsele lactate nu sunt scumpe și pot fi o opțiune plăcută de recuperare pentru sportivi. • Brânza, un produs lactat, are un conținut ridicat de sare. Prin urmare, poate fi adăugat la mesele post-exercițiu și gustări pentru schimbul de electroliți și pentru a înlocui lichidul pierdut.
