Recomandări nutriționale pentru creșterea rezistenței la depresie
Recomandări nutriționale pentru creșterea rezistenței la depresie Depresia, cunoscută sub numele de „nefericirea epocii noastre”, începe mai ales în toamnă, când soarele își arată fața limitată. Puteți crește rezistența la depresie mâncând chiar în timpul iernii, când secreția hormonului serotonină scade.
Care sunt simptomele depresiei?
Una dintre cele mai proeminente caracteristici ale depresiei este faptul că nu vă puteți bucura de evenimentele care se bucură în viața normală. Alte caracteristici ale depresiei includ faptul că momentele de bucurie nu înseamnă nimic pentru persoană și că sentimentele de tristețe, durere și pesimism sunt simțite intens. Mulți factori joacă un rol în dezvoltarea depresiei. Motivele ereditare, evenimentele sociale, pierderile, schimbările stilului de viață în anumite perioade de viață, tulburările hormonale sau schimbările biochimice sunt printre factorii care cauzează depresia. În timpul depresiei, care apare la una din 10 de persoane, apar modificări la unele niveluri de hormoni din organism. Unele schimbări importante în obiceiurile alimentare pot preveni depresia.
Depresia te face să slăbești în fiecare lună
Cele mai frecvente simptome ale depresiei includ tulburări de somn și pierderea apetitului. Când este tratată ca o tulburare periodică de dispoziție și nu se caută sprijin psihologic, se poate aprofunda și se poate agrava. În acest caz, factori precum pierderea apetitului și insomnia pot crește. Cu cât perioada durează mai mult, cu atât mai multe daune provoacă organismului. Una dintre aceste daune este în greutatea persoanei. De fapt, persoanele cu depresie pot pierde aproximativ 5% din greutatea lor într-o lună.
Zilele întunecate cresc depresia
Pe măsură ce zilele se scurtează în toamnă, mulți oameni dezvoltă depresie sezonieră, care se termină de obicei în primăvară. Modificările nivelului de serotonină și melatonină, substanțe chimice din creier, pot provoca depresie, în special în cădere, atunci când lumina soarelui este rară. Melatonina, un hormon care crește în întuneric și somn, crește în lunile de iarnă, pe măsură ce efectele soarelui scad, zilele devin mai scurte și nopțile mai lungi, iar durata somnului crește. Ca urmare, tendința de a dormi crește și persoana devine letargică și epuizată. În timpul verii, secreția hormonului scade, deoarece efectele luminii naturale durează mult mai mult. Nutriția adecvată joacă un rol important un rol important în tratamentul depresiei sezoniere și cronice. Persoanele care trebuie să fie sub supravegherea unui psihiatru ar trebui să acorde atenție dietei lor, ceea ce crește șansele de succes în tratament.
Cum poate fi crescută serotonina?
Serotonina nu poate fi luată din alimente. Dar serotonina, al cărei bloc de construcție este un aminoacid numit triptofan, este produsă în organism. Triptofanul este o substanță importantă în producția de serotonină și melatonină. Alimentele care conțin magneziu, zinc, triptofan și omega 3 sunt de mare importanță în creșterea cantității de serotonină. Banane, carne de curcan, lapte, cacao, prune, ananas, nuci, arahide, roșii, portocale, chefir, ouă, migdale, tangerine, semințe de susan; semințele de in conțin niveluri ridicate de triptofan. În plus față de efectul calmant al kefirului, acesta conține, de asemenea, niveluri ridicate de calciu, magneziu și vitamine B.
Recomandări dietetice împotriva depresiei
• În timpul iernii, creșteți consumul de portocale și mandarine, care sunt deosebit de bogate în triptofan și vitamina C. • Bea ceai de musetel si fenicul in timpul gustarilor si inainte de a merge la culcare noaptea. Adăugați miere la ceai. Acest ceai vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine prin creșterea nivelului de serotonină și scăderea nivelului de orexină.
• Nu urmați diete care sunt foarte scăzute în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp. Aceste diete inconștiente pot duce la depresie.
• Alegeți grâu integral și produse din cereale integrale. Alternează pâinea integrală de grâu, pâinea integrală de grâu, pâinea multicereale și pâinea cu germeni în diferite momente în timpul meselor.
• Mănâncă pește de 2-3 ori pe săptămână. Astfel, veți crește aportul de omega 3, ceea ce crește cantitatea de serotonină. Dacă nu consumați pește, puteți lua suplimente de omega 3 sub supravegherea unui medic.
• Mâncați întotdeauna banane în gustări. Bananele, care sunt bogate în magneziu, ajută, de asemenea, mușchii să se relaxeze. În deficiența de magneziu, oboseala, slăbiciunea, epuizarea și depresia sunt observate în organism. Magneziul joacă un rol în metabolismul energetic și, în caz de deficiență, apar tulburări în metabolismul energetic.
• Include nuci, alune, migdale, avocado, smochine uscate, legume cu frunze verzi închise, apă minerală și produse din cereale integrale în mese. Magneziul din aceste alimente ajută organismul să stocheze energie și te face să te simți energizat.
• Evitați ceaiul, cafeaua, băuturile care conțin cafeină și unele băuturi acide. În schimb, alegeți opțiuni, cum ar fi lapte cald cu miere, lapte de cacao, ceai de musetel.
• Nu prefer alimentele din făină de ovăz în timpul iernii. Făina de ovăz conține melatonină. Deoarece nivelul de melatonină este deja ridicat în timpul iernii, nu preferați alimentele din făină de ovăz în timpul iernii. Cu toate acestea, puteți consuma făină de ovăz dacă aveți insomnie.
• Adăugați 1 lingură de semințe de in la supe sau iaurt. Semințele de in vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
• Asigurați-vă că includeți lapte și produse lactate în meniul dvs. Calciu și vitaminele B din aceste alimente au un efect de reducere a depresiei.
• Mănâncă ouă o dată la două zile sau de 3-4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că ouăle sunt complet gătite.
Ce alimente conțin melatonină?
Pentru suficiența de melatonină, este necesar să dormiți în întuneric. Afine, cireșe, mușețel, anason, nuci, migdalele și alunele conțin cantități mari de melatonină. Orexina, o substanță găsită în creier, este, de asemenea, importantă în reglarea activităților mentale, cum ar fi somnul și foamea. Dacă aportul de carbohidrați crește, nivelurile de orexină scad. Acest lucru duce la slăbiciune și oboseală crescută și la un metabolism mai lent. În special cei care sunt predispuși la depresie în toamnă ar trebui să consume alimente bogate în proteine. Deoarece alimentele proteice cresc cantitatea de orexină.
