Ce trebuie să știți despre deshidratare la sportivi
Ce trebuie să știți despre deshidratare la sportivi Sportivii pierd fluide prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Faceți un plan de consum de lichide pentru a preveni deshidratarea care duce la performanțe slabe.
De ce este important aportul de lichide la sportivi?
Apa este esențială pentru corpul uman. Este necesar să se mențină volumul de sânge, să se regleze temperatura corpului și pentru contracțiile musculare să aibă loc. În timpul exercițiilor fizice, corpul menține căldura corpului prin transpirație. Căldura este îndepărtată din organism prin evaporarea transpirației de pe piele, rezultând pierderea lichidului din organism. Producția de transpirație (și, prin urmare, pierderea de lichide) crește în raport cu temperatura ambiantă și umiditatea, precum și intensitatea exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice este foarte importantă în reglarea temperaturii corpului și poate duce la deshidratare. În timpul exercițiilor fizice, este necesar să consumați lichide pentru a înlocui lichidul pierdut prin transpirație. Cu toate acestea, în multe cazuri, rata de pierdere a transpirației poate fi mai mare decât rata aportului de lichide. Acest lucru duce la deficiență de fluide. Din acest motiv, sportivii sunt sfătuiți să bea mai multe lichide pentru a preveni scăderea performanței indusă de deshidratare. De asemenea, este important să rămâneți hidratat în timpul exercițiilor fizice. Trebuie să știți rata de transpirație și cât de mult lichid ar trebui să consumați. Dieteticienii sportivi pot fi solicitați de ajutor cu un plan individualizat de consum de lichide.
Efectele deshidratării asupra performanței
Pe măsură ce deshidratarea crește în timpul sportului, performanța fizică și mentală scade treptat. Mai ales atunci când se exercită în căldură, există o creștere a ritmului cardiac și a temperaturii corpului, iar persoana are, de asemenea, dificultăți în exercitarea. Oboseala mentală și mișcarea afectată pot apărea, de asemenea. Pierderea de lichide, care poate fi egală cu aproximativ 2% din masa corporală, poate provoca o scădere vizibilă a performanței. Pierderea a mai mult de această cantitate de lichid în timpul sau după exerciții fizice crește riscul de greață, vărsături, diaree și alte probleme gastro-intestinale. Deshidratarea reduce, de asemenea, rata de absorbție a fluidelor intestinale. Acest lucru face mai greu pentru a inversa pierderea de lichid. Dacă înlocuirea lichidului este întârziată, apare balonarea și persoana se poate simți bolnavă.
Cum se calculează pierderea de lichid?
Cunoașterea pierderii transpirației în timpul sportului vă poate oferi o idee despre cât de mult lichid să beți în timpul exercițiilor fizice. Dieteticienii din sport măsoară în mod obișnuit cantitatea de transpirație pe care sportivii o pierd în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să aibă cunoștințele necesare pentru a crea un plan individual de fluide. Un plan de aport de lichide bazat pe calculul pierderii transpirației poate ajuta la reducerea performanței slabe și a deshidratării în timpul exercițiilor fizice. Iată cum puteți calcula pierderea de lichide:
• Măsurați greutatea ideală dimineața pe stomacul gol înainte de a vă îmbrăca și după ce ați folosit toaleta.
• Apoi începe sesiunea de exerciții. • După exercițiu, șterge transpirația, poartă cât mai puține haine și măsoară din nou după ce urinezi. Schimbarea în greutate în timpul exercițiului indică pierderea totală de lichid.
• Repetați această procedură în medii diferite. De exemplu, medii calde și reci, exerciții de intensitate ridicată și scăzută.
Recomandări împotriva deshidratării
Consumul de lichide in timpul exercitiilor fizice previne scaderea performantei din cauza deshidratarii, iar consumul de lichide dupa exercitii inlocuieste lichidele pierdute. Cantitatea și timpul de fluide pot varia în funcție de individ și sport. Puteți urmări aceste sugestii împotriva deshidratării…
• Începeți întotdeauna să exercitați bine hidratat; acest lucru reduce riscul de deshidratare în timpul exercițiilor fizice. Puteți spune starea fluidului după culoarea urinei.
• Tinteste spre o culoare galben deschis, deoarece urina inchisa la culoare indica deshidratarea. Cu toate acestea, consumul prea mare de apă înainte de exercițiu poate afecta negativ performanța. Consumul prea mare de apă provoacă o senzație de balonare și urinare frecventă.
• Dezvoltați un plan de hidratare în timpul exercițiilor fizice pe baza pierderilor de lichide și a ratelor de transpirație.
• Monitorizați modificările de greutate imediat după exercițiu pentru a măsura pierderea de lichide. În timpul recuperării, continuați să pierdeți lichid prin transpirație și urină, încercați să înlocuiți 125-150% din pierderea de lichid în timpul celor 2-6 de ore după exercițiu. De exemplu, dacă ați pierdut 1 kg, ar trebui să beți 1250-1500 ml de apă.
• Diferite sporturi pot prezenta diferite provocări și oportunități pentru o stare adecvată a fluidelor. În sporturile de echipă și de rachetă, sportivii pot avea timp să se hidrateze, deoarece au perioade de pauză. În unele sporturi individuale, este, de asemenea, necesar să beți lichide în timp ce vă mișcați. Dezvoltați strategii practice pentru a obține beneficiile hidratării cu un disconfort minim. • Setea nu este un indicator eficient al stării fluidelor în timpul exercițiilor fizice. De obicei, o cantitate semnificativă de lichid se pierde înainte de a vă simți sete. Consumul de apă după ce a devenit sete nu înlocuiește toate aceste pierderi. Prin urmare, urmați un plan de hidratare care funcționează cel mai bine pentru tine.
Lichide pentru a bea în timpul sportului
Există multe băuturi care pot fi consumate în timpul sportului. Se recomandă ca sportivul să aleagă cea mai potrivită băutură prin experimentarea și consultarea medicului. Acestea includ apă, băuturi sportive și cafeină. Nu beți alcool după antrenament. Dacă beți alcool după exerciții fizice, luați mai întâi măsurile necesare pentru recuperarea dvs. (De exemplu, fluide de realimentare, acumulare de carbohidrați, consum de proteine pentru repararea mușchilor). De asemenea, dacă sportivul are o leziune a țesutului moale, alcoolul nu este recomandat, deoarece va crește umflarea.
