10 μυστικά για ένα υγιές Ραμαζάνι
10 μυστικά για ένα υγιές Ραμαζάνι Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, μπορεί να υπερφαγήσετε στην iftar λόγω της μεγάλης πείνας που αισθάνεστε ενώ νηστεύετε. Εάν κάνετε ανθυγιεινές επιλογές, μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα όπως παλινδρόμηση, ναυτία, δυσπεψία, κόπωση και πονοκεφάλους.
Τι να φάτε και τι να μην φάτε κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού;
Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, τρώμε πάρα πολύ φαγητό αντί για τις ιδανικές ποσότητες σε τραπέζια όπου καθόμαστε με την πείνα ολόκληρης της ημέρας. Ειδικά αν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε είναι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ρύζι, πίτα και επιδόρπια, το σάκχαρο στο αίμα μας αυξάνεται και πέφτει γρήγορα. Αυτό προκαλεί λίπος, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε προβλήματα όπως παλινδρόμηση, ναυτία, δυσπεψία, πονοκεφάλους, κόπωση, απώλεια συγκέντρωσης, ζάλη και επιθυμία για ύπνο. Επιπλέον, αυτός ο λάθος τρόπος διατροφής φέρνει επίσης προβλήματα βάρους. Με την τακτική και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, μπορείτε να αποτρέψετε πιθανά προβλήματα υγείας και να αντιμετωπίσετε την παρατεταμένη πείνα. Οι 10 κανόνες υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού
1. Χωρίστε την ιφτάρ στα δύο
Η ξαφνική φόρτωση ενός άδειου στομάχου στην iftar μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και παλινδρόμηση. Για αυτό, φροντίστε να κάνετε το iftar ως 2 γεύματα. Κάντε το πρώτο γεύμα με σούπα και σαλάτα. 30 λεπτά μετά από αυτό το πρώτο γεύμα, κάντε το δεύτερο γεύμα με ένα κύριο γεύμα με κρέας / κοτόπουλο ή ψάρι, το οποίο είναι μια πηγή πρωτεΐνης, και ένα πιάτο λαχανικών. Στη συνέχεια, μην ξεχάσετε να έχετε δύο σνακ 1-1,5 ώρες μεταξύ τους μέχρι suhoor.
2. Προσέξτε τους υδατάνθρακες
Ενα γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πίτα και γλυκά) προκαλεί ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αυξημένη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μπορεί να προκληθεί από πολλές ώρες νηστείας. Τα ταχέως αυξανόμενα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να οδηγήσουν σε διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε αποθέσεις κοιλιακού λίπους. ΩΣ εκ τούτου, όταν περιορίζετε την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορείτε να αποτρέψετε την λιποδιαλυτικότητα και να περάσετε την ημέρα πιο καλά και πιο γεμάτα.
3. Το κρύο νερό προκαλεί αέρια
Πίνετε 2-2,5 λίτρα νερού μεταξύ iftar και suhoor για να αποφύγετε προβλήματα υγείας. Να θυμάστε ότι το νερό πρέπει να είναι η κύρια πηγή υγρού που καταναλώνετε. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη και κομπόστες που παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη. Ενα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξετε είναι να μην σπάσετε το γρήγορο σας με παγωμένο νερό. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως το αέριο και η δυσπεψία.
4. Ζεστό ψωμί πίτα ανοίγει την όρεξη σας, αλλά…
Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε σούπα, πίτα και κύρια πιάτα πολύ ζεστά κατά τη διάρκεια της ιφτάρ. Η κατανάλωση καυτών τροφών μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τόσο στον οισοφάγο όσο και στο στομάχι, που κυμαίνονται από έλκη έως καρκίνο.
5. Τρώτε πάντα πρωτεΐνη με φρούτα
Μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα κατά τη διάρκεια σνακ ή για να καλύψετε τις γλυκές σας ανάγκες. Ωστόσο, δεδομένου ότι ορισμένα φρούτα (όπως σταφύλια, σύκα, μπανάνες, πεπόνια και αποξηραμένα φρούτα) μπορούν να αυξήσουν και να μειώσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, βεβαιωθείτε ότι συνοδεύονται από πηγή πρωτεΐνης ή υγιούς λίπους. Μπορείτε να επιλέξετε το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ, το ayran ως πηγή πρωτεϊνών και καρυδιών, ωμά φουντούκια ή ωμά αμύγδαλα ως πηγή υγιεινών λιπών.
6. Ενάντια στις γλυκές ορέξεις
Αποφύγετε την κατανάλωση επιδορπίων αμέσως μετά την iftar. Επειδή αν τρώτε μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή όταν το σάκχαρο του αίματος σας πέφτει ως αποτέλεσμα της παρατεταμένης νηστείας, το μειωμένο σάκχαρο του αίματος σας θα αυξηθεί εξίσου ξαφνικά και η απελευθέρωση ινσουλίνης σας θα αυξηθεί γρήγορα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Αντί για επιδόρπια με σιρόπι, προτιμήστε επιδόρπια γάλακτος όπως πουτίγκα ρυζιού, κρέμα γάλακτος, παγωτό. Οι χουρμάδες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ζάχαρη, αλλά και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα, την οποία πολλοί άνθρωποι υποφέρουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, χάρη στις ίνες που περιέχουν.
7. Μην πίνετε φλιτζάνια τσάι
Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια τσάι ή καφέ μεταξύ iftar και suhoor. Η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού και καφέ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πίνετε πάντα την ίδια ποσότητα νερού με τσάι ή καφέ.
8. Κεφίρ για δυσκοιλιότητα
Για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας που μπορεί να προκύψει λόγω αλλαγών στη διατροφή, φροντίστε να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά στα γεύματα. IT
είναι επίσης χρήσιμο να προτιμάτε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα σε σνακ. Επιπλέον, ένα ποτήρι κεφίρ την ημέρα είναι επίσης ευεργετικό για την ανακούφιση των πεπτικών σας προβλημάτων.
9. Η νηστεία χωρίς υποάσκηση σε κάνει κουρασμένο
Μην κάνετε το λάθος να παρακάμψετε το suhoor ή να το παραλείψετε με ένα μόνο ποτήρι νερό. Διαφορετικά, καθώς θα είστε πεινασμένοι για πολλές ώρες, το σάκχαρο του αίματός σας θα μειωθεί τις πρώτες ώρες, γεγονός που θα κάνει την υπόλοιπη ημέρα πιο κουρασμένη και μη παραγωγική.
10. Η πρωτεΐνη στο suhoor σας κρατά χορτάτους
Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, είναι σημαντικό να τρώτε μια διατροφή βασισμένη σε πρωτεΐνες στο suhoor. Δεδομένου ότι ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται τη νύχτα, η πέψη των τροφίμων γίνεται δύσκολη όταν τρώτε βαριά γεύματα σε suhoor, και ως εκ τούτου, μπορεί να αναπτυχθούν προβλήματα όπως η καούρα, η δυσπεψία και το πικρό νερό στο στόμα. Επιπλέον, ο κίνδυνος αύξησης βάρους αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, τυρί, γάλα και γιαούρτι, καθώς και προϊόντα ολικής αλέσεως και πολλά λαχανικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε πλήρεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού.
