スポーツの前に行うべきウォームアップ スポ
強さの訓練またはサッカーまたはバスケット ボールのようなチームスポーツをするかどうか、数分を取る。そうでなければ、ウォーミ ングアップせずにスポーツを始めると、重傷を負う可能性がある。ウォーミングアップな
しのスポーツはまた背部および首の健康に影響を与えることができる。ウォーミングアッ プせずにスポーツによって引き起こされる最も一般的な病状は、神経外科外来に適用され
る人々の腰痛および首の痛みであることが観察されている。平均して、10人に 1人の患者 がスポーツ中に行われた運動から始まった痛みの既往がある。
温めないと 筋肉痛は、ウォーミングアップせずにスポーツをする人々に最も一般的である。腱や関
節、首の問題も起こりうる。誰もが異なるが、背骨はスポーツのストレスに耐えるための 一定の強さを持っている。これが無意識のうちに超えられている場合、それは腰の多くの
病理学につながる可能性がある。背中と首に影響がある場合、最初の症状は局所的な痛み である可能性がある。局所的な痛みは、腕または脚に放射される痛み、しびれ、腕または
脚の弱さを伴うことがある。弱さは、疾患が深刻なレベルに達し、神経を圧迫するときに 起こる。これらの苦情の最も一般的な原因は、腰椎および頸部ヘルニアディスク、椎骨の
前方または後方の変位である頻繁にはリステーゼ、および椎骨骨折である。
痛みがあれば運動をやめる 痛みに苦しんでいる人々は、この期間中は運動しないこと、そして痛みが治まった後は運
動に戻ることが勧められる。痛みが存在するときに運動することは困難であり、痛みが通 過したと考えて、運動中に体に有害な負荷があるかもしれない。この間、休息し、筋肉お
よび靭帯が回復するための時間を許すべきである。痛みが不快で、しびれや弱さを伴う場 合は、専門医師(スポーツ医師、理学療法および整形外科など) を訪問する必要がある。
体をスポーツ用に準備するためのウォームアッププロセス と動き
ウォームアップトレーニングは 2 つの方法で行う必要がある。一つ目は、ウォーミング アップではなくスポーツへの適応のプロセスとして実際に説明することができる。この期
間、慣れないスポーツを始める場合は、4~6週間前までに計画的にそのスポーツに向けて 体を準備する必要がある。二つ目は、その日に備えて、人がすでにやっているスポーツ/運
動を始める 15-30 分前にウォーミングアップの動きをすることである。 • 第一種のウォームアップである適応訓練の例を挙げると、一度も走ったことのない人 がマラソンを走ろうと思っている場合は、そのための訓練を始める前に 4~6週間の低 テンポで歩き始め、身体が整い次第、マラソンに向けてより本格的な訓練に進むべき
である。またはテニスを学びたいと思っている誰かはラケットとの活発なウォーキン グ/ランニングおよび調整の練習から始め、4-6週後にテニスの訓練を計画するべきで
ある。これらのルールに従うことで、競技に起因する問題から身を守ることができ る。
• ウォームアップの第二のタイプの例を与えるために、ウォームアップの練習はテニス やバスケットボールのようなスポーツを練習する前に少なくとも 15分間行われるべ
きである。これらをした後、筋肉、腱および靭帯を保護するために主要なスポーツに 切り替えることは非常に重要である。これらの練習は起こるかもしれない問題を減ら す。
ウォームアップの利点 • 柔軟性の向上。柔軟性を得ることは運動および動きをより正確に実行することを可能
にする。 • 怪我のリスクを軽減する。あなたの筋肉を温めることは傷害の危険を減らしている間
柔軟性を与える。 • それは血流および組織内の酸素の量を増加させる。運動前の筋肉へのより多くの血お
よび酸素の流れはそれらが栄養を与えられ、より効果的に働くことを可能にする。 • パフォーマンスの向上。温めた筋肉でより効果的に運動するのを助ける。 • 筋肉の緊張や痛みを防ぐ。温められ、弛緩した筋肉はより容易な動きを可能にする。
運動による生痛を軽減または完全に防止する。
スポーツ前のウォームアップ スポーツ前のウォームアップは、練習するスポーツに基づいて行われるべきである。泳ぐ
人は泳ぐべきであり、バスケットボールをする人はランニングや射撃などのこのスポーツ のための動きを選ぶべきである。一般的に陸上で練習されるスポーツのためのウォーム
アップの練習のいくつかの例を与えれば: スクワット（スクワット）動作
スクワットは多くの筋肉を標的とする多目的な動きである。最初は、半分のスクワットで 動きをする方が良い。問題なくこれを行うことができれば、徐々に完全なスクワットに動
くことができる。より高度な期間に手に重みを加えることによって動きをより困難にする ことさえ可能である。脚のウォームアップとして特に好ましい。スクワットの動きはこん
な風に
1. 足を腰幅に離して置く。
つま先を前方またはわずかに外側に向ける。 2. 背中を真っ直ぐに太ももが床と平行になるまで腰を下げる。 3. この位置を短時間保持する。しかし、膝は足の前にあってはならない。 4. 息を吐いて立ち上がる。この動きを 1～3セット（1セットに 12～15回）繰り返す。
板の動き 背中と腰の筋肉を温め、同時に腹部を形作り、正しい姿勢を取り、幹筋の持久力を高める
のは良い動きである。板はこんな風に 1. 腕立て伏せの姿勢に入る。初心者なら、膝をついてこれをすることができる。進ん
でいれば、前腕を使って板の位置に入ることができる。中間なら腕を伸ばした状態で 板の位置に入ることができる。
2. あなたの手のひらを床に置き、あなたのつま先をまっすぐ保つ。体を上に押し上げて 背中をまっすぐに伸ばして腹部をしっかりと締めるようにして頭と背中をぶら下げて
はいけない。 3. この位置を 30秒から 1 分間保持することを試みる。スポーツの前に行うべきウォームアップ スポ
サイドランジムーブメント このウォームアップはあなたの下半身に効く。足や尻を強くするのに役立つ。半分のラン
ジから始めて、完全なランジまで働く方が簡単かもしれない。サイドランジは次のように 行うことができる。
1. 足を腰幅に離して置く。 2. 横に一歩踏み出す(右) 。右膝を曲げなさい。 3. 2 秒間このままでいてくれ。それからあなたの腰を持ち上げることによって開始位置
に戻る。これを 1-3セットに対して行う（1セットあたり 8-15 回）。 4. その後、左膝を曲げて動きを繰り返す。これを 1-3セット（各セットに 8-15回）に対
して行う。
