アスリートの脱水について知っておくべ きこと
運動選手は運動中に汗をかいて体液を失う。脱水を防ぐために流体消費計画を作成し、性 能の低下につながる。
アスリートにとって水分摂取はなぜ重要なのか? 水は人体に不可欠である。血液量を維持し、体温を調節し、筋肉収縮を起こすために必要
である。運動中、体は汗を通して体の熱を維持する。皮膚からの汗の蒸発によって体から 熱が取り除かれ、体液が失われる。汗の産生（したがって体液喪失）は、周囲の温度や湿 度、運動強度に関連して増加する。これは、運動中の流体損失が体温の調節において非常
に重要であり、脱水につながる可能性があることを意味する。 運動中は、汗によって失われた流体を置き換えるために流体を消費する必要がある。しか
しながら、多くの場合、汗の損失の速度は水分摂取の速度よりも高くなり得る。これは流 体の欠乏をもたらす。このため、アスリートは、脱水によるパフォーマンスの低下を防ぐ
ために、より多くの水分を飲むことが推奨される。それはまた練習の間に水和されている ことが重要である。あなたの汗の速度およびあなたが消費するべきであるかどの位の液体 を知る必要がある。スポーツ栄養士は個人化された流体消費計画の助けを求めることがで
きる。
脱水による性能への影響 スポーツの間に脱水が増加するにつれて、身体的および精神的性能は徐々に低下する。特に暑さの中で運動すると心拍数や体温が上昇し、運動も困難になる。精神疲労や運動障害 も起こりうる。体格の約 2%に相当する流体の損失は、性能の顕著な低下を引き起こす可
能性がある。運動中または運動後にこの量以上の水分を失うと、吐き気、嘔吐、下痢、そ の他の胃腸障害のリスクが高まる。脱水はまた腸液吸収速度を低下させる。これにより流
体の損失を逆転させることが困難になる。輸液の交換が遅れた場合、膨満感が生じ、傷病 者が気分を害することがある。
流体損失はどのように計算されるか？ スポーツの間の汗の損失を知っていることは練習の間にどの位液体を飲むべきかの考えを
与えることができる。スポーツ栄養士は、運動中にアスリートが失う汗の量を日常的に測 定するので、個人に合わせた流体計画を作成する知識がある。汗の損失の計算に基づく流
体摂取計画は運動中の貧弱な性能および脱水を減らすのを助けることができる。流体損失 を計算する方法は次のとおりである。
• 服を着る前に、トイレを使用した後に空腹時に朝の理想的な体重を測定する。
• それからあなたの練習セッションを始めなさい。 • 運動後は汗を拭き取り、できるだけ少ない衣服を着用し、排尿後に再度測定する。運
動中の重量変化はあなたの総体液の損失を示す。 • 異なる環境でこの手順を繰り返す。たとえば、高温および低温の環境、高強度および
低強度の運動。
脱水に対する推奨事項 運動中に水分を飲むことは脱水による性能低下を防ぎ、運動後に水分を飲むことは失われ
た水分を置き換える。体液の量とタイミングは、個人やスポーツによって異なる場合があ る。脱水症状に対してこれらの提案に従うことができる…
• 常に十分に水和された運動を開始する; これは運動中の脱水の危険性を減らす。尿の 色によって体液の状態を知ることができる。
• 暗い尿は脱水を示すので、明るい黄色の色を目指す。しかしながら、運動の前にあま りにも多くの水を飲むことはまた、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性がある。
飲みすぎる水は膨満感と頻繁な排尿感を引き起こす。 • あなたの体液の損失および発汗率に基づいて運動中の水分補給のための計画を開発す
る。 • あなたの体液の損失を測定するために運動の直後にあなたの重量の変化を監視する。 回復の間に汗および尿によって流体を失い続ける、練習後 2-6時間の間にあなたの流 体損失の 125-150 パーセントを取り替えることを試みなさい。たとえば、1kgを失っ た場合は、1250~1500ml の水を飲む必要がある。
• 異なったスポーツは適切な体液状態のための異なった挑戦そして機会を示すことがで きる。チームスポーツやラケットスポーツでは、選手は休憩時間があるため水分補給
の時間があるかもしれない。いくつかの個々のスポーツでは、移動中に流体を飲む必 要がある。最小限の不快感で水分補給の利点を得るための実用的な戦略を開発する。
• 喉の渇きは運動中の体液状態を示す効果的な指標ではない。通常、かなりの量の流体 は喉が渇く感じる前に失われる。喉が渇いた後の飲料水はこれらの損失のすべてを
取って代わるものではない。したがって、 あなたのために最もよく働く水分補給計画。
スポーツ中に飲むべき液体 スポーツの間に消費することができる多くの飲み物がある。運動選手は、医師の実験と相
談によって最も適した飲料を選択することが推奨される。これらは水、スポーツ飲料およ びカフェインを含んでいる。運動後はアルコールを飲まない。運動後にアルコールを飲む
場合は、まず回復に必要な措置を講じる(例:水分補給、炭水化物の蓄積、筋肉修復のための タンパク質の消費) 。また、運動選手が軟部組織損傷を有する場合、アルコールは腫れを増
加させるので推奨されない。
