健康的なランニングの
特に大都市圏で「閉鎖回路」に住んでいて、引っ越しをほとんどしない現代人は、肉体的
にも精神的にも、彼の遺伝的遺産とは対照的である。肥満からうつ病まで、現代生活で頻 繁に遭遇する問題の多くは、遺伝的遺産の「裏切り」によって引き起こされているという 点で科学者たちは一致している。
1-
ランニングシューズを選ぶ 健康な履物と健康なランニングが可能であるので、右の靴を選ぶことは非常に重要である。ランニングに適した靴は、人の足に適しており、適切なサポートを提供し、ランニン グの種類に固有である必要がある。右の靴を選ぶことは快適な実行のための前提条件であ り、実行で共通である足および足首の傷害からの保護である。スニーカーを着用すること は非常に重要である。
2-
ウォームアップを無視してはいけない 運動の前に体の柔軟性を確保することは非常に重要である。運動と柔軟性を兼ね備えたダ
イナミックウォームアップは、酸素と血流を増加させ、関節の可動域をサポートすること で怪我を防止するための深刻なサポートを提供する。
3-
走る前に医師に相談する 走りたいと思うすべての個人のための普遍的に受け入れられた標準的な検査プログラムは
ない。しかし、研究によると、心電図を細心の心臓検査に追加すると、「突然の心臓死」 のリスクが約 9 倍減少する。人々が 35歳、特に定期的に運動をしていない人は、ストレス心電図や心エコー検査を含むより詳
細な検査を受けるべきである。心血管疾患を有する人は、医師の意見を求めるべきであ る。進行中または以前の整形外科的損傷のある人は、治療を受けるまでランニングを開始すべきではない。
4-
水を飲むことを無視してはいけない ランニング中に失われた液体を交換するためにたくさんの水を飲む。十分な体液支持を確
保するためには、運動前に 500ml(2カップ)、運動後の喉の渇きがなくても 15分ごとに 250ml(1カップ)、運動後の体重計での体重減少毎に 600ml の体液を摂取する。
5-
健康的なランニングには限界が不可欠 あなたの実行時間はあなたの期待に依存するが、初心者は上限を持つべきである。一般的
に、20-30分の実行から週に 2-4 回始めるべきである。最初の走行距離は 3-6 kmの間であ るべきである。規則的なランニングのリズムを有すれば、週の距離の 10%増加とランニン
グを続けることができる。前にランニング関連の傷害を有したら、週の代りにこの増加を 2 週間毎にすることは可能な傷害を防ぐ。
6-
食べた後すぐに走らない 長時間のワークアウトと最後の食事の間に少なくとも 2時間のギャップがあるべきであ
る。これはまた消化器系のまわりで集められた血液が筋骨格系にリダイレクトされるため に必要な時間である。実行前に 150~200カロリーの高炭水化物スナックを消費することが
できる。実行中、30〜60グラムの炭水化物含有食品を 1時間ごとに消費することができ る。 1時間の運動後、筋肉回復プロセスをスピードアップするために、タンパク質の 4分
の 1で炭水化物(250mlのチョコレートミルク) を消費することができる。
健康的なランニングの利点 週に 30分以上走った人には 7 つの利点があることを調査は示している 3 週間健康的なランニングの 7つの利点はここにある:
• 睡眠の質が向上 • 心理的回復 • 後年の記憶と選択的注意にプラスの影響を与える
• 筋骨格系の強化 • 健康な心血管系 • がんリスクの低減 • 理想的な重量を達成する
