Πως πρέπει να τρώω μετά τον αθλητισμό;
Οι αθλητές θα πρέπει να δώσουν τόση προσοχή στη διατροφή τους μετά τον αθλητισμό, η οποία ονομάζεται περίοδος αποκατάστασης, όπως πριν από την άσκηση. Τι και πώς να καταναλώσετε σε λεπτομέρειες διατροφής μετά την προπόνηση στο άρθρο μας…
Διατροφικές συστάσεις για την αποκατάσταση μετά τον αθλητισμό
Η αποκατάσταση ορίζεται ως η επιστροφή σε μια φυσιολογική κατάσταση υγείας, μυαλού ή δύναμης. Για τους αθλητές, η αποκατάσταση είναι μια πολύπλευρη προσέγγιση που στοχεύει στην επιστροφή του σώματος σε κατάσταση προάσκησης. Η υδροθεραπεία, το μασάζ, η ξεκούραση, ο ύπνος και η διατροφή παίζουν ρόλο στην ανάρρωση των αθλητών. Η προσοχή στη διατροφή αμέσως μετά από ένα γεγονός ή μια προπόνηση έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους αθλητές που εκτελούν πολλαπλές δραστηριότητες ή ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πως να βελτιώσετε την αποκατάσταση με τη διατροφή μετά την άσκηση;
• Αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της δραστηριότητας.
• Πάρτε πρωτεΐνη μετά την άσκηση για να επισκευάσετε τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση νέου ιστού.
• Αναπληρώστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο) που χάνονται μέσω του ιδρώτα
• Μετρήστε πόσο έχετε χάσει ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση. • Για την ανάρρωση, αρχίστε να τρώτε 15-60 λεπτά μετά την προπόνηση.
Πως να καθορίσετε μια στρατηγική ανάκαμψης;
Ενα διατροφικό πλάνο αποκατάστασης που στοχεύει στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο αθλητής ατομικά μπορεί να επηρεάσει θετικά την προσαρμογή του αθλητή στην προπόνηση. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών την κατάλληλη στιγμή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από προπόνηση ή άσκηση. ΤΟΥΣ βοηθά να γίνουν ισχυρότεροι και να εργαστούν σε υψηλότερη ένταση. Ενα σωστό σχέδιο διατροφής προσαρμοσμένο στον αθλητή έχει επίσης
προστατευτικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. Οι στρατηγικές αποκατάστασης θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με το φόρτο εργασίας, την ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τους στόχους σύνθεσης του σώματος και το μέγεθος του σώματος. Η επιλογή, ο χρόνος και η ποσότητα των τροφίμων και των υγρών που καταναλώνονται μετά την άσκηση είναι σημαντικοί παράγοντες για την προετοιμασία αυτού του σχεδίου.
Αναπληρώστε το χαμένο υγρό
Η απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ή ενός γεγονότος έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές στοχεύουν να αντικαταστήσουν περίπου το 125-130% του υγρού που χάνεται μεταξύ 4-6 ωρών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής τους. Τα συμπληρώματα νατρίου μπορούν να ληφθούν σε ένα ποτό ή φαγητό ως μέρος της ανάκαμψης. Το νάτριο μειώνει την απώλεια ούρων και αποτρέπει τη δίψα βελτιώνοντας την ισορροπία των υγρών. Τα αθλητικά ποτά υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών συνιστώνται για την αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ σνακ για την ανάκαμψη
• Γιαούρτι φρούτων • Αθλητικό ποτό (υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, υγρά) + μπάρες ενέργειας
(υδατάνθρακες + πρωτεΐνη) • Γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + μπανάνα
Η επίδραση του αλκοόλ στην απόδοση του αθλητή
Εάν οι αθλητές πρόκειται να πίνουν αλκοόλ μετά την άσκηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνουν πολλά υγρά. Το αλκοόλ έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σε όλους τους ανθρώπους, αλλά ειδικά στους αθλητές, καθώς επηρεάζει την υγεία, επηρεάζει επίσης αρνητικά την αθλητική απόδοση. Οι επιπτώσεις του αλκοόλ στους αθλητές είναι οι εξής:
• Μπορεί να θέσει τους αθλητές σε κίνδυνο προκαλώντας αφυδάτωση, πυρετό και μυϊκές κράμπες.
• Αναστέλλει τη χρήση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. • Εμποδίζει την αποκατάσταση μετά την άσκηση καθυστερώντας την αποκατάσταση
των μυών και την αναπλήρωση των υδατανθράκων. • Μειώνει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, αυξάνοντας τον κίνδυνο
ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών. • Αυξάνει την όρεξη και επομένως την πρόσληψη θερμίδων στους αθλητές. • Διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου.
