Como obter energia durante o exercício?
É importante obter energia durante o exercício. No entanto, esta ingestão de energia pode variar dependendo da duração e do tipo de desporto.
Obter energia é essencial durante o exercício
Muitos esportes de equipe, como futebol, hóquei e atividades individuais, como corrida de 10 km, são realizados em 90 minutos. Durante estes exercícios, ocorre perda de fluidos e energia e ocorre fadiga. Um plano de fluido personalizado para o atleta substituir o líquido perdido durante esses esportes deve ser baseado na substituição de uma proporção razoável do fluido perdido através do suor.
Em esportes com duração superior a 60 minutos
Esportes com duração superior a 60 minutos podem retardar o atleta ou causar fadiga que pode prejudicar suas habilidades. A fadiga é muitas vezes causada por não ter energia suficiente. Isto pode ser devido a ir para o treinamento sem café da manhã ou para esportes de alta intensidade onde a energia é queimada rapidamente. Se a energia diminuir devido a estas razões, você pode tentar equilibrar a energia com a ingestão de carboidratos durante a atividade. Bebidas esportivas ricas em carboidratos são a maneira mais prática de obter energia.
Consumo de carboidratos durante o exercício
Durante o exercício, a energia do corpo vem de carboidratos (glicogênio e açúcar no sangue) e gordura. Normalmente, se o treinamento durar menos de 1 hora, a atividade pode ser continuada sem a necessidade de re-energizar durante o evento. Por outro lado, em muitos esportes ou atividades, as perdas de suor desde o início causam perda de fluido e afetam o desempenho. Portanto, um plano personalizado para a ingestão de líquidos deve ser feito para evitar a perda de fluidos. Se o seu esporte ou atividade dura mais de uma hora, pode ser benéfico consumir carboidratos e líquidos durante o esporte. Pode tomar esta decisão com base nos seguintes pontos:
• Intensidade do exercício (o exercício de alta intensidade queima glicogênio mais rapidamente)
• Duração (quanto mais longa a atividade, mais carboidratos são queimados) • Temperatura ambiente (quanto maior a temperatura, mais rápida é a queima de
glicogênio; também o superaquecimento e a desidratação (perda de água) limitam o desempenho)
• Quão bem você come antes do exercício (comer carboidratos antes do exercício não só aumenta o acúmulo de carboidratos, mas também aumenta a taxa de carboidratos
gasto durante o exercício)
Benefícios do consumo de carboidratos durante o exercício
• Mantém os níveis de açúcar no sangue durante o exercício prolongado e intenso. O açúcar no sangue pode fornecer uma fonte de energia alternativa para os músculos quando os níveis de glicogênio estão baixos.
• Fornece ao cérebro a energia necessária para manter habilidades como tomada de decisão, atenção e percepção reduzida de fadiga.
• Preserva ou repõe o glicogênio muscular. Em alguns casos, como exercícios de baixa intensidade, o carboidrato consumido durante o exercício pode ser queimado para manter os estoques de glicogênio ou para fazer novos glicogênios.
Recomendações de carboidratos durante o exercício
Os alimentos que contenham 60 gramas de hidratos de carbono podem ser enumerados do seguinte modo:
• 1 litro de bebida esportiva • 600 ml de cola • 1,5 barras de energia • 2 géis energéticos • 3 bananas pequenas • 2 cachos de uvas • 1 sanduíche redondo com geleia (ou pão grosso fatiado, 2 colheres de sopa de
geleia) • 1,5 fatias de pão de passas • Como um suplemento de refeição líquida, alguns atletas podem preferir géis, doces,
frutas e outras fontes de energia facilmente comestíveis, especialmente durante esportes coletivos.
Em esportes com duração superior a 90 minutos
Esportes que geralmente duram mais de 90 minutos são difíceis e exigem resistência. Por exemplo, maratonas. A perda de líquidos e sódio pode ser alta nesses esportes. Portanto, o plano personalizado de reposição de fluidos do atleta é muito importante nesses esportes. As reservas de glicogênio muscular dependem da taxa de energia queimada durante o esporte e da ingestão de energia pré-ventilação e fornecem energia em
conformidade. Para esportes com duração de 2,5 horas ou mais, a ingestão de energia pode ser maximizada pela mistura de tipos de carboidratos. O plano energético específico do atleta, o tempo, a quantidade e o tipo de carboidratos devem ser organizados durante o treinamento.
• Os atletas são aconselhados a tomar energia antes do evento, sem esperar que suas reservas de energia sejam esgotadas.
• Uma ingestão de carboidratos na faixa de 30-60 gramas por hora é benéfica para a maioria dos atletas.
• O consumo de bebidas energéticas geralmente fornece a energia necessária para o evento. Por exemplo, 500-1000 ml de bebida esportiva ou 1 grama de carboidratos por hora geralmente atende às metas de energia.
• Como o comprimento da atividade aumenta, é melhor optar por carboidratos líquidos. Isso pode ser alimentos esportivos especializados ou alimentos cotidianos, como geleia e mel.
Em esportes com duração superior a 4 horas
Durante os esportes com duração de 4 horas ou mais, a energia adicional é uma necessidade. Durante esses esportes, principalmente alimentos líquidos são preferidos. No entanto, alimentos doces com ingredientes semelhantes às bebidas esportivas podem causar desconforto estomacal quando consumidos por horas. Os atletas podem preferir alimentos para o seu gosto, alimentos em diferentes temperaturas adequadas ao clima e alimentos com ingredientes alternativos. Esportes de longo prazo exigem mais energia (p. ex.: andar de bicicleta ou correr por mais de um dia), portanto, um plano nutricional forte pode ser necessário durante as horas de exercício. Atletas e ciclistas de turismo costumam consumir altos níveis de carboidratos durante a atividade (cerca de 90 gramas por hora). Também se torna importante repor as perdas de sal e consumir proteína. Os atletas com uma carga de exercício elevada devem escolher alimentos e fontes de energia que se ajustem aos requisitos e à lógica do seu desporto, bem como de acordo com as suas preferências pessoais. Os atletas são aconselhados a trabalhar com um nutricionista esportivo experiente para receber conselhos personalizados e personalizados.
O que é indigestão de corredor?
Os atletas às vezes experimentam sintomas de indigestão, como dor no estômago, inchaço e diarreia durante o exercício devido à influência de sua dieta. Isso é mais comum em atletas que praticam esportes como corrida prolongada e de alta intensidade. É por isso que é chamado de indigestão do corredor. Fatores nutricionais e de desidratação, como o momento da refeição pré-evento, o tipo de alimento e a ingestão de cafeína podem desencadear esses sintomas. Se houver suspeita de alergia alimentar ou infecção no atleta, é aconselhável procurar ajuda de um nutricionista esportivo.
Como deve a ingestão de líquidos durante os esportes?
A ingestão de líquidos durante o exercício deve ser equivalente à perda de fluidos. Desta forma, a perda de líquidos ocorre em baixas taxas. Em esportes com duração inferior a 1 hora e onde o desempenho não
Se a ingestão de líquidos durante o exercício não for necessária, pode ser necessário que os níveis sejam ótimos. As taxas de suor durante o esporte podem variar dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais e fatores genéticos. Como a perda de eletrólitos e fluidos varia de acordo com muitos fatores, um plano de substituição de fluido individualizado pode ser adaptado para diferentes estilos de treinamento e competição. Ao se exercitar por longos períodos em ambientes quentes, uma bebida fresca pode melhorar o desempenho. Pesquisas mostram que o consumo de bebidas frias (temperatura da geladeira) durante exercícios prolongados em clima quente pode melhorar as medidas de temperatura corporal, consumo de fluidos e desempenho.
Atenção ao equilíbrio de açúcar no sangue!
A competição durante esportes ou a excitação de uma competição podem afetar os níveis de glicose no sangue dos atletas. A glicemia de cada atleta pode responder de forma diferente ao exercício. O tipo, intensidade e duração do exercício, temperatura e estresse afetam a glicose no sangue. Se a resposta do corpo ao exercício for monitorada e avaliada, o atleta pode ajustar a dose de insulina e manter o açúcar no sangue sob controle durante o exercício. Recomenda-se medir a glicose no sangue a cada 20 minutos para ver como seu corpo responde a todos os tipos de exercício. O atleta precisa fornecer energia suficiente para suas atividades. Antes do exercício, 30-60 gramas de carboidratos podem ser tomadas de um alimento com carboidratos ou bebida esportiva. Avalie como o açúcar no sangue reage a diferentes alimentos e bebidas esportivas. Isso ajudará você a determinar as quantidades apropriadas para você. Preste atenção à sua ingestão de líquidos durante os esportes, tome cuidado para não ficar desidratado.
