断食中に従うべき 12 のヒント ラマダン中に断食するときは、飢えを感じながらイフタールで断食をしてはならない。バ
ランスのとれた健康的なラマダンを持つためにこれらのヒントに従ってください。
ラマダン中の断食のための食事ガイドライン 長い断食の後、イフタールのテーブルに置かれたおいしい食べ物… 蒸したホットピタパ ン、バターライスピラフ、シャーベットたっぷりのバクラバ… これらはすべて、断食の後 に多くの人々を引き付けることができる味であるが、真実は断食の間に示された意志力をイフタールのテーブルに運ぶことである。イフタールで食べるものに注意を払わないと、 必要以上の食物をすぐに摂取すると、体や健康に負担がかかるからである。このように、
体重増加に加えて、疲労、低血糖、消化不良、過敏性、眠気などの健康上の問題、頭痛お よび脱水(液体の損失) は私達の生活の質を減らす開発するかもしれない。したがって、私 たちが健康的な方法でラマダンを過ごすために私たちの食事療法のいくつかの規則に注意
を払うことは非常に重要である。では、断食中に何をすべきか、何を避けるべきか?
1.
イフタールの最初の食べ物を液体にする イフタールで突然胃に負荷をかけると、消化不良やガスなどの問題を引き起こし、過剰な
カロリー摂取につながる可能性がある。従って、あなたの胃を順応させるために水、バ ターミルクおよびスープのような液体食糧とイフタールを始める。それから 15~20分待っ
て、メインコースに進む。メインコースは揚げ物や焙煎などの脂肪分の多い食品を避け る。代わりに、赤身の肉、鶏肉、魚のようなタンパク質源を週を通して変化を提供するこ
とによって消費する。サラダと野菜の皿をサイドに持っていることを忘れないで。世界保 健機関(WHO)が推奨しているように、赤身肉の消費量は、心臓の健康を保護するために週 に 500 グラムに制限する。
2.
塩辛い食べ物や辛い食べ物を避ける 熱では、ミネラルロスは汗とともに増加する。したがって、ラマダン中に注意を払うべき
最も重要なことの 1 つは、喉の渇きを引き起こす食品を避けることである。例えば、塩分 を過剰に摂取すると、浮腫を引き起こすだけでなく、喉の渇きも増す。したがって、サラ
ミ、ソーセージ、ソーセージ、ピクルス、塩漬けオリーブ、ピクルスなどのデリカテッセ ン製品を避ける。
3.
ピタパンを適度に食べる 白パン、ペストリー、ケーキ、パイなどの食品は、高い血糖指数を有し、満腹感を提供し
ない。その代わりに、全粒粉パン、ブルグルピラフ、全粒粉パスタなどの健康な炭水化物 は、血糖値を安定させ、イフタールの後に空腹感から再び防ぐ。また、小麦粉や砂糖など
の単純な炭水化物を含んでいるため、血糖値が急速に上昇するピタパンは、テイスターと
してのみ摂取するように注意する。
4.
断食中も食物繊維を食べる 便秘は、断食が長引くと発症することがある。健康的な消化器系のために、全粒穀物、マ
メ科植物、サラダ、野菜、繊維が豊富な果物をお見逃しなく。
5.
冷静に食べる 長時間の断食の後、あなたは突然イフタールであなたの胃を過負荷にするという重要な間
違いを犯すかもしれない。ゆっくり食べ、よく噛んで食べ物を消化し、満腹感を確保し、 不必要なカロリーを避ける習慣を作る。
6.
水の量は? ラマダンは暑い気候、長期の断食、イフタールとサフールの間の限られた時間と一致して
いるため、私たちの体は多くの水を失う。十分な水を飲むことを確かめなさい、それは重 大な重要である。あなたの体重を 30-35掛けることによってあなたの毎日の流体の要求を
見つけることができる。例えば、70キログラムの体重を量る人は、毎日 2,100~2,450mlの 流体を服用するべきである。
7.
フルーツジュースではなくバターミルクを飲む 一日中失われた液体やミネラルを置き換えるために、液体の源としてミネラルウォーター
とバターミルクを飲む。カロリーで高いのでフルーツジュースを避けなさい。カロリーが 高く消化不良を引き起こす可能性があるので炭酸飲料を避ける。
8.
プロバイオティクスで消化を和らげる あなたの毎日のカルシウムの必要性を満たすことを確かめなさい。ヨーグルト、ミルク、
ケフィア、バターミルクなど、カルシウムが豊富な食品を毎日 2~3 サービング摂取する。 さらに、ヨーグルトとケフィアは、それらが天然のプロバイオティクス源であるので、腸
内フローラに利益をもたらし、消化器系が快適に機能することを確実にする。
9.
日付からメリットを得る シェルベットのデザートは、日中の空腹を引き起こし、体重を増やし、喉の渇きを高める
ため、ラマダン中は避けるべきである。代わりに、ミルクまたはフルーツデザートを好む かもしれない。ただし、週に 1、2 回以上食べないこと。イフタールの後に起こる甘い渇
望を日付で抑制し、過剰なカロリー摂取と高血糖を防ぐことができる。デザートの代りに 日付およびミルクのような食事は両方ともあなたの砂糖の必要性を満たし、完全な保つ。
10.
お茶とコーヒーを水で飲む 過剰なコーヒーと茶の消費は流体の損失を引き起こす。また、イフタールの後に飲むと、
カフェインの刺激効果により不眠症の問題を引き起こす可能性がある。コーヒーや紅茶を 飲みすぎず、コップ 1 杯の水で飲むように注意する。
11.
イフタールでは全部食べない イフタールなどのすべての栄養素を 1回の食事に摂取し、スナックやサフールなしで断食
すると、日中の頭痛、疲労、低血糖などの健康上の問題につながる可能性がある。また、 断食中は、日中には得られないが、体がイフタールとサフールの間で必要とする栄養素を
完成させなければならない。これを行うには、食事の数を増やし、少し頻繁に食べるべき である。イフタールとサフールを含む少なくとも 3 食を摂取することを習慣にする。
12.
サフールのために目を覚ましてくれ 断食を破らずに断食すると、すでに長い断食期間が延長され、タンパク質、炭水化物、脂
肪など、必要な栄養素が十分に摂取できなくなる。軽いがタンパク質が豊富な朝食（卵、 チーズ、ヨーグルト、ミルクなど）を食べる全粒粉パンやオート麦この種の sahurはあな
たを完全に保ち、あなたの血糖の変動を防ぐことによって日中空腹を感じることを防ぐ。 また、快適な睡眠を提供する。
