体重を増やす方法
重量を得る方法? あなたが薄いことについて文句を言う、あなたは多くの重量増加の方法を試みたが、あな たはできません’t 重量を得るか。
どのような状況で私は重量を得るべきですか? 質問に来る前に&重量を得る方法?” 、それはの定義を説明する方が良いだろう。あなたの 身長の二乗に対するあなたの体重の比率、すなわち 18.5 Kg/m2以下のあなたの体重指数 (BMI)値は、’ アンダーウェイトとして定義されている。体重過少は、食事からの毎日のエ ネルギー摂取量が消費されたエネルギーよりも少ない場合、または摂取された栄養素が体
によって使用できない場合に見られる。太りすぎおよび肥満であることに加えて、低体重 であることは生活の質を損ない、病気の危険性を高める望ましくない状態である。低体重
は体抵抗を減らし、疾患を発症するリスクを高め、学校の成功と作業効率を低下させ、月 経不規則性を引き起こし、肥沃度を低下させ、骨粗鬆症のリスクを高める。
あなたの栄養計画に問題がなく、あなたの毎日のエネルギーおよび栄養素の要求を満たし ているが、負のエネルギーバランスにある場合、アンダーウェイトの根本的な原因は考慮
されるべきである。甲状腺、寄生虫、過度のストレス、過度のエネルギー損失、健康的で バランスの取れた食事のための時間の欠如、摂食障害はあなたの食欲が悪影響を受け、体
重を増やすことができない理由の中にあるかもしれない。
健康的な体重増加のために何をすべきか? 質問の代わりに”体重を増やす方法?”、私達は「健康な重量を得る方法」を尋ねるべきであ
るか。速い重量増加の方法を試みるとき、結果は速い減量のように永久的で、持続可能で ないかもしれないので。体重を増やそうとする 個人は彼らの毎日のエネルギー要求を満たすために彼らの食糧消費および部分のサイズを
増やさなければならない。薄い個人が一般的に食欲を欠いているという事実はそれらが減 量食事療法の個人と比較して彼らの食事療法の計画でより多くの努力をするように引き起
こすかもしれない。したがって、体重増加は、減量よりも長く、より困難なプロセスを含 む可能性がある。健康的な体重増加のための望ましい毎週の体重増加
は 250~500 gである。 減量ダイエットのように、体重増加ダイエットに従うとき、いくつかの規則を守らなけれ
ばならない。低体重の根本的な原因が不十分な食事エネルギーである場合、これは修正す ることができる。あなたの年齢、身長および身体活動のレベルに従って右のエネルギーを
含んでいる健康でバランスの取れた栄養プログラムを適用することによって目標とされた 健康な重量に達することは可能である。栄養プログラムは、エネルギー消費の多い個人、
重労働者、授乳中の女性、子供や青年、運動選手の特別な条件を考慮して調整されるべき である。ビタミンとミネラルの摂取量もエネルギーの増加に応じて増加する必要がある。
体内の不要な脂肪を引き起こさないように、炭酸飲料、加工された包装製品およびペスト リーを消費することによってあなたの毎日のエネルギーニーズを満たさない。痩せた個体
は、個々のニーズに合わせた栄養療法を受け、行動の変化を通じて体重管理を達成すべき である。 健康な体重増加のための次の勧告に注意を払うことができる:
頻繁にフィードする 体重増加の方法について考えるとき、食事の数は見落とされることができる。体重を増やす方法を探すときは、食事の数に注意を払う。徐々に胃の量を増やしていく。一度に大き な部分を選ぶ代わりに、より多くの栄養素を得るために一日を通して小さな部分で食事の
頻度を増やすことができる。食事を定期的に計画し、少なくとも 3つのメインミールと 3 つの軽食を持つことを確かめなさい。
食事と一緒に液体を飲まない 体重を増やすためには、食事の前後に水分摂取を避けるべきである。体重を増やしたい人
の胃の体積が小さいため、食事と一緒に液体を摂取すると、主なエネルギー源である栄養 素を消費するスペースが不足する。したがって、食事の直前および最中に液体を飲むこと
は避けるべきである。 スープを好まない
体重増加プログラムの初期段階で食事とスープを避ける。スープには大量かつ低エネル ギー含有量があり、それは人がより少ないエネルギーですぐに満腹になる原因となり、他
の食品から体重を増やすために必要なエネルギーを得ることを防ぐことができる。 健康な炭水化物を選びなさい
炭水化物は体の主なエネルギー源である。炭水化物制限食では、既存の貯蔵物が枯渇する と、体は筋肉組織からのエネルギーのために炭水化物を使用し始める。これは体の筋肉損
失を意味し、体はまた水を失い始める。炭水化物の制限の結果として、あなたがあなたの 食事療法で増加するたんぱく質があなたの新陳代謝を促進すると同時にすぐに重量を失
う。このため、炭水化物は体重を増やしたい個人のための重要な栄養素の中にある。炭水 化物として知られているある食糧は炭水化物源としてだけ見るべきでない。これらの食品
はまた他の栄養素を含んでいるので。玄米はその一例である。白米は蛋白質の値が低い。 エネルギーで高いが健康である全粒穀物炭水化物はまたあなたの減量プログラムのために
有用である場合もある。そばとキノアは、繊維、タンパク質、マグネシウム、カリウムが 豊富な健康的な炭水化物の代替品である。例えば、健康的な炭水化物の代替品の 1つであ
るオート麦は、ヨーグルトおよびミルクとのあなたの軽食で好ましいことができる。ボザ は液体であるにもかかわらず、高いエネルギーを持っている。一日に一杯のボザを飲む
と、体重が増えるのを助けることができる。全粒穀物、果物や野菜、タンパク質や健康的 な脂肪を含む食品との総カロリー摂取量を増やすことができる。これらの食品を使用する
と、あなたのカロリーの摂取量を増やすだけでなく、繊維、ビタミン、ミネラルおよび抗 酸化物質の有益な健康効果からも利益を得る。
タンパク質摂取量を無視しない タンパク質は筋肉組織の修復、構築、維持に不可欠である。長期的な不十分なタンパク質
摂取の結果として、体はそれ自身の組織から必要なタンパク質を満たす。これは筋肉損失 につながることができる。したがって、あなたの食事のあなたのタンパク質の摂取量は非
常に重要である。卵、肉、鶏肉、魚、牛乳、チーズ、ヨーグルト、ケフィア、レンズ豆、 ひよこ豆アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カボチャの種を日中にあなたの食事療法
に。週に 2回魚を食べるが、そのうちの 1つは油性の魚(サーモンやサバなど)であるべき である。サーモンと卵は健康な脂肪および良質の蛋白質のために特に重要である。
オイルシードを含める 体重増加のためのあなたの食事療法に oilseeds を含めることを忘れないでいなさい。体重
増加を促進する食品は、一般に体積が小さく、エネルギーが高い。アーモンド、クルミ、 ヘーゼルナッツなどの油種が最初に来る。油糧種子に添加するドライフルーツは、消費の 重量を得る方法
しやすさという点で、健康的でエネルギーの高い摂取量を一度に提供する。またあなたの サラダおよび食事に炭水化物の源と考えられるドライフルーツを加えることができる。消
費の容易さのために、またあなたの軽食のエネルギー密度を高めるために無糖ピーナッツ およびヘーゼルナッツバターを使用することができる。
牛乳と乳製品を消費する 牛乳および乳製品はタンパク質、カルシウムおよびリンが豊富である。全乳、チーズ、
ヨーグルトは、毎日消費することができるタンパク質およびエネルギー源である。あなた の体重増加プログラムのインスリン抵抗性か糖尿病のような慢性疾患がなければ、週に 3-4
回乳製品のデザートを含むことができる。デザートは体重増加のレシピの中に数えられ る。乳製品のデザートにスライディングアーモンドまたは砕いたヘーゼルナッツを加える
ことによって、エネルギー摂取量を一気に増やすことによって体重増加をサポートでき る。
脂肪質の食糧を食べるときの注意 体重増加のための不健康な、飽和脂肪を食べてはいけない。長期的には、これらの脂肪は
コレステロールおよび心臓病に寄与する。アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カ シューナッツ、アボカドのような油の種子のような健康な脂肪から利益を得ることができ
るオリーブオイル、クルミオイル、ココナッツオイル、それらの不飽和脂肪酸、ビタミン E およびフラボノイド含有量で前向きな健康効果を有する。
重量を得るとき考慮するべきことはか。 「体重を増やすために何をすべきか?」について考えるとき、これが重量を失うのと同じよ
うに長い旅であることを覚えておくことは重要である。人々が速い結果を見ないとき、彼 らはあきらめ、彼らが彼らの食事療法に示すケアを中断するかもしれない。体重を増やす
ために急いでいるべきではなく、絶望に落ちてはならない。ある日栄養失調になったと き、翌日を補うことによってエネルギー密度の高い代替食品を好むように注意を払うべき
である。このパターンが持続可能であれば、長期的な体重増加を達成することができる。 健康的な重量を得ている間主に高エネルギー食糧を消費することに注意しなさい。重量を 重量を得る方法
得ている間あなたの筋肉の質量を高めることがいかに重要であるか忘れてはいけない。筋 肉が蛋白質から成っているのであなたの十分な蛋白質の取入口に注意を払う。体内のタン
パク質の品質と利用可能性は、消費されるタンパク質の量と同じくらい重要である。タン パク質の品質が少なくとも日々の要求を満たすレベルにある場合、それはタンパク質の品
質が高いことを示す。そのため、毎日摂取すべきタンパク質の量は[0.83グラム x kg]とい う定式化で計算できる。健康な体重増加のための次の勧告を考慮する:
• 消費するより多くのエネルギーを得ることを確かめなさい。 • ヨーグルト、ミルク、ケフィア、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ドライフ ルーツ、タヒニなどの油性種子をブレンドすることによって、エネルギー密度の高い
健康的なスムージーを得ることができる糖蜜、蜂蜜、あなたは軽食のためにそれらを 選ぶことができる.
• 朝食は通常、体重を増やしたい人のための最も食欲をそそる食事である. バナナ 1 個、牛乳 1杯、チーズ 1-2スライス、グリッシーニ 2-3、カリカリのパンやパンなど
の代替品もヘルシーな朝食に取って代わることができる。時間の経過とともに消費す る部分を徐々に増加するように注意してください。
• はオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アーモンド、クルミなどの健康的な脂肪源 であなたのサラダを豊かにする。
• ピーナッツバターは健康的な、高エネルギーおよびタンパク質スナックと考えられて いる。
• ライスプディングやカスタードなどエネルギーの高いデザートを、専門家と部分管理 で食事に加えることができる。
• 食事で水分摂取量を減らすので、すぐに飽和状態にならない。 食欲は心理的要因によって容易に影響を受けることができるので、あなたが食べる環境が
広々とした適切であることを確かめなさい。より大きいプレートおよび食器はより大きい 部分を消費するのを助けることができる。一定の順序であなたの食糧を食べることはまた
あなたの食欲のバランスをとるのを助けることができる。 例えば、低カロリー野菜の代わ りに高タンパク食品を最初に食べることができる。このように、余りに完全に得る前に高
いカロリーおよび蛋白質を得る。 体重増加は、減量のように、実際に 1つの’s代謝に関連 している。 皆の新陳代謝は異なっている。 あなたの毎日のエネルギー要求に加えて余分
500 カロリーを食べることはほとんどの大人の体重増加につながることができる。 他の治 療と同様に、栄養療法は個別化されていることを覚えておいてほしい。 この理由のため
に、あなたの栄養および食事療法の専門家に常に続くべきである。あなたの食事療法に加 えて付加的なサポートプロダクトか医療処置を必要とするかもしれないことを無視する
か、または無視してはいけない。
