運動選手の栄養で考慮するべき事 プロの運動選手は常によい栄養プログラムに従う必要がある。試合や稽古の前に食べる食べ
物の量、内容、タイミングが重要である。同じ栄養原理はサッカー、バスケットボール、バ レーボールにも適用できるが、テニスやゴルフのような不確実な期間のスポーツは例外であ
る。アスリートの栄養における食品の正しい選択はパフォーマンスを向上させることができ るが、食品の間違った選択はパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性がある。
運動の前にどうやって食べるべきか。 • 水分補給（フルードバランス）を維持する。 • 空腹を防ぐ。 • エネルギー貯蔵を補充する。 • 消化しやすい食品を選ぶ。 • 生の野菜やパルプ含有量の高い果物の代わりに調理された野菜や果物が好ましい。果
物はコンポートとして、または皮なしで消費されるべきである。 • 脂肪分が高い食品、揚げ物、焙煎は避けるべきである。 • 胸焼けおよび胸焼けを引き起こすことができる熱く、辛く、ガス形成食糧は避けるべき
である。 • 牛乳とヨーグルトは、ガス形成効果のため、アスリートの許容範囲に従って消費される
べきである。 Orange ジュースを飲んではいけない。 • アスリートの栄養では、アスリートが使用されている食品は消費されるべきであり、新
しい食品は試合前の食事で試してはならない。 • 十分な水分補給を確保するために、試合の 20-30分前にこの食事で 2-2.5カップの水 と%-1 カップの水を飲む必要がある。
• 試合の 2~4時間前に、炭水化物が豊富で、中程度のタンパク質、低脂肪、低パルプの食 事を食べる必要がある。
アスリートの栄養のサンプル（試合前） スキムミルク
• 朝食用シリアル • バナナ • ベイクドポテト • ポテトサラダ
• クンピルチェダー添え • パンケーキ • 低脂肪パンケーキ • トースト • アップルグレープジュース
試合中またはトレーニング中の栄養 試合中の栄養は以前と同様に重要である。特に 1時間以上続く試合や演習では、流体および 炭水化物の消費に注意を払うべきである。この間、100~150mlの水を 10~15分ごとに飲む
べきである。試合が 1時間以上続く場合、砂糖のバランスをとり、グリコーゲン貯蔵の満腹 を維持するために、1時間あたり 30-50g の炭水化物を消費する必要がある。 10-15分ごとに 1~2カップの水の量で 6-8%の炭水化物を含むスポーツ飲料の消費は、炭水化物および流体の
ニーズを実用的な方法で支持する。また、試合中からハーフタイムまでの間にスポーツドリ ンクの代わりにエナジージェルやバナナを摂取することもできる。エネルギーゲルの各パッ
クは 240ml の水で服用されるべきである。したがって、炭水化物はより効率的に吸収され る。
試合中の食品と飲料の代替品 • 水 • スポーツドリンク • バナナ • エネルギーゲル
スポーツの後はどうやって食べたらいいの? それは筋肉および肝臓グリコーゲンの急速な再合成、次の試合および訓練のための燃料を容
易にするので、訓練およびマッチの直後に食べることは非常に重要である。試合後、体は筋 肉内のグリコーゲン貯蔵とタンパク質合成を補充することに変わる。
最大の回復のために、試合や運動の後の 30分で、運動選手は炭水化物の 1-3g / kg、約 50グ ラムを消費するべきである。基本的に、バナナのような果物はまた汗との排泄されたカリウ
ム、およびのためのミルクを取り替える。 タンパク質が良い代替手段だ炭水化物で消費されたタンパク質は組織修復を刺激し、筋肉に
輸送されるアミノ酸の量を増やし、筋肉の喪失を防ぐ。 試合中や運動中に汗で失われた液体とともに、ナトリウムやカリウムなどの電解質を交換す
ることが非常に重要である。そのため試合後は十分な水を飲む。電解質の損失はスポーツ飲 料、ソーダおよびミネラルウォーターに置き換えるべきである。
この期間に食べられる食品は、流体と電解質の損失を補い、グリコーゲン貯蔵を補充するの
に十分な炭水化物と筋肉組織を補充するのに十分なタンパク質を含むべきである。 消化され吸収されやすい食品が好ましい。これらは炭水化物が豊富で、フルーツ、パン、穀
物、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルトのような飲み物、ガス抜きのフルーツジュースとスポー ツドリンク。コーラ飲料やチョコレート、ビスケット、チップスなどの食品や飲み物はガス
を発生させ、胃に長時間とどまるため、消費すべきではない。
アスリート栄養のサンプル（試合後） • シリアル 1杯とスキムミルク 1 杯 • 脂肪のないケーキのミディアムスライス 2 枚 • バナナ 2本+スキムミルク 1 杯 • 無脂肪のフルーツヨーグルト 2 個
スポーツの前に甘い食品を消費する権利はあるか。 多くの人々は運動の 1時間前に砂糖か砂糖の食糧を食べるならば彼らの性能が影響を受ける
と考える。砂糖を含む炭水化物食品を食べると、血糖値とインスリンレベルが上昇する。こ れらのレベルが運動直前に上昇すると、運動が始まると血糖値が低下し(低血糖)、運動中の
炭水化物貯蔵の利用が増加する。これは性能および耐久性のために有利でないかもしれな い。研究によると、砂糖濃度の低下は短命である。ほとんどの人では、運動の間に起こる代
謝の変化は運動の 15-20 分以内に解決する。また、運動選手は運動前の食事からの余分炭水 化物からの利益を得る。運動の前の時間に炭水化物を消費するが、それから利益を得ない何 プロの運動選手の栄養はいかにであるか
人かの人々がある。これらの人々はどれがそれらに適しているかを見つけるために試行錯誤 によって運動の前に食糧をテストするべきである。運動の前に低血糖指数を持つ炭水化物を
消費することは望ましくない副作用を最小限に抑えることができる。長時間の運動中に炭水 化物を摂取する
血糖値の極端な変動の影響を減らすのにも役立つ。
流体の損失に注意！ スポーツ中、特に暑い天候での脱水は、スポーツの楽しさとパフォーマンスの両方を低下さ
せる。ほとんどの場合、運動中の汗の損失は運動選手の水分摂取量を超える。避けられない 流体損失を最小限に抑えるためには、流体飽和体で運動を開始する必要がある。しかし、水
分を過剰に摂取すると、低ナトリウム血症（血中塩分濃度の低下）を引き起こす可能性もあ る。このため、水の消費量はスポーツ栄養で誇張されるべきではない。
胃に不快感があれば 胃の状態のアスリートは、運動の前に固形食品の代わりに液体食品を摂取することが推奨さ
れる。これは固形食品が腸への血流の減少、脱水および過敏性をもたらす可能性があり、胃 の痛みを引き起こす可能性があるからである。これらの人々は低繊維、炭水化物が豊富な食
糧および飲み物を消費するべきである。また、実験を行い、いつ食べるかを計画する必要が ある。これは練習の間または後ではなく訓練の前になされるべきである。これは運動の間に
新しい食糧を試みることが推薦されないのである。食物繊維の摂取量を減らすことで、膨満 感、下痢、胃の動揺を防ぐことができる。自家製フルーツドリンクはスポーツ栄養において
非常に重要である。このタイプの液体の食事はそれらを満腹に感じさせることなく運動選手 を活気づける。マメ科植物、スパイシーな食品、過剰な量の果物、野菜および脂肪質の食品
は運動選手の胃の問題を引き起こす可能性がある。
栄養補助食品のリスクと利点 適切な栄養は運動選手のための最初の防衛ラインである。サプリメントはスポーツ栄養にお
いて好ましいかもしれない。でもこれは危険だ一部の栄養補助食品には利点があるが、クロ スコンタミネーション、不十分な製造慣行、違法薬物はアスリートに深刻な結果をもたら プロの運動選手の栄養はいかにであるか
し、禁止物質のテスト陽性を引き起こす可能性がある。栄養補助食品を評価することが重要 である。補助食品に関するスポーツ団体の規則に従う。品質および禁止物質のサプリメント
をテストできるリソースを利用する。スポーツ栄養のこれらの先端を覚えなさい: • 食べ物はエネルギーである。よく計画された栄養は体を活性化し、訓練、回復および
筋肉量の建物を改善する。 • スポーツの規則に従う。サプリメントを摂取しているアスリートは、食べるものすべ
てに責任がある。 • 安全性、合法性、品質、有効性、投与量および用法のサプリメントを評価するためにス
ポーツ栄養士に相談する。
