バーフィックスを引っ張る方法は? プルアップをしたことがあるか。プルアップ（pull-ups）は上半身を強化するのに役立つ
一種の運動である。プルアップをすることは鳴るほど容易ではない。挑戦的なワークアウ トである。それはプルアップをすることができるように一定のレベルの適性を必要とす
る。但し、これは何人かの人々が「tプルアップをすることができる」ことを意味しな い。腕や背中の筋肉が弱い人でもプルアップができる。ちょうどプルアップをし始め、忍
耐強くあることをどこでそしていかに知っている必要がある。それで、プルアップをする 方法は? プルアップの詳細とプルアップの利点によって説明 Inan ^ Akba§、Acibadem Sportsのスポーツマネージャー この記事で。
プルアップをする方法は? 最初に、プルアップをする方法から始めよう。プルアップをするためには、プルアップ
バーが必要である。これらの棒はスポーツ用品が販売されている場所から得ることができ る。プルアップは、腕を開いた状態で体を直立させたプルアップバーに掛かることによっ
て行われる。体を上下に動かして両腕を動かす。体を引き上げるときは、胸がバーに触れ るまで腕と背中の筋肉で体を持ち上げることを目指す。プルアップバーをどこに配置する
かが重要である。この棒はジャンプするのに十分な高さでなければならないつまりあなた の足は空中にあるべきである。プルアップバーは次のように要約できる。
• あなたのあごがバーと一直線になるようにあなた自身を引き上げるように吐きなさ い。上に立つ。
• あなたの肘がまっすぐで吸い込むまであなた自身を押し下げる。 • 床に着地することなく動きを繰り返す。
プルアップを行うときによくある間違いがある。一人は速すぎてずさんだプルアップを行 うときは遅く、制御されている。体調が悪いとけがをすることがある。あなたの手をべき
であるより広く広げないで。手首を曲げるべきではない。肩をすくめたり、足を動かした りしないように。プルアップを行うときは 2 つの手の位置がある。理想的なのは、手のひ
らを向いて棒にぶら下がっている位置で、もう一方は体と手が同じ方向を向いている位置 である。
プルアップの利点は何か？ プルアップを使用すると、毎日より強い体を構築することができる。プルアップの利点は
次のとおりである。
背中の筋肉を強化する:背中の筋肉を強化するための最良の方法の 1つはプルアップであ る。プルアップは次の背部筋肉を働かせる:
• Latissimus Dorsi:最も大きい背部筋肉、この筋肉は背部の中央から脇の下および肩甲 骨に伸びる。
• 台形: 首から両肩に伸びる筋肉。 • Thoracic Erector Spinae：脊椎に沿って走る 3 つの筋肉。 • Infraspinatus: 肩を伸ばすのを助ける肩の刃の筋肉。
腕と肩の筋肉を強化する:腕と肩の筋肉を強化するプルアップバーは、定期的に引っ張られ たときにあなたの前腕と肩を働かせる。
あなたのグリップの強さを増進する:重量を持ち上げるなら、グリップの強さは重要であ る。プルアップはまたグリップの強さを増進するのを助ける練習の形態である。それはま
たテニス、ボウリング、クライミングおよびゴルフのようなスポーツで増進するのを助け る。日常生活では、瓶の蓋を開けたり、犬をひもで散歩したり、買い物袋を運んだりする
ときに、グリップ力を確認できる。これらのすべてはプルアップをする人々のためにより 容易である。
増加の適性: 強さか抵抗の訓練は全体的な適性のレベルを高める。プルアップをするとき、 全身質量が持ち上げられる。これは体を強化し、あなたの全体的な健康の改善に寄与す
る。筋力トレーニングは骨の発達と心血管の健康をサポートする。 あなたの物理的な健康を支える:研究は規則的な強さの訓練が内臓脂肪を減らし、タイプ 2
糖尿病を管理するのを助けることができることを示す。但し、強さの練習は皆に適してい ないかもしれない。したがって、筋力トレーニングを開始する前に医師に相談する必要が
ある。 精神健康を増進する:研究はまだ決定的ではないが、強さの訓練は精神健康に次の影響を有 すると信じられている:
• 不安症状の軽減 • 認知機能を改善する • 疲労を和らげる • うつ病を減らす • 自尊心を維持する
あなたの筋肉を緊張させる: 強さの練習として、プルアップはあなたの筋肉を緊張させる。 これはあなたの全面的な適性に影響を与える。あなたの試しにプルアッププログラムを加
えるならば、あなたの体に挑戦する。
どのくらいの頻度でプルアップを行うべきか？ プルアップの利点を見たいと思えば、週に 2-3 回それらをするべきである。あなたの試し にプルアップを加えるとき、筋肉が回復することを可能にする強さの訓練の間に 1日の休
憩があるべきであることを知ることは重要である。プルアップのバリエーションは、初心
者やすでにそれらをしている人のために開発することができる。例えば、初心者はサポー ト付きのプルアップを行うことができ、中間者は曲がった膝でそれらをすることができ
る。上級レベルの場合は、ウェイトベルトを使ったプルアップを行うことができる。 3 セットで 8回プルアップを行うことができるとき、それは進歩をしていることを意味す
る。 初心者のためのプルアップ:プルアップをし始めるには、最初に自分のためのベースを作成
する。たとえば、プルアップバーに 10~30 秒間ハングアップしようとする。この運動は あなたの腕および背部の筋肉を強化し始めるので。体育館では、サポート用の器具を使用
できる。 高度のためのプルアップ:高度な運動選手であり、長い間首尾よくプルアップをしていれ
ば、あなたの筋肉に挑戦することができる。例えば、重量ベルトかベストを使用すること ができる、または片手でプルアップをすることができる。
バーフィックスの種類も次のように分類される。 初級レベル
• 曲がった膝の逆行 • ストレートレッグ反転列 • デッド・ハング • ジャンププルアップ • 偏心プルアップ
中間レベル • バンドアシストプルアップ • チンアップ • アイソメトリックプルアップ • キッピングプルアップ • 胸部から小節へのプルアップ
上級レベル • L-SIT プルアップ • タイプライタープルアップ • フランス • アーチャープルアップ • ワンアームプルアップ
あなたのルーチンにプルアップを加える。プルアップを上半身の運動と組み合わせること は特に有益である。
