Πως να κάνετε σωστές ασκήσεις αναπνοής;
Πως να κάνετε σωστές ασκήσεις αναπνοής; Μπορείτε να ζήσετε μια πιο υγιή ζωή και να αυξήσετε την ικανότητα αναπνοής σας μαθαίνοντας να παίρνετε διαφραγματικές αναπνοές με τις σωστές ασκήσεις αναπνοής.
Αναπνεύστε υγιεινά με την άσκηση αναπνοής
Είναι γνωστό ότι η χρήση των μασκών είναι σωτήρια σε όλο τον κόσμο κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Ωστόσο, οι μάσκες που χρησιμοποιούμε δυσκολεύουν την αναπνοή μας. Αλλά δεν είστε αβοήθητοι σε αυτή την κατάσταση. Με απλές ασκήσεις για να υποστηρίξουμε την αναπνοή μας, μπορούμε να ενισχύσουμε τους αναπνευστικούς μυς μας, κάνοντας την καθημερινή μας ζωή ευκολότερη.
Ενισχύστε το διάφραγμα σας με ασκήσεις αναπνοής
Ο πιο σημαντικός μυς στην ενίσχυση των αναπνευστικών μυών μας είναι ο μυς του διαφράγματος. Δεδομένου ότι το διάφραγμα είναι μια πολύ αποτελεσματική δομή στην αναπνοή, πρέπει να το ενισχύσουμε. Για την άσκηση του διαφράγματος, τοποθετούμε το ένα χέρι στο στήθος μας και το άλλο στην κοιλιά μας, τρία έως τέσσερα δάχτυλα κάτω από το στέρνο μας. Οταν αναπνέουμε, εστιάζουμε στο χέρι στην κοιλιά μας που κινείται και το χέρι στο στήθος μας δεν κινείται. Δεν προσπαθούμε να πάρουμε μια βαθιά ανάσα. Με μια χαλαρή αναπνοή, θα προσπαθήσουμε να πιέσουμε το χέρι μας στην κοιλιά μας φουσκώνοντας την κοιλιά μας. Θα εισπνεύσουμε από τη μύτη και θα εκπνέουμε από το στόμα με ελαφρώς γουργουρίζοντας τα χείλη μας. Μπορούμε να ενισχύσουμε το διάφραγμα μας σε μια εβδομάδα ασκώντας τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για είκοσι αναπνοές η κάθε μία. ΟΠΩΣ και άλλοι μύες στο σώμα μας, ο μυς του διαφράγματος χάνει τη δύναμή του όταν δεν ασκείται, έτσι πρέπει να κάνουμε ασκήσεις αναπνοής τακτικά κάθε μέρα για ένα ισχυρό διάφραγμα και ένα υγιές σώμα.
Αλλη μια άσκηση που ανοίγει την αναπνοή
Σε μια άλλη άσκηση, τοποθετούμε τα χέρια μας στη μέση ακριβώς κάτω από όπου τελειώνουν τα πλευρά Εφαρμόζουμε την ελαφριά αντίσταση και από τις δύο πλευρές. Καθώς εισπνέουμε από τη μύτη μας, φουσκώνουμε την κοιλιά μας πιέζοντας τα χέρια μας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, όπως και στην άλλη άσκηση, εκπνέουμε μέσα από το στόμα μας. Την πρώτη φορά που κάνετε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να τις κάνετε σε όρθια θέση, με τους ώμους σας χαλαρούς και το στήθος σας ανοιχτό. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή,
αλλά θα το συνηθίζετε όταν το κάνετε ξανά και ξανά. Μόλις το συνηθίσετε, θα είστε σε θέση να το κάνετε ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ κάνετε κάτι, ενώ περπατάτε, χωρίς την ανάγκη να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες για σας και θέλετε να ενισχύσετε τον μυ διαφραγμάτων σας ακόμα περισσότερο, μπορείτε να πάρετε την υποστήριξη από τις ζώνες που ονομάζονται ζώνες αντίστασης. Τοποθετούμε τη ζώνη αντίστασης στη μέση μας και την τεντώνουμε κρατώντας τη διαγώνια μπροστά από το σώμα μας και με τα δύο χέρια. Με αυτόν τον τρόπο, εισπνέουμε μέσα από τη μύτη μας και έξω από το στόμα μας. Θυμηθείτε ότι η θέση της ζώνης πρέπει να είναι στην κοιλιά μας, τρία έως τέσσερα δάχτυλα κάτω από το στέρνο μας. Μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση της ζώνης σφίγγοντας και χαλαρώνοντας την σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Δουλέψτε τους μεσοπλεύριους μυς σας με την άσκηση αναπνοής
Εχουμε θωρακικούς μυς που κινούν τα πλευρά, που ονομάζονται μεσοπλεύριοι μύες, οι οποίοι βοηθούν τον μυ διαφραγμάτων μας, ο οποίος είναι ενεργός στην αναπνοή. Η άσκηση αυτών των μυών είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση του διαφράγματος. Για να το κάνουμε αυτό, βάζουμε τα χέρια μας ψηλότερα αυτή τη φορά, πάνω από τα πλευρά μας. Αφού δώσουμε αντίσταση στο χέρι και από τις δύο πλευρές, εισπνέουμε από τη μύτη μας και εκπνέουμε από το στόμα μας καθαρίζοντας τα χείλη μας. Καθώς εισπνέουμε, προσπαθούμε να φουσκώσουμε τα πλευρά μας φουσκώνοντας το στήθος μας. Και πάλι, αν αυτή η άσκηση είναι πολύ ελαφριά για σας, μπορείτε να κάνετε το ίδιο περνώντας τη ζώνη αντίστασης κάτω από τις μασχάλες σας, συμπιέζοντας το στήθος σας και αναπνέοντας μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις τρεις φορές την ημέρα για 10 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, πριν από τον τερματισμό της άσκησης, μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση για να κινητοποιήσετε το θώρακα. Καθίστε σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε το στήθος σας ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας, χαμηλώνοντας το λαιμό σας και γνένοντας προς τα κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση τρεις φορές την ημέρα για 10 επαναλήψεις αφού έχετε εκπαιδεύσει το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μυς σας.
Προετοιμαστείτε για την άσκηση αναπνοής
Είναι πολύ σημαντικό να καθίσετε άνετα και με υποστήριξη πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις αναπνοής. Εάν είναι απαραίτητο, προετοιμαστείτε σε ένα υψόμετρο, διατηρώντας τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να το κάνετε. Μην διστάσετε να αλλάξετε τη θέση σας αν δεν είστε άνετα σε μια στάση. Μπορείτε
να ολοκληρώσετε την προετοιμασία σας κλείνοντας αργά τα μάτια σας, αλλά αν αυτή η μέθοδος είναι δύσκολη για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας σε ένα σταθερό σημείο στο επίπεδο των ματιών.
